12 простых изменений в питании и образе жизни

Двигаться к своей цели маленькими шагами — не стыдно! Стыдно вообще никуда не двигаться. Советы ниже — это не волшебная таблетка для похудения, но это отличное начало пути. С ними вы сможете сделать хоть что-то, а не продолжать ждать "идеального момента", который обычно наступает, когда уже совсем поздно.

Подберите себе хотя бы несколько пунктов из этой статьи и начните применять их буквально с завтрашнего дня.

Качество питания

А не пофиг ли, что я буду есть, главное же для похудения калории, вон люди и на бургерах худеют?

Нет, не пофиг. Качество питания — это тот нюанс, который позволяет комфортно переносить дефицит калорий и отличает легкое и непринужденное похудение от пытки голодом. Даже при одинаковой калорийности.

Сбалансированное питание — это не лютое ПП, а золотая середина между отличным насыщением за минимум калорий и удовлетворением ваших вкусовых предпочтений! Советчиков чечевичных булочек — шлите лесом.

Вот что вы можете сделать в первую очередь:

Сместите внимание с мыслей "от какой бы вредной еды отказаться" на мысли "какую бы здоровую еду добавить". Дайте здоровой еде победить в открытой конкуренции!!

1. Овощи, фрукты и разнообразие растений

Потребление овощей и фруктов (в сумме) — от 400 грамм в день.

Другой вопрос, что не все овощи и фрукты одинаковые. У каждого из них (как и у всех других продуктов) есть своя сфера задач в питании, с которыми он справляется лучше всего. Этим важно пользоваться, а не забивать все 400 грамм огурцами-помидорами.

Попробуйте за неделю набрать 30 разных растений в питании. Это не только овощи и фрукты: считайте также бобовые, крупы, орехи и семена. Не 30 порций одного огурца, а разные растения.

2. Единственное ограничение в питании

Нутрициологи и фитнес-гуру очень любят что-то ограничивать. То отказ от углеводов, то от жирного, то от сладкого, то от хлеба, то от всего святого. Это всё, конечно, очень весело, но создает кучу дискомфорта и раздражения.

Если меня попросить выбрать единственную категорию продуктов, от которой действительно стоит отказаться, я, не раздумывая, отвечу — мясные (а точнее, мясосодержащие) полуфабрикаты! Это — колбасы, сосиски, пельмени, наггетсы, замороженные котлеты и прочее. Все остальные "вредности" можно кое-как уместить в питание даже на похудении.

Примечание: вообще-то, полностью от них можно и не отказываться, просто нужно соблюдать определенные правила, о которых уже в двух словах не расскажешь, поэтому легче просто запретить. Это реально поможет.

3. Хоть немного увеличьте потребление белка

Тут все просто, если вам кажется, что вы едите достаточно белка — скорее всего, вам просто кажется. Кстати, проблема с полуфабрикатами ещё и в том, что многие считают их источником белка, что в корне неправильно. Да, какой-то белок там есть, но полагаться на это — очень плохая идея.

Для справки, в макаронах на 100 г белка больше, чем в таких сосисках, вот и думайте))

Поэтому первое, что вы можете сделать — внимательно посмотрите на короткий список ниже; выберите то, что едите реже всего; пойдите в магазин и купите (дальше разберетесь).

• Рыба. Не та, за которую нужно продать почку, а минтай, треска, тилапия. Калорий там кот наплакал, жиров МАКСИМУМ 1 г, а белка почти 20 г на 100 г.
• Греческий йогурт или творог. Про творог сугубо дело вкуса, я смог его полюбить, только когда нашел "свой" по вкусу. Это рассыпчатый и обезжиренный. Причем обезжиренный не ради калорий — мне нравится его текстура и он более рассыпчатый.
• Филе голени индейки. Я советую Инди-лайт. Если правильно приготовить, то можно на полном серьезе не отличить от телятины или свинины, а любые наггетсы на её фоне будут смотреться просто смехотворно. Надо ли говорить какая там разница по жирам и белкам, калориям и геморрою в приготовлении?))

4. Полностью уберите сыпучий сахар

Вот смотрите: в шоколадке — сахар, в тортике — сахар, в чае — сахар и в домашних сырниках — тоже сахар. Допустим, вам всё это жутко нравится, но сахар нужно сокращать. Что делать?

Вы не можете убрать сахар из шоколадки, тогда придется полностью от нее отказываться (я такое не приветствую). А вот убрать сахар из чашки чая, каши или домашней выпечки — можно. Нужно просто использовать бескалорийные подсластители. Да их нужно повыбирать, но оно того стоит!

В результате вы либо похудеете на сэкономленные калории, либо сможете позволить себе больше другой вкусной еды на освободившиеся калории.

Если переживаете о вреде подсластителей, прочитайте мою статью «Сахарозаменитель в напитках вызывает рак (нет!) — Разбор!», там я просто не оставляю ни малейшего шанса таким страхам. Была как-то "шокирующая" новость о вреде аспартама, а на поверку оказалось не стоит и выеденного яйца. И так каждый раз...

Организация питания

Вы можете иметь невероятно крутой автомобиль (качественное питание), но без хорошей дороги и гладкого асфальта (организация питания и пищевые привычки) этот автомобиль может развалиться на первой же калдобине.

Так и с похудением, у вас должна быть система, а не хаотичное метание из стороны в сторону. Вот лишь самые первые шаги, что вы можете сделать на этом поприще:

5. Есть сладкое — только с основными приемами пищи

Это не значит, что от перекусов нужно отказаться. Нет, перекусывайте чем угодно, кроме сладостей.

Все сладости, которые вы хотите съесть за день, распределите так, чтобы есть их в первые 15 минут после основного приема пищи.

6. Овощной аперитив

За 5-10 минут перед каждым основным приемом пищи (ну, кроме завтрака, пожалуй) съедайте небольшую порцию овощей, буквально 50–100 г.

Это позволит опять-таки сгладить скачки сахара в крови за счет предварительного поступления клетчатки, раньше запустит процессы насыщения и немного перекроет первое чувство голода, пока мы накладываем еду и смотрим, как она крутится в микроволновке.

Десятки раз своими глазами и сотни раз в дневниках питания я видел, как в этот момент вместо овощей в рот попадает бутерброд, сладкая газировка, кусок шоколадки и еще черт пойми что в полной бессознанке. Берите ситуацию в свои руки, действуйте на опережение!

Овощи могут быть абсолютно любые: свежие, консервированные, ферментированные, печеные, тушеные, ворованные, какие вам нравятся.

Особо полезно применять этот способ в ресторане, когда просто по умолчанию каждый заказ начинается с легкого салата или нарезки, а дальше уже думайте, что вы там хотели и зачем туда пришли.

7. Приобретите кухонные весы

А если они у вас уже есть — используйте почаще. И я пока даже не говорю про учет калорий, просто начните взвешивать разные продукты из любопытства.

Узнайте, сколько вы обычно кладете сахара в чай, сколько масла на сковороду или в кашу или в пельмени, посчитайте количество овощей и фруктов за день из пункта №1, выясните, сколько грамм мяса является для вас привычной порцией, и как много или мало весит ваша любимая булочка в пекарне.

О том, что делать со всей этой информацией, можно написать целую книгу, но поверьте, если вы проделаете это упражнение, без интересных выводов точно не останетесь!

Считать калории каждый день — не обязательно. Гораздо легче один раз научиться ориентироваться во всех продуктовых категориях (полезных, не полезных и бесполезных) и снижать калорийность питания за счет этого, а не за счет взвешивания каждой крошки.

А если уж и считать калории, то делать это нужно не для похудения, а для приобретения навыков, которые будут помогать худеть без учета калорий.

8. Не бойтесь выпивать во время еды (я про воду)

Не отказывайтесь навернуть стакан прямо перед едой, сразу после или даже во время. Это никак вам не навредит, даже скорее будет полезно — поможет раньше поймать чувство насыщения от приема пищи (оно обычно запаздывает).

О том, почему вода не разжижает желудочный сок и развеял прочие небылицы, я писал подробную статью — «Так можно пить во время еды или нет?».

Попробуйте это на себе — как только почувствуете голод, сделайте глоток воды, возможно это была просто жажда.

9. Записывайте хотя бы что-то

Хотя бы что-то. Ведь чтобы что-то изменить, это надо сначала измерить. Будете считать калории — хорошо. Если нет, значит, ведите просто дневник питания.

Или считайте ваши тренировки и прогресс на них, даже если они по 5 минут. Отслеживайте вес или даже просто ставьте галочки, когда вам удалось проснуться утром и не полностью разбитым.

Физическая активность

Бывает очень опасно перекладывать ответственность за похудение на тренировки.

Да, так можно позволить себе разные шалости в питании и на многое закрыть глаза, но что будет, когда тренировки закончатся? Вы останетесь один на один с вашими пищевыми привычками, которые заработали, и именно о них стоит заботиться в первую очередь.

Помните, что тренироваться вы будете максимум 2-3 раза в неделю, а к холодильнику мы подходим стабильно 3-4 раза в день. Я не против тренировок, упаси боже, просто навык здорового питания всегда должен стоять на первом месте, проверено на себе (и не только).

Интенсивность тренировок для потери веса НЕ-ВАЖ-НА, не обязательно потеть как черт и ненавидеть всех вокруг. Важен объем проделанной работы (интенсивность, умноженная на время). На тренировках можно страдать, а можно подстроить их под себя и не страдать.

Выбирать активность для похудения стоит прежде всего по критерию, а как часто и как много вы сможете её повторять, а не основываясь на кричащем ролике на ютубе про бешеный жирогон.

10. Оцените, сколько вы двигаетесь

Давайте опять спросим Всемирную Организацию Здравоохранения, эти ребята вроде что-то знают:

МИНИМУМ!!!!

Средняя интенсивность — нагрузка есть, но мы особо не потеем. Это активные прогулки, уборка по дому, танцы, пилатес.

Высокая интенсивность — активно потеем. Тут всё, что мы привыкли называть тренировками: бег, зал, секс, если повезет.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы нам нужна именно комбинация средней и высокой интенсивности. Поэтому для начала оцените, выполняете ли вы минимальные рекомендации или нет.

Если у вас и так активности хоть отбавляй, но с весом беда, штош... нужно пристальнее смотреть на питание, мотайте этот пост в начало.

А если активности не хватает, нужно её как-то увеличивать...

11. Увеличиваем высокоинтенсивную активность

Как набрать нужное её количество, если нет желания бегать или ходить в зал, да так, чтобы после каждой тренировки не нужно было приходить в себя по полдня, лежа в луже пота и смотря в потолок?

Очень просто. Я рекомендую «перекусы упражнениями». Это популярный подход в англоязычной литературе (exercise snacking). Есть несколько исследований, которые подтверждают его эффективность.

Exercise snacking — это короткий период высокоинтенсивной нагрузки, который длится не более двух минут и может выполняться где угодно и когда угодно. Повторять три раза в день.

Преимущества:

• Вам не нужно специально выбирать время, куда-то ехать, менять одежду, покупать снаряжение. Вы даже вспотеть не успеете;
• Отличное соотношение расхода калорий к утомляемости;
• Практически невозможно придумать отмазку, почему вы не можете сделать хотя бы пару «перекусов» за день.

Примеры:

• Пока заваривается кофе, греется каша или происходит что-то еще перед завтраком, уделите 2 минуты приседаниям. Но не классическим, чтобы убить колени без разминки, а приседаниям (точнее вставаниям) со стула.
• На работе по дороге на обед или если выдалась минутка в середине рабочего дня — просто пройдитесь 3-4 лестничных пролета туда-сюда (2 минуты).

12. Увеличиваем среднеинтенсивную активность

Лучший способ — это шаги.

10 000 шагов каждый день — это много.

Вместо того чтобы стремиться к этой волшебной цифре, вы должны минимум неделю отслеживать, сколько шагов ходите обычно. А потом просто увеличить это количество максимум на 1-2 тысячи в день за счет одной дополнительной вечерней или утренней прогулки на свежем воздухе. Всё!

Разовые советы, как в этой статье — это, конечно, хорошо, но для настоящего результата нужна система. Я эту систему уже подготовил. Дальше ход за вами.