Хочешь худеть? Заткнись и ешь картошку!

Коротко: смысл поста в заголовке, можете сразу идти и бездействовать. А для тех, кому нужны гарантии, нюансы и конкретные инструкции — весь остальной пост.

Худеть трудно не потому, что вы не можете есть меньше. Вы можете... просто вы этим не насыщаетесь и продолжаете есть дальше. Чтобы это исправить — нужно чаще выбирать продукты с высоким индексом насыщения.

Индекс насыщения

Первое исследование провели в 1995 году. Для испытуемых подготовили 38 порций разных продуктов, но на одинаковую калорийность (240 ккал). Каждый участник в разные дни получал разные продукты, а следующие 2 часа они оценивали свою сытость.

Затем людям давали доступ к стандартизированному набору обычной еды без ограничений и смотрели, а сколько в них влезет. Так исследователи выясняли не только моментальное насыщение, но и как оно влияет на следующий прием пищи. Источник: Holt et al., 1995, A Satiety Index of Common Foods.

В итоге насыщение от простого белого хлеба приняли за 100% и от него рассчитывали индекс насыщения остальных продуктов, либо больше, либо меньше. Самый высокий индекс с большим отрывом оказался у отварного картофеля.

Вот прям тупо отварной картохой можно не давиться, но об этом чуть ниже, а пока список продуктов из того эксперимента.

• Картофель варёный → 323%
• Мольва (рыба из тресковых) → 225%
• Овсяная каша → 209%
• Яблоки → 197%
• Цельнозерновые макароны → 188%
• Говядина → 176%
• Фасоль → 168%
• Цельнозерновой хлеб → 157%
• Попкорн → 154%
• Яйца → 150%
• Белый рис → 138%
• Печенье → 120%
• Белые макароны → 119%
• Бананы → 118%
• Кукурузные хлопья → 118%
• Картофель фри → 116%
• Мюсли → 100%
• Мороженое → 96%
• Картофельные чипсы → 91%
• Йогурт → 88%
• Арахис → 84%
• Батончик Mars → 70%
• Кекс → 65%
• Круассан → 47%

Позже всё это было +/- подтверждено примерно в десятке разных экспериментов, где сравнивали отдельные продукты между собой уже в составе полноценного приема пищи.

В одном из них людям давали каждый раз одинаковую порцию одинакового мяса. И каждый раз к нему давали неограниченное количество чередующихся гарниров и смотрели, сколько люди съедят калорий до полного насыщения и сколько калорий съедят в следующем приеме пищи.

Опять картофель (в этот раз пюре) опередил все остальные гарниры. Источник: Erdmann et al., 2007. Food intake and plasma ghrelin response during potato-, rice- and pasta-rich test meals.

Ниже напишу — сколько конкретно картофеля надо есть и какие бывают нюансы, чтобы это реально работало, но сначала закрою частое возражение.

Нет, картофель не вредный

Частая претензия — высокий гликемический индекс. Да, чисто по документам у картофеля высокий ГИ, но это имеет смысл только если есть его утром натощак в лаборатории и без другой еды. Скорее всего, это не ваш случай.

Если вы едите адекватную порцию картофеля в составе сбалансированного приема пищи (а так и надо), то его гликемическим индексом можно пренебречь даже диабетикам, молчу уже про относительно здоровых (недообследованных) людей. Лучше переживайте за ГИ того, чем вы с чаем перекусываете на голодный желудок — толку будет больше.

Как и сколько есть картошки в неделю?

В обычной жизни 1-2 раза в неделю будет достаточно, а можно вообще не есть, Александр Григорьевич вам судья. А для активной фазы похудения — советую 4-6 порций картофеля в неделю по 200-300 г в готовом виде (160-240 ккал). Это 1200 г в неделю, ориентируйтесь на 1,5 кг неочищенного картофеля при закупке.

А теперь нюансы...

Во-первых — картофель должен быть с минимальным добавлением масла. На порцию 200-300 г не более 5 г и крутитесь как хотите, иначе мой совет не сработает. Ешьте отварную с селедочкой, запеченную с овощами, крупным кубиком в гуляше или как пюрешку с тефтелями. Но помните про лимит в 5 г масла, а лучше и того меньше.

Для тех, кто в танке, картошка фри, чипсы, жареная картошка — не подходят. Простите ¯\_(ツ)_/¯

Во-вторых — лайфхак с насыщением от картошки будет работать лучше, если у вас уже есть +/- сбалансированное питание по всем продуктовым категориям. Картофель не самый ценный продукт с точки зрения нутриентов (витамины, минералы и прочая требуха), поэтому если у вас одни макароны с сосисками, а станут макароны с сосисками и отварной картошкой, то это не совсем то, что я советую.

Для удобства я выделяю 8 полезных категорий, 2 бесполезные и 2 типа "вредные". В таком случае вы просто на время заменяете часть здоровых гарниров на картофель и происходит магия. Подробнее о сбалансированном питании и пищевых привычках — в других материалах блога.

Лучшее блюдо с картофелем

На мой взгляд — это винегрет! И вот почему:

• И гарнир, и салат в одном лице, просто добавь котлету — и сбалансированный прием пищи готов.
• Можно делать на 4-5 дней и пусть стоит.
• Не надо разогревать.
• Редкий повод элегантно добавить в рацион свёклу, она тоже ахуеть какая полезная.
• Средняя калорийность моего варианта — 59 ккал на 100 г, вы где такое вообще видели?

Граммовки на три порции, каждая из которых 350 г и 200 ккал.

• Картофель — 300, свёкла — 200;
• Морковь, горошек, огурчики — по 150 г;
• Лук и зелень — по вкусу, я вам доверяю;
• Заправка: оливковое масло — 10 г, дижонская горчица — 10 г, лимонный сок — 10 г, соль — 5 г, чёрный молотый перец — 2 г.

Можете картошки взять не 300 г, а 200 г — будет вкуснее. Но тогда ешьте её еще и из других блюд.

На сегодня всё.