Сколько времени нужно на похудение?

Ответ на вопрос о сроках либо поставит жирный крест на вашем похудении, либо заложит крепкий фундамент для изменений в жизни.

Мне надолго запомнился звонок женщины, которая хотела похудеть на 10 килограммов за шесть недель — к свадьбе дочери. Выслушав историю её прошлых диет, я деликатно попытался объяснить: для успешного похудения ей нужно сначала поработать не с питанием, а с адекватностью ожиданий.

Больше она мне не звонила ¯\_(ツ)_/¯

Сейчас расскажу то, что рассказал ей. И заодно объясню, почему учёт калорий нужен не только для подсчёта съеденного, но и для планирования похудения. Выводы пригодятся даже тем, кто не собирается считать калории постоянно.

Как прикинуть срок похудения

Нравится нам это или нет, снижение жировой массы связано с дефицитом энергии. Для очень грубой прикидки можно использовать формулу:

дефицит в день × количество дней ÷ 7300 = ориентировочная потеря веса в килограммах

Почему 7300, если часто пишут про 7700 килокалорий в килограмме жира? Потому что это не лабораторный пересчёт жировой ткани, а практический ориентир для планирования. В реальной жизни меняется расход энергии, люди ошибаются в подсчётах, вес гуляет из-за воды, соли, углеводов и содержимого кишечника.

Поэтому формула не обещает точный результат до грамма. Она нужна для ментальной гимнастики: быстро проверить, не требует ли выбранная дата невозможного. В первые дни вес особенно шумный, поэтому судить о темпе лучше не по одному взвешиванию, а по среднему весу за несколько недель.

Как получить адекватные ожидания

Если собираетесь худеть серьёзно — дольше пары недель, — разумно начинать не с самого большого дефицита, который вы способны вытерпеть, а с того, который сможете удерживать.

Для многих людей дефицит около 500 килокалорий в день уже вполне ощутим. По моему опыту разбора более 500 дневников питания, при начальном весе менее 100 килограммов мало кому удаётся стабильно держать существенно больший дефицит без голода, срывов и потери качества жизни.

Да, существуют люди, которые справляются и с дефицитом 900–1100 килокалорий. Я тоже с ними работал. Но планировать похудение так, будто вы обязательно входите в эти несколько процентов, — сомнительная ставка.

Вернёмся к женщине, которая хотела сбросить 10 килограммов за 42 дня:

10 × 7300 ÷ 42 = примерно 1738 килокалорий дефицита каждый день

Её суточные энергозатраты были примерно 1800 килокалорий. Даже если за счёт активности удалось бы поднять их до 2000, ради такого темпа пришлось бы питаться примерно на 300 килокалорий в сутки.

В анамнезе у неё уже было четыре похудения за четыре года — и плюс пять килограммов за это же время. Совпадение? Ну хз.

Успешное похудение — это не «минус 12 килограммов за два месяца». Это когда 12 килограммов ушли, неважно за сколько, и больше не вернулись.

Почему маленький дефицит часто выигрывает

Если смотреть на одну-две недели, разница между дефицитом 200 и 700 килокалорий кажется огромной только на бумаге. Реального жира в обоих случаях уйдёт не так много, а в зеркале изменения легко не заметить. Особенно если перепутать потерю жира с уходом отёка после солёной еды или алкоголя.

Но умножьте небольшой дефицит на месяцы — и картина меняется. Даже 200–400 килокалорий в день за длительный период превращаются в заметный результат. Не потому, что формула идеально предсказывает тело, а потому, что время начинает работать на вас.

Бесполезно усираться на большой дефицит, если вы не можете держать его сколько-нибудь долго. А чтобы держать дефицит долго, он должен вам подходить.

Причём дефицит, который хочется выбрать, и дефицит, который действительно подходит, очень редко совпадают.

Что из этого следует

• Если ради выбранной даты вам нужен дефицит 800 килокалорий и больше, остановитесь и пересмотрите срок.
• Если не получается держать даже 450–600 килокалорий дольше пары недель, дело может быть не в «слабой воле», а в несбалансированном питании, которое плохо насыщает.
• Если вы понятия не имеете, какой дефицит вам подходит, уделите около двух недель наблюдению за рационом и весом, а затем ещё пару недель — проверке целей на реалистичность.
• Не привязывайте самооценку к одной цифре на весах. Смотрите на среднюю динамику, самочувствие и способность продолжать выбранный режим.

Считать калории всю жизнь необязательно. Иногда достаточно использовать их как линейку: измерить реальность, отказаться от фантастического дедлайна и собрать план, который не развалится через две недели.