Как сделатьпохудение проще!?

Просто меньше есть и больше двигаться — это как бы правильно. Но если делать это без четкого плана и на голой мотивации, то все мы знаем, что из этого обычно получается.

Это всегда дорога в один конец, и конечная там — срыв, зажор и возврат к старому весу. Если вам надоело кататься по этому маршруту, то кажется, пора менять подход!

Как выглядит стандартный план похудения:

1. Психануть и сесть на диету
2. Страдать

Я же вам предлагаю:

1. Разобраться, как сделать похудение проще
2. Худеть

Посмотрите на похудение не как на преодоление себя, а как на набор навыков и привычек. Чем больше навыков и здоровых пищевых привычек вы освоите, тем легче будет похудение и тем меньше понадобится силы воли.

В этой статье я расскажу, какие есть нюансы в питании, о которых вы даже не задумывались, на какие пищевые привычки обратить внимание в первую очередь и как их потом менять!

А в конце разберём три ошибки, которые сразу ставят жирный крест на вашем похудении, и дам практические задания, с которых можно начать худеть по-новому уже сегодня! ПОГНАЛИ!!!

Сначала закройте базовые потребности!

Вот вы задумывались, почему одни люди должны вечно ограничивать себя, чтобы хотя бы не толстеть дальше, а другие едят всё подряд — чипсы, пиво, тортики и... ходят худые?! Я разобрал более 600 дневников питания, повидал всякого, и для меня ответ очевиден!

Поэтому представьте, а что, если вы не можете держать свой дефицит калорий не потому, что едите много вредного, а потому, что в вашем питании слишком мало полезного, чтобы позволить вам такую роскошь, как похудение?

Дело в том, что у нас есть два вида потребностей, которые мы закрываем с помощью еды:

• Базовые потребности организма во всяких полезных веществах и энергии, чтоб были силы и не было голода.
• Потребность в удовольствии, вкусах и эмоциональной разрядке. Это не прихоть и не слабость, а нормальное желание получать наслаждение от еды и от жизни.

Если не закрыть базовые потребности — вам будет голодно, холодно и плохие анализы. А если не закрыть потребность в удовольствии — то так может и кукуха поехать, нам такого не надо.

Чем качественней и сбалансированней питание, тем меньше калорий надо, чтобы удовлетворить базовые потребности организма. А значит, больше калорий можно будет потратить на разные удовольствия.

Допустим, ваш энергетический баланс (сколько вам надо есть для поддержания веса) = 2000 ккал. И вы, например, питаетесь НЕсбалансированно.

Но где-то в параллельной вселенной существует другая версия вас! С таким же весом, с такой же активностью (или отсутствием активности), и с такой же нормой калорий для поддержания в 2000 ккал, НО с более СБАЛАНСИРОВАННМ питанием!

В итоге дело вообще не в тортиках!

А во всём остальном, кроме тортиков! Например, в одном из прямых эфиров я показывал вот такой слайд:

«Полезное» — это то, что закрывает базовые потребности организма. Такого нам надо побольше.

«Вредное» — это, ну так вышло, в основном то, что дает нам удовольствие. Совсем отказываться от этого ну как-то грустно — не надо так!

«Бесполезное» — а это всё остальное, что бездумно занимает место в питании, но не дает нам ни пользы, ни удовольствия! Вот именно это нам и надо сокращать в первую очередь!

Добавить полезное, сократить бесполезное

Сбалансированное питание — это не список «полезных» продуктов, а правильные ПРОПОРЦИИ между всеми продуктовыми категориями, как полезными, так и не очень. Я выделяю их примерно 17: мясо, фрукты, молочка, сладости и так далее.

У каждого продукта, даже самого вредного, есть своё место в питании и своя задача, с которой он справляется лучше, чем все другие.

Например:

• Кусок говядины — добор белка, сытости и витамина B12.
• Болгарский перец — получение клетчатки и витамина С.
• Здоровые гарниры — энергообеспечение организма, удлинение приема пищи за счет продолжительного жевания.
• Яблоко или помидор — увеличение объема приема пищи для быстрого насыщения в моменте.

И даже у карамельного чизкейка есть своя задача — сделать вам приятненько! Поэтому надо не запрещать себе какие-то продукты, а вернуть каждому продукту своё место, где он будет приносить вам пользу.

Чтобы не было так, что сладким творожком вы типа белок добираете, а энергию получаете из шоколадки, якобы чтобы мозг лучше работал. Ну вы поняли.

Но и, с другой стороны, чтобы не улетать в ПП-маразм! Потому что даже у полезных продуктов есть предел полезности. Например, когда вы наелись очень полезных орехов, но так много, что теперь в вашу дневную норму калорий не влезает нормальное количество белка. Пу-пу-пу...

Ни учёт калорий, ни подсчёт БЖУ не покажут, каких продуктовых категорий и каких конкретных продуктов не хватает именно вам. Да и правило тарелки не спасёт: важен баланс категорий не только в одной тарелке, а за весь день в целом, а лучше вообще за неделю!!

Чтобы настроить баланс продуктовых категорий индивидуально для каждого, учитывая вашу начальную точку, я использую систему оценки качества питания (на скриншоте выше). Это не способ показать пальцем на вредности и ограничить их, это способ показать, как много полезностей вы упускаете и как легко их можно встроить в питание! И всё это без калорий и без взвешиваний! Ну ладно, почти без взвешиваний))

Подробно эту систему я даю в моём Мастер-классе по изменению питания и пищевых привычек.

С помощью этой таблицы вы учитесь видеть не просто «вредные» и «полезные» продукты, но и то, из каких продуктовых категорий собрана каждая тарелка и вообще весь ваш холодильник. Со временем одного взгляда будет достаточно, чтобы понять, чего не хватает для сбалансированного питания.

Сейчас я не буду грузить вас всеми 17 продуктовыми категориями, но дам одно увлекательное упражнение, которое поможет навести порядок сразу в пяти из них!

Правило 30-ти растений!

Надеюсь, вы уже слышали, что минимальная планка и от ВОЗ, и от нашего Минздрава — это потреблять в среднем 400 г овощей/фруктов в день. И как бы да, НО! Это не рекомендованное количество, а минимально допустимое для любого взрослого человека. То есть сегодня 200 г, завтра 600 г, а в среднем 400 г — и вот так круглый год. Но как думаете... сколько процентов россиян внемлет мольбам Минздрава и ВОЗ? А вот столько...

Но это ещё полбеды (хотя казалось бы). Кроме количества, важно и разнообразие, потому что если все эти 400 г в сутки набираются исключительно огурчиками да помидорчиками, то это не то чтобы сильно здорово.

Например, в 2018-м году проводили исследование, где изучали, как разнообразие в питании влияет на наш микробиом.

Микробиом — это примерно 50 триллионов бактерий, которые дружно живут в кишечнике и очень заметно влияют на наше здоровье.

Когда микробиом здоров и разнообразен: лучше работает ЖКТ, выше иммунитет, лучше усваиваются витамины, а ещё волосы становятся шелковистыми и ногти колосятся, но это не точно

В этом исследовании у тех, кто ел больше 30 разных растений в неделю, разнообразие кишечных бактерий было выше, чем у всех остальных. Но таких людей в том исследовании было всего лишь 5–10%, а судя по дневникам питания, которые я регулярно разбираю, в России у нас дай бог 1% наберётся.

Поэтому, если вы готовы войти в элиту отечественных ЗОЖников, то у меня для вас вызов! У себя в канале я написал подробный пост о «Правиле 30-ти растений» — какие растения считать, какие существуют нюансы и правила, а также поделился своими результатами, когда впервые узнал об этом эксперименте.

Кстати, такой подсчёт растений — это шикарный повод завести дневник питания! Но не тот, в котором считаются калории, а тот, который сначала покажет ваши реальные пищевые привычки, а потом даст вам шанс их поменять!!!

Цена пищевых привычек

Часто можно услышать, что мол «ну, это генетика — в нашей семье все полные». И как бы да, лишний вес действительно лихо передается по наследству, но только чаще не через гены, а через пищевые привычки, которые вы впитываете от родителей, от супруга, от окружения. Очень советую на эту тему мой пост «Почему японцы худые, а ты нет!», ссылка будет в конце статьи.

И с пищевыми привычками есть неприятный нюанс. Откладывая похудение, вы не просто откладываете своё счастливое стройное будущее. Вы ещё и каждый день укореняете привычки, которые будут отдалять вас от этого будущего, когда вы всё-таки соизволите заняться похудением.

Дневник питания по моей системе помогает не только изучить ваши настоящие пищевые привычки, но и незаметно начать их менять. Вы перестаёте есть на автомате и начинаете видеть, что именно и как делаете с едой.

Как вести дневник питания без калорий

Даже если вы ведёте учёт калорий, сами по себе цифры не дают такого разностороннего взгляда на ваше питание, как фотографии вместе с записями ощущений и мыслей. Потому что учёт калорий дает ответы, а дневник питания по моей системе помогает начать задавать правильные вопросы!!!

Давайте покажу, как ведут дневник питания участники моего Мастер-класса. Тут нет каких-то жёстких правил, главное, чтобы вы поняли идею и чем это отличается от учёта калорий.

1. Через приложение, которое ставит временные метки, фотографируем каждый приём пищи, включая перекусы.
2. Читаем ежедневные материалы, в которых я помогаю посмотреть на ваше питание каждый день с разных сторон и даю полезные советы. Рефлексируем в дневнике.
3. Выполняем всякие задания — по типу того же «Правила 30 растений», о котором я рассказывал выше. И наблюдаем, какие с вами происходят изменения, фиксируя это в дневнике.

Но для тех, кто пока не прошёл Мастер-класс, очень полезным будет хотя бы та часть дневника, где вы ведёте фотодневник, и ниже я расскажу, за счёт каких конкретных механизмов вам это поможет!!

Мой подход к изменению пищевых привычек строится не на том, чтобы сказать вам: «А-та-та, так больше не делайте», а на том, чтобы создать для вас условия, в которых вам будет легче проявить здоровое пищевое поведение, чем нездоровое.

Пока вы особо не вникаете в то, как выглядит со стороны ваше пищевое поведение на самом деле, удобно оставаться в тёплой ванне: «У меня всё нормально, всё дело в метаболизме, гормонах, покемонах или чём-нибудь ещё».

Например, вот что мне написал один мужчина, который сначала самостоятельно похудел на 30 кг, а потом набрал вес обратно. После этого он пришёл на мой Мастер-класс — на самостоятельный тариф, даже без личного разбора.

Ниже — два сообщения от него с разницей в несколько месяцев:

А теперь о том, как всего лишь одна часть дневника (фотографии) уже сама по себе помогает вам менять пищевое поведение!

Правило пяти секунд

В самодисциплине есть правило «пяти секунд»: собрались сделать что-то полезное — начинайте в первые пять секунд, пока мозг не придумал отговорки. А если хотите сделать бяку — наоборот, возьмите паузу в пять секунд. Вдруг этого хватит, чтобы отказаться от того, что мешает вашим долгосрочным целям.

Если собрались взять шоколадку из холодильника, вам этого никто не запрещает. Просто необходимость сделать фото даст вам эти столь важные 5 секунд, и дальше будет два варианта:

• Либо вы замечаете ничем не подкреплённое желание положить что-то в рот на автомате — просто потому, что шли мимо. Голода на самом деле нет: хочется спустить стресс, занять руки, отвлечься или вы вообще перепутали жажду с голодом (у меня на эту тему есть отдельная статья).
• Либо вы понимаете, что желание действительно осознанное, и съедаете шоколадку, полностью наслаждаясь ей и без всякого чувства вины.

Оба варианта работают на вас. А уже потом по дневнику мы разберёмся, почему так вышло и надо ли с этим что-то делать. Ведь там будет видна не только шоколадка, но и цепочка событий, которая к ней привела.

Выключение автопилота

Была у меня как-то ситуация... Решил шикануть, купил себе шоколадную гранолу (а у меня все остальное питание сбалансированное, могу себе позволить!). Это было как раз когда я вел очередной поток Мастер-класса и вместе со всеми вел дневник питания.

Взял, налил молока в тарелку, насыпал гранолу, сфотографировал, сижу чавкаю. Съел гранолу, а молоко осталось, ну я на автомате беру пакет и начинаю подсыпать ещё гранолы, а потом такой...

Это же надо сфотографировать. А я уже как бы порцию съел... А сколько там в пачке калорий? Мама-мия, почти как плутоний!! Ага... кажется, я свою норму на завтрак уже съел. Ну лады, ложечку еще кину, а остальное от греха уберу.

Надо ли говорить, что было бы, если бы мне не надо было бы ничего фотографировать в тот день? Вооооот... Буквально пара недель ведения такого дневника уже окажет на вас положительное влияние, которое просто так не выветрится!

Взгляд со стороны и правило 1%

Когда вся еда, которую вы собираетесь съесть, попадает на одну фотографию, проще оценить: всё ли вас устраивает или надо чего-то доложить/отложить? Вопросы простые:

• Может быть, можно добавить немного зелени?
• Достаточно ли тут белка?
• А я действительно хочу всё это съесть или просто задумался, пока накладывал, и положил больше, чем надо?
• Что я могу добавить или заменить, чтобы получить больше удовольствия от тарелки?

Чтобы показать, какие ещё вопросы можно задавать и как на них отвечать на конкретных примерах, я попросил подписчиков сфотографировать свои обычные завтраки, скинуть их в чат и предложить улучшения. А потом записал подробное видео с разбором этих тарелок.

Вы едите быстрее, чем успеваете насытиться

Сигналы насыщения поступают не так быстро, как калории в желудок. И может так получиться, что тарелка уже пуста, а насыщение от этих калорий ещё не успело дойти. Это опасный момент взять больше добавки, которая вам на самом деле не нужна.

Интересный факт: вы знали, что около половины всех советов о здоровом питании так или иначе влияют на то, как быстро вы будете есть? И это неспроста!

Но чаще дело даже не в добавке. Вы сразу кладёте себе привычную порцию — и она может быть больше, чем вам нужно именно сейчас. Просто вы съедаете её быстрее, чем успеваете почувствовать насыщение. Так вы привыкаете к объёму еды, который насыщает уже с запасом, а замечаете это только потом — по тяжести после еды и желанию прилечь или поспать. Знакомо?

Представим, что где-то сферически в вакууме существует 100 калорий из говяжего стейка и 100 калорий из молочных (лол) сосисок, у которых абсолютно одинаковые БЖУ.

Тогда только лишь за счёт консистенции и скорости поедания от сосисок вы получите меньше насыщения. Хотя калорий столько же.

Поэтому отдельный микронавык — контролировать скорость еды.

Если вы поймёте, что вам как-то слишком сложно выполнить его больше пары раз за приём пищи — у меня плохие новости о вашем пищевом поведении. ¯\_(ツ)_/¯

А в Мастер-классе у меня для вас есть ещё отдельная статья «Привычки для увеличения насыщения». Там я подробно разбираю, что поменять в том, как вы едите, чтобы лучше насыщаться, почти не меняя содержимое тарелки.

Итак, мы разобрали, как сбалансированное питание и внимание к пищевым привычкам помогают сделать похудение проще. Но даже с этими знаниями можно наступить на старые грабли. Давайте разберём три ошибки в начале похудения.

Ошибка № 1. Браться за всё сразу

Я настаиваю: успешное похудение начинается не с похудения!

Самое важное, что все пропускают, — подготовительный этап. Это время, когда вы сначала следите за своим питанием, ничего особо не меняя, и не пытаетесь показать себя с лучшей стороны. Потом трезво посмотрите не только ЧТО вы едите, но и КАК вы едите с помощью дневника питания. Потом вносите точечные изменения и даёте им закрепиться, прививаете себе здоровые пищевые привычки одна за одной...

Если знакомство со здоровым питанием начинается со всяких низкокалорийных рецептов, урезания калорий и отказа от сладкого — вы сами, своими же руками лишаете себя возможности полюбить здоровую еду и здоровый образ жизни.

Так вы познакомитесь лишь с кастрированной его версией на 1200 ккал в день и возненавидите здоровый образ жизни, так его и не попробовав на самом-то деле. А значит, после диеты будете мечтать вернуться к прошлому питанию, с которым вернутся и килограммы.

Да, чтобы через некоторое время похудение стало для вас реально проще, сначала придётся немного поработать. Просто понимание простоты у всех своё.

Для кого-то сделать похудение проще — это потратить 15 минут в день на изучение темы похудения, пофотографировать еду, сделать выводы, применить их на практике и освоить навыки, чтобы потом не испытывать голода.

А для других сделать похудение проще — это выкинуть полхолодильника, отказаться от сладкого, сидеть на курогрудке, чтобы вообще не думать, что есть на следующий день, голодать и ходить обессиленным на работу. Но зато вообще не надо думать.

Вы просто выбираете, какое «просто» вам больше по душе. Я рассказываю о том, что выбираю я и мои подписчики.

Во время подготовительного этапа ваша главная задача — смотреть не на весы, а на то, сколько навыков вы освоили. Сколько здоровых продуктов теперь умеете встраивать в свой рацион — и они вам теперь нравятся! Сколько сил у вас появилось благодаря новому, более сбалансированному питанию. И появилось ли желание больше двигаться.

Вот Наталья. Она многие месяцы худела с переменным успехом, но при этом страдала на тех самых шаблонных 1100–1200 ккал. Весьма неважно себя чувствовала и была недовольна темпами похудения. Да, килограммы уходили, но за те неудобства, которые она терпела, такая скорость её не устраивала. Копились раздражение и неудовлетворённость, случались срывы.

Мы с ней сделали очень простые вещи. Сначала повысили калорийность, причём без учёта калорий, просто на глаз: я сказал «есть надо больше!». Потом я объяснил, что именно нужно есть, чтобы лучше насыщаться, и мы поработали над пищевыми привычками.

Затем, уже изменив питание, мы уменьшили калорийность примерно до прежнего уровня — но уже на более сбалансированном питании и похудение пошло как по маслу! Она худела с такими же темпами, как раньше, но за счёт того, что ей было комфортно, смогла держать такой режим месяцами и продолжила худеть сама даже после окончания нашей работы.

Вот что она сама написала об изменениях в своём питании:

Подготовительный этап — основная задача моего Мастер-класса по изменению питания и пищевых привычек.

Ошибка № 2. Пытаться «перетренировать» своё питание

Если питание недостаточно сбалансированное, а пищевые привычки оставляют желать лучшего, то часто результаты похудения за первые пару недель, мягко скажем... неудовлетворительные. Тогда на ум часто приходят тренировки. И казалось бы... что может пойти не так?

Но многие очень сильно переоценивают эффект тренировок как средство похудения. Вот смотрите, что я нашёл на YouTube:

На обложке первого ролика нам обещают 300 ккал за 10 минут, а на обложке второго — 600 ккал за 16 минут. Если пересчитать это в расход ккал в час, то получится примерно 1800 и 2250 соответственно. И вот какая тут проблемка.

Человеческое тело просто физиологически не способно тратить такое количество калорий в единицу времени. Например, даже в самом калорийнозатратном виде спорта (велогонки) топовые атлеты за десятки лет специализированных тренировок научились тратить максимум 900-1000 ккал в час и то при пульсе под 170+ ударов в минуту.

А тут нам предлагают попрыгать на коврике для йоги и потратить эквивалент +/- 2000 ккал? И все это наглое вранье банально ради лайков и просмотров.

А теперь представьте, что вы поверили этим обложкам и под такой расход спланировали своё питание.

Но это полбеды. Если интенсивность тренировок подобрана неоптимально, они могут вызвать такой голод, что вы съедите больше калорий, чем потратили. А из-за усталости будете меньше двигаться в обычной жизни. Так и получается: человек тренируется в три пота и не худеет.

Двигаться больше — это хорошо, но не перегибайте. По соотношению потраченных калорий к усталости самый скучный, но зато самый эффективный инструмент — обычная ходьба. Но и тут перегибать палку не стоит!!!

Как-то ко мне пришла девушка, которая уже в пятый раз худела и набирала обратно. Задолбалась и не понимала, что делает не так. Посмотрел дневник питания, дневник тренировок, поговорили: во время похудения она херачила по 15–20 тысяч шагов и ещё тренировалась в зале. Спрашиваю: «А после похудения ты продолжаешь столько же ходить и тренироваться?» Она отвечает:

И была абсолютно права. Такой режим не был её новым образом жизни. Это был временный конкурс, который закончился вместе с похудением.

Поэтому основное внимание всегда уделяйте питанию и пищевым привычкам. Как бы много вы ни тренировались, всё равно к холодильнику вы будете подходить чаще, чем к штанге или коврику для йоги.

Ошибка № 3. Неадекватные ожидания

Очень много историй похудения разбиваются не о плохое питание, кривой подсчёт калорий или неправильные тренировки. А всего лишь о неадекватные ожидания.

Поэтому стоит заранее примерно посчитать, сколько времени займёт адекватное похудение именно для вас!!

А потом заключить с собой договор: вы сначала делаете похудение максимально комфортным (на этапе подготовки), а потом худеете с такой скоростью, которую реально можете себе позволить, а не с той, которую вы нафантазировали во влажных мечтах после прочтения чужих историй похудения в интернете!

Иначе, делая вполне правильные вещи, но ожидая от них нереалистичных результатов, очень легко слить всю мотивацию в унитаз и запороть себе похудение на ровном месте!!

А теперь о том, как будет выглядеть адекватный план похудения, если собрать вместе всё то, о чём я написал выше.

Это не план похудения, где весы будут показывать по 10 кг в месяц, но это тот план, после которого вы наконец-то сможете удержать новый вес и избавиться от мыслей о похудении на всю жизнь!

План адекватного похудения

Подготовительный этап — две-три недели. Наблюдаете за питанием и поведением, пробуете и закрепляете небольшие изменения, которые сделают похудение проще.

Активная фаза — примерно три месяца. Используете всё, чему научились на подготовительном этапе. Худейте не слишком быстро — с такими темпами и комфортом, которые можете держать. Пока сохраняйте привычную активность и не упарывайтесь тренировками. Следите за красными флагами в похудении (см. Мастер-класс) и будьте готовы перейти на поддержание до того, как пойдут срывы и зажоры.

Поддержание — 3-4 недели. Отдыхаете от дефицита и душой, и телом. Не пытайтесь за это время «нагуляться» перед следующим заходом на похудение, а постарайтесь увидеть, что с вашими новыми навыками питание может быть капец каким сытным и разнообразным, когда вы дохудеете до вашей цели. На этом этапе добавляйте тренировки или увеличивайте привычную нагрузку.

Если за один заход активного похудения не дохудели всё, что нужно — просто повторите цикл заново, но обязательно начиная с подготовительного этапа хотя бы на недельку. Чтобы перечитать мои посты уже с новым опытом и найти в них те смыслы, которые, как вы раньше думали, совсем не про вас.

Конкретные действия

По ходу статьи я упомянул задания и посты, которые помогут сделать первый шаг. Забирайте их в закреплённом сообщении моего канала:

1. Правило 30 растений. Что считается растением и как набрать 30 разных за неделю — правила и примеры подсчёта.
2. Правило одного процента и мой разбор тарелок подписчиков. Что можно улучшить в вашем обычном питании — на примере реальных завтраков.
3. Тест-упражнение: а сможете ли вы есть с адекватной скоростью?
4. Почему пищевые привычки, которые вы передаёте детям, важнее генов? Об этом — в посте «Почему японцы худые, а ты нет?».
5. Сколько времени займёт ваше похудение? Посчитайте срок и сравните его со своими ожиданиями.

Там же в закрепленном сообщении можно подробнее узнать о моём Мастер-классе по изменению питания и пищевых привычек.

И давайте делать нашу страну чуточку легче, если вы понимаете, о чём я))

TelegramОткрыть MAX