Борьба с лишним весом: почему одних шагов недостаточно

Из личных наблюдений. Самый простой, дешевый и эффективный метод при борьбе с лишним весом это прогулки. (исходный пост)

Личные наблюдения — хорошо, шаги — тоже хорошо, но похудение — это чистая математика. Так получилось, что я очень много времени посвятил изучению и расчету повседневной активности их сравнительному анализу с дневниками питания (более 100 дневников). Сейчас поделюсь с вами некоторыми цифрами, чтобы вы сами решили, насколько лично вам будет полезен совет про ходьбу.

Полезно будет даже если вы никогда не считали калории и даже не собираетесь. А если считаете, то полезно вдвойне!

Вводные

Итак, сожженные калории во время ходьбы нужно считать не по времени, не по шагам, а по расстоянию в километрах. Иначе грош цена любым расчетам (вообще в идеале по пульсу, но для поста это уже слишком). Расчеты приведу на примере моей целевой аудитории: женщина, 37 лет, 88кг, уровень тренированности низкий. Для другого состава тела или пола цифры могут плавать +/- 20% спокойно. А если не шаг, а бег то даже +/- 40% тут надо считать индивидуально.

Наше тело заточено эволюцией, чтобы быть максимально экономичным при ходьбе, потому сжечь много калорий за единицу времени таким способом будет затруднительно.

• 1км ходьбы = 54 ккал. (примерно 15 минут)
• 5км ходьбы = 270 ккал (примерно 1ч 20 минут)
• 7км ходьбы = 378 ккал (примерно 2ч )

Важно, что это цифры не всего за день, а ДОПОЛНИТЕЛЬНО к вашей привычной повседневной активности. Вроде неплохо, но нет.

Минимум 40% из потраченных калорий на такую активность мы будем вынуждены компенсировать ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ едой, которая бы не появилась в вашей жизни без такой прогулки, исключений я практически не видел. Итого потратив полтора-два часа времени мы имеем чистый дефицит калорий в 180-200 ккал.

Много это или мало?

Давайте посмотрим на эти цифры с двух сторон! Чтобы похудеть на 5кг только за счет такой нагрузки вам потребуется 197 дней прогулок, на которые вы дополнительно потратите 396 часов. Те, кто работает с почасовой оплатой могут посчитать сколько им это обойдется в деньгах)))

Сравним альтернативы

Если у нас есть два часа времени в день, то на что их выгоднее потратить, на коррекцию питания, планирование рациона или на шаги?

По опыту моих наблюдений учет калорий занимает дополнительно 30-40 минут в день на начальном этапе, потом менее 20 минут. Ведение дневника питания (это не то же самое, что калории) занимает около 15 минут в день.

Что дает ведение дневника или учет калорий?

Возможность сократить потребленные калории не за счет дикого отказа от всего, что нравится, а за счет точечной настройки рациона. Здесь чуть-чуть убрали, тут чуть позволили, здесь поменяли продукты, чтобы было лучше насыщение за столько же калорий и так далее.

В итоге за пару недель таких наблюдений (даже самостоятельных) можно скорректировать питание на 150-200 калорий так, что вы даже не почувствуете голода ВОООБЩЕ! Но при этом будете худеть с той же скоростью, как и шагая шаги. Причем может даже не считая калории, а просто заведя несколько новых пищевых привычек. Если по 2 часа в день заниматься шагами то ни времени ни моральных сил на организацию питания может просто не оставаться.

А теперь самое интересное... (и грустное)

Был как-то у меня показательный пример:

Девушка 28 лет, 66кг, успешно худеет уже третий раз, но постоянно набирает свои 6кг обратно. Общаемся, выясняю, что когда она худеет, то наматывает по 15-20 тыс. шагов, и тренируется три раза в неделю.

Задаю простейший вопрос: а после того как вы придете в желаемый вес, вы так и планируете по 2 часа в день топать свои шаги? Думаю вы догадываетесь, какой был ответ. Естественно в такой ситуации вес будет возвращаться ровно столько раз, сколько вы будете худеть. У меня отдельный пост-ответ есть на эту тему: «Почему питание всегда важнее тренировок!!»

Получается, что шаги — бесполезны?

Нет, шаги — это тема! Просто нужно трезво понимать их роль в вашем похудении. Если у вас в день 2-3 тыс шагов, то вам нужно их увеличивать вовсе не из-за похудения, а для общего тонуса и здоровья сердечно-сосудистой системы как минимум. Но после определенного количества, шаги уже начинают занимать время у других более полезных для вашего похудения занятий. Будьте здоровы!