Сколько РЕАЛЬНО пользы в молоке, которое мы пьем?!?

Сотню раз слышал, что в магазинном молоке НЕ осталось никакой пользы, «не то что прямо из-под коровки». Но одно дело читать это на заборе, а другое — услышать от преподавателя в школе нутрициологии за 180 тысяч рублей! Которая выдает диплом гос. образца (как так-то?!) Вот тут-то у меня и подгорело...

Давайте разбираться! Что здесь не так! Что вообще полезного в молоке, много ли его нам нужно и сколько полезных веществ мы теряем при разной промышленной обработке на самом деле?! Ну и пару практических советов по ходу дела =)

На фига нам молоко?

Кроме вкуса, нас интересует прежде всего:

— Кальций — там его большое количество в самой биодоступной, а главное, удобной для приема внутрь форме. Усваивается до 66% кальция, для сравнения во многих растительных источниках всего по 5-7%. Пам-пам… А рекорд по проценту усваиваемости у хлеба с маслом (?!?!) Но его, для аналогичной молоку дозы, нужно съесть сильно много — не рекомендую.

— B12 — чисто животный витамин, очень важный, очень полезный и все такое.

Ссылки на все источники и исследования в конце статьи.

Есть ещё B2 в неплохих количествах, но в целом, весь остальной набор в молоке, скажем так, непрофильный и найти их легче в других продуктах.

Весь остальной набор: Из жирорастворимых витаминов только «A». Водорастворимые — C, B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B9 и B12. Минералы — кальций, калий, фосфор, магний, натрий, железо, фтор, йод.

А полезные бактерии?

НЕТ!

Винить магазинное молоко за отсутствие молочных бактерий глупо, на мой взгляд, не очень разумно.

В магазинном молоке по ГОСТу должно быть не более 50 000 бактерий (КОЕ).
В свежевыжатом — 100-500 тыс., если все совсем плохо, то с патогенными бактериями максимум 1млн.
В любой кисломолочке — 10 000 000 бактерий. Внимание, вопрос, вам шашечки или ехать? Покупайте кефир ради молочных бактерий.

Теперь к обработке: нормализация, пастеризация, ультрапастеризация, стерилизация, восстановление. Чего полезного мы теряем в каждом случае и каких слов стоит бояться, а каких нет.

Нормализация

Молоко делят на жирные сливки и обрат (обезжиренное молоко), а потом смешивают обратно так, чтобы совпало с цифрой на упаковке, например, 3.2%. Единственный смысл — стандартизация. Потери на этом этапе — только электричество на производстве.

Цельное молоко

В магазине называется — отборное. Это то молоко, которое не было нормализовано. Жирность у него в пределах 3.4-4.6%, как получится. Но оно, как и любое другое, все равно подвергается дальнейшей обработке.

Восстановление

Это когда из сухого молока делают мокрое. Здесь ничего интересного, никому не рекомендую. Но для протокола скажу, что витамины и кальций там все же есть, примерно в том же количестве, что и в стерилизованном (см. ниже).

Не стоит считать, что такого молока не бывает на прилавках. Я к своему стыду, один раз вообще попался... После переезда покупал местное молоко, где было написано:

«Состав: молоко цельное (штамп А), восстановленное (штамп Б) - см. на упаковке»

У меня ушло 3 месяца, чтобы найти, где же там этот штамп и узнать, что у меня всегда был "Б"... Но ещё чаще из сухого молока делают молочные продукты, «типа йогурт», будьте бдительны!

Пастеризация

Бывает трех видов:

Нагрев до 63°C на 30 минут;
Нагрев до 72°C на 15 секунд;
Потом ещё придумали 85-90°C градусов буквально на пару секунд.

Из интересного — повышение температуры и уменьшение времени хуже (хоть и незначительно) убивает потенциально вредные бактерии, зато удешевляет производство.

У нас в стране в основном применяют второй или третий вариант. Производитель должен указывать на упаковке "пастеризация", но не должен "какая именно", что, впрочем, и неважно.

Что мы теряем на этом этапе?

Запах коровки, со всеми вытекающими (потенциально вредные бактерии).
Заметно снижается содержание витамина С, E и B9 (фолиевая кислота), но в пределах 20%, их и так было немного — невелика потеря. B2 тоже снижается, но его было много, так что норм.
B12 теряется на 5-15%, как повезёт.
Денатурация белков — не более чем 10%.
Кальций, витамин А — отклонение на уровне погрешности.

Взамен мы получаем вменяемый срок хранения в пару недель и какую-никакую, но защиту от бруцеллёза (страшная штука…). Практически все молоко в пленке — именно пастеризовано. Назвать его бесполезным язык не повернется, цифры выше.

Кстати, если покупать свежевыжатое молоко и кипятить его дома, то это будет даже более жесткая обработка и бОльшая потеря всего и вся, чем при промышленной пастеризации, ведь она проходит под меньшими температурами и быстрее по времени ¯\_(ツ)_/¯

А знаменитой пенки после кипячения уже пастеризованного молока нет не потому, что это "химозная химия", а потому, что молоко прошло процедуру гомогенизации (делают его однородным, простыми словами). Устраивают резкий перепад давления с 14 атмосфер до одного. Физика, никакой химии.

Ультрапастеризация

Мне нравится формулировка на английском, она лучше отображает суть Ultra-high temperature processing, то есть не «ультра обработанное», а обработанное «ультравысокой температурой». Звучит уже не так вредно, согласитесь.

Молоко доводят до 130-150°C единовременно, без выдержки. Срок годности увеличивается до полугода, иногда больше. Такое молоко встречается в пластике или тетрапаке, лучше второе, так как предотвращает распад витаминов от воздействия света.

Что теряем тут:

— Витамину С становится ещё хуже, к нему присоединяется B6 и фосфор, который переходит в нерастворимую форму, витамину А пока всё пофиг.

— Содержание остальных, включая B12, снижается, но не более чем ещё на 5% относительно обычной пастеризации (итого минус 10-20%).

— Количество полезных бактерий продолжает стремиться к ГОСТу.

— Денатурация белка доходит до 70%, звучит страшно, но по факту на усвояемость и биодоступность это не особо-то и влияет.

— Часть кальция может перейти в нерастворимую форму, но это потери в пределах 6-7% от сырого молока. Если вы дома вскипятите пастеризованное молоко (во время приготовления пищи), то потеряете ещё 6-7% (итого минус 15%).

Такое молоко в коробках уже почти все называют мусором, например, я это всегда слышал от мамы. Тем не менее основное, за что мы его любим (кальций и B12) все ещё на месте почти в полном объеме! Едем (греем) дальше.

Стерилизация

Доводим до 130-150°C и сурово выдерживаем 30 минут. Теряем всех (вообще всех) бактерий и получаем белую жидкость, где денатурированы все-все белки, минимум 15-20% кальция в нерастворимой форме (но 70-80% все ещё вас ждут) ну и содержание ВСЕХ витаминов на 30-50% меньше, чем в изначальном продукте. А конкретно:

Витамин А наконец-то сдался и потерял — 30%, B1 -25%, B2 -75%, B3 - 55%, B6 - 63%, B9 - 38%, B12 - 86%! Витамин С уже давно вышел из чата...

Звучит страшно, но для многих это самый лучший вариант! Дети, пожилые, беременные, ослабленные болезнью люди — это те категории, которые должны быть максимально защищены от любой возможности получить незапланированные микроорганизмы вместе с молоком. Стерилизация с этим справляется шикарно!

А остальные? Ну как часто вы покупаете стерилизованное молоко, а главное зачем? Правда если только чтобы потом жаловаться на современное молоко в интернете, тогда да…

Молочные продукты вообще и молоко в частности — важная и здоровая продуктовая категория, которой нужно уметь пользоваться, кто бы там чего не говорил. Хорошей привычкой будет 1-2 порции в день или 6-10 в неделю. Конечно, если нет непереносимости, хотя некоторых и это не останавливает =)

Комментарий о вкусе молока и непереносимости

Они плакали, но продолжали есть кактус

Но это тема для отдельной статьи, как и вопросы необходимости кальция для взрослых (спойлер - есть такая необходимость).

Кстати, безлактозное молоко ничем не отличается в плане пользы, в него лишь добавили специальный фермент, чтобы он расщепил сложный сахар на чуть более простой вместо вашего желудка. От этого подрастет гликемический индекс (но не страшно) и субъективная сладость молока. Всё.

Это что касается фактов, а теперь давайте обратимся к логике!

Какая вообще разница, что там было и в каких количествах в парном молоке!?!?! Если в том, которое в бутылке/пакете/коробке и так достаточно и витаминов, и минералов, которые мы от него ждем! Какой смысл винить молоко в том, чего там нету, может начать ценить то, что там есть?!?!

В половине (ПОЛОВИНЕ) стакана вас ждет 10-15% дневной нормы кальция, 20-30% нормы B12 и 15-20% от нормы B2 — всё это всего за 999р за 73 калории! (цифры для пастеризованного/ультрапастеризованного молока)

И вопрос даже не в пользе, а в том, что у нас часто происходит замещение продуктовых категорий. Широко разошлась байка о том, что кока-кола вымывает кальций из костей у детей.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4389665/

Такие заголовки даже крутили по новостям, а в Википедии до сих пор висит информация об этом (это к слову о качестве информации в интернете). А по факту дети-то не резиновые и в них вмещается ограниченный объем жидкости. И те, кто пили чаще кока-колу, просто реже пили молоко, вот и недополучали свой кальций. Дойдут руки — напишу подробный пост об этом.

Такая же история с «подменой» не только у детей и не только с молоком, а со многими продуктовыми категориями! И вот такие заявления, мол в молоке не осталось ничего полезного — это откровенное вредительство. Я на эту тему снял видео: «Проблема советов о питании в интернете» оно будет в самом низу этой статьи.

И да, не забывайте о существовании молочных продуктов, ведь часто как бывает:

Комментарий о редком употреблении молочных продуктов

Такое — не единичный случай. В моем Мастер-классе по питанию это первое, с чего я начинаю. А вообще там много чего: от системы оценки вашей диеты, до супер-конструктора и техник для самоанализа. Про мощную базу о сбалансированном питании вообще молчу уже =)

Кроме "качества", много внимания уделяю вопросам организации питания и удовольствия от еды, подстройки питания под ваши особенности, цели и задачи. Полное описание можно прочитать в телеграм-боте, присоединиться там же.

→ @Fitness_Talks_bot