Эти долбанные 10 000 шагов

Одни на эту цифру молятся, другие называют выдумкой маркетологов. Накатил подробный пост, надеюсь, он поможет кому-то оторвать попу от дивана и не надорваться при этом действии!

В посте о том, почему "миф" про 10 тыс придумали НЕ только маркетологи, но научные исследования всё равно приводят другие цифры!

Не только маркетологи

То, что история началась с продажи шагомера в Японии 60-х, вроде все знают. Но почему именно 10 тысяч? Эта цифра действительно родилась не в результате многих лет исследований, когда ученые бились над вопросом, какое же количество оптимально для здоровья — 8000, 10 000 или, может быть, 12 682? Все прозаичнее...

Чтобы продать шагомер, нужно продать идею, а на фига он вообще нужен. Идея была такая:

Добрый доктор Йосиро Хатано из университета Кюсю прикинул, сколько едят японские мужчины средних лет и сколько они ходят. Соотнёс цифры и заключил, что ходить им нужно 10 тысяч шагов, чтобы с такой диетой не набирать вес. Вот и вся логика (о том, почему она может не работать — буквально в следующем абзаце).

Маркетологи со своей задачей справились шикарно, вырвали цифру из контекста, шагомеров напродавали просто вагоны, а 10 тыс. шагов прочно вошли в массовое сознание. Теперь базовая установка в любых часах и приложениях заставляет вас топать именно столько. Хотя рассчитано это было для конкретной категории людей с конкретным питанием 60 лет назад.

Вред от 10 тыс. шагов

Понятное дело, что вредят не сами шаги, а излишняя фиксация на этой цифре.

Пример из практики. У девушки -нцатый заход на похудение за последние пару лет, ставит себе цель 10тыс шагов в день. За первую неделю выполняет её 5 раз, за вторую неделю 2 раза. На третьей неделе уже считает себя ничтожеством и бросает эту невыполнимую затею. Смотрим среднее количество шагов за последний месяц — что-то типа 5000 в день.

Ставим с ней цель ходить каждый день не менее 7 тыс. и возможность иметь один день в неделю пропуска, когда захочет, чтобы прям хоть ноль на часах. В итоге за первые три недели цель выполнялась каждый день, кроме двух, а самое интересное, что среднее количество шагов вышло 8 тыс. в день!!! Настроение отличное, есть желание продолжать дальше, никакого стресса, никакого выгорания, никаких перееданий от физ. нагрузок.

Что там по научным исследованиям?

Тут важно разделять, а для какой цели вам вообще нужны шаги? Если для похудения, то конкретные цифры до лампочки. Понятно, что тупо чем больше, тем лучше, но это просто не будет работать в отрыве от вашего питания и образа жизни. Потому что питание всё равно нельзя рассматривать отдельно от тренировок.

Другой вариант — для поддержания здоровья, долголетия, мышечного тонуса, профилактики геморроя и вот это всё. Тут приведу исследование 2019-го года.

Около 1600 женщин в возрасте 70+ снарядили фитнес-трекером и смотрели, сколько они натопают. В среднем вышло около 5000 шагов в день. Через 4 года посмотрели и посчитали, кто умер.

Результаты: с увеличением количества шагов от 2700 до 7500 смертность уменьшалась, все что выше 7500 — дополнительного эффекта не оказывало. Предполагалось, что то количество шагов, что выйдет за эти 4 года, примерно отражает, как много они ходили всю жизнь до этого.

В других исследованиях (коих просто кучи) идеальные цифры крутятся как раз около 7-8 тыс. максимум. И нет ни одного, где более 12 тыс. шагов давало бы хоть какие-то преимущества, кроме потраченных калорий. При этом менее 4 тыс. — это жирный красный флаг!

На шагах свет клином не сошелся! Вот что говорит ВОЗ!

Как определить интенсивность нагрузки?

При средней вы можете поддерживать разговор с друзьями (воображаемые подойдут).

При высокой у вас этого не получится дольше коротких обрывочных фраз. Проверить себя можно, напевая вслух.

Шаги, тренажерный зал, домашние тренировки на коврике, уборка по дому и секс, если повезёт — всё это варианты физ. нагрузки, которая отлично подойдет по мнению ВОЗ.

Но помните, как бы вы ни повышали физическую активность, если не навести порядок в питании и пищевых привычках, то когда активность снизится (а рано или поздно она снизится) — все килограммы попросятся назад.