Неприятная правда про мёд

Стоит сказать, что мёд — в первую очередь сладость, как тут же начинаются возражения: «Зато в нём микроэлементы!» и «При умеренном употреблении от него только польза».

Я не против мёда. Я за адекватное его восприятие и за то, чтобы называть всё своими именами.

На повестке два утверждения:

1. В мёде очень много полезных микроэлементов.
2. При умеренном потреблении — только польза.

С обоими есть проблемы.

Польза в мёде

Не надо путать «много микроэлементов» и «много разных микроэлементов». В мёде действительно представлены разные витамины и минералы. Вопрос в количестве.

Возьмём рибофлавин — витамин B2 — и сравним его содержание с обычным куриным яйцом. В одном яйце его заметное количество. Чтобы получить сопоставимое количество B2 из мёда, придётся съесть сотни граммов. Конкретная цифра меняется в зависимости от сорта мёда, размера яйца и базы данных, но практический вывод не меняется.

С минералами та же история. Они есть, но обычные продукты вроде семечек дают их в гораздо более плотной упаковке — без необходимости съедать огромную порцию сахаров.

Называть мёд бесполезным тоже было бы неправильно. В нём есть вкусовые и ароматические вещества, а состав зависит от происхождения. Но использовать его как витаминно-минеральную добавку — всё равно что покупать пирожное ради белка из яйца в креме.

Польза с прицепом

В 100 граммах среднего мёда примерно:

• около 40 граммов фруктозы;
• около 35 граммов глюкозы;
• около 17–20 граммов воды;
• небольшое количество других сахаров, органических кислот, минералов и биологически активных веществ.

То есть мёд — преимущественно смесь сахаров и воды. Получая из него небольшое количество витаминов и минералов, человек одновременно получает большую порцию свободных сахаров.

ВОЗ относит сахара, естественно присутствующие в мёде, к свободным сахарам — туда же, куда добавленный сахар, сиропы и сахара фруктовых соков. Рекомендация для взрослых и детей: держать свободные сахара ниже 10% суточной энергии, а снижение до 5% может дать дополнительную пользу.

Для рациона на 2000 килокалорий:

• 10% энергии — около 50 граммов свободных сахаров;
• 5% — около 25 граммов.

Это ориентир для всех свободных сахаров за день, а не отдельная «норма мёда».

Что такое умеренное количество

Разбирая дневники питания, я часто встречаю слово «умеренно». И почти всегда оно используется отдельно для каждого продукта.

Немного сахара в кофе. Умеренно печенья. Пара конфет. Полезная ложка мёда. Йогурт с наполнителем. Соус. А потом оказывается, что каждое «немного» было умеренным само по себе, а всё вместе — уже нет.

У мёда нет отдельного магического умеренного количества, потому что в рационе он относится к сладостям и источникам свободных сахаров. Умеренным должно быть их суммарное потребление.

В исходной версии статьи я переводил одну оценку российского потребления сахара в килограммы за год и получал около 85 граммов в сутки.

Но такие цифры нельзя без оговорок выдавать за фактическое индивидуальное потребление: статистика продаж, доступности продукта и пищевые дневники отвечают на разные вопросы. Для практики надёжнее посмотреть на собственный рацион и этикетки, чем спорить о среднем жителе страны.

Посчитайте хотя бы примерно все источники свободных сахаров за обычный день. Не только мёд и сахарницу, но и сладкие напитки, выпечку, конфеты, сиропы, сладкие молочные продукты и соки. Вот после этого ложка мёда окажется в реальном контексте.

Мёд можно есть

Если нравится мёд — ешьте. Не нужно заменять его на «химический» сахар, бояться каждой ложки или объявлять вредным продуктом.

Просто полезность всего рациона не определяется нимбом над одной банкой. Мёд не перестаёт быть сладостью из-за следовых количеств минералов, а конфета не становится ядом из-за отсутствия этого нимба.

Чтобы питание было здоровым, необязательно держать в голове все таблицы витаминов и дотошно считать каждый грамм сахара. Важнее питаться сбалансированно по продуктовым категориям, регулярно получать овощи, фрукты, белковые продукты, зерновые, подходящие источники жиров — и оставлять разумное место сладостям.

Тогда и микронутриенты набираются из нормальных порций еды, и перебрать сахар становится труднее. То же самое работает с насыщением и общей калорийностью.

Источники к проверяемым утверждениям

• ВОЗ: руководство по потреблению свободных сахаров взрослыми и детьми
• ВОЗ: определение свободных сахаров и ориентиры 10% и 5% энергии