Как начать тренировки и не бросить

Эта история началась на Pikabu с короткого бегового челленджа: парень решил бегать 30 дней, писал отчёты и остановился примерно через неделю. Я сначала ответил ему отдельным постом, а потом собрал собственный эксперимент и практические советы в одну последовательную инструкцию.

История, с которой всё началось

Автор поста написал:

Честно, я даже ещё не знаю какая у меня цель... Я просто хочу бегать.

Как по мне — это самая воодушевляющая цель, которую я видел. Всю жизнь ненавидел бег. В школе, в армии... в университете начинал делать робкие попытки, но бросал, наверное, раз 15, если не больше.

Спустя много лет я крепко полюбил бег и хочу поделиться советами как не бросить все через 2 недели, сделать привычкой на года, получать удовольствие от процесса и конечно ...

... расстроить комментаторов =)

Скриншот комментария: ожидание, что автор бросит бег

Мои советы будут разделены на 2 категории:

Технические — чего и как делать, а чего не делать.

Психологические — как это закрепить в жизни.

Начну с головы:

1. Как только закончишь свой челлендж, переставай бегать каждый день.

По крайней мере требовать это от себя. И нет, тут дело совсем не в большой нагрузке (об этом ниже) — это лишний и необязательный стресс. Если в конкретный день не хочется, но ты это делаешь — такая пробежка радости не принесет, повтори так 20 раз, и ты возненавидишь и бег и себя и свою силу воли. Знаем, плавали.

2. Цель, конечно, воодушевляющая, но на ней далеко не убежишь.

Мне безумно нравятся горы, природа, походы и приключения, с ними связанные. Чтобы всем этим наслаждаться нужна выносливость. А если маршрут в 50 км хочется проходить не за 3 дня с палаткой, а пробегать за 1 день налегке — большая выносливость. Вот за этим я и бегаю! Серыми вечерами и ранними утрами по невзрачным улицам — мне неважно, ведь я знаю что эти тренировки позволят мне и зайти на Эльбрус и побывать в любых походах, которые я пожелаю. Это лишь пример, но смысл в том, чтобы бег стал инструментом для чего-то.

3. Бегай иногда в плохую погоду специально!

Это отличный способ почувствовать себя очень крутым. Мотивация поднимается на невероятный уровень, когда ты преодолевая себя бежишь в дождь, ветер или гололед. Да, тяжело, но бонусные очки морали перекрывают все с лихвой! Помогает, даже если не выкладывать фотографии в соцсети. Две очевидных оговорки: темп ниже обычного, никаких рекордов по продолжительности.

4. Бегай с другими, но не всегда.

Палка о двух концах. В сложные моменты, когда нет мотивации выходить на тренировку очень здорово иметь напарника, который поддержит и пойдет с тобой. С другой стороны, если привыкнуть бегать только с кем-то, то когда желающих составить компанию не будет — очень велик соблазн тоже никуда не пойти, так заканчивались очень многие начинания.

К техническим моментам:

5. Измерение пульса.

Позаимствовал у девушки фитнес-браслет Mi Band 4 ... Теперь я даже знаю, сколько шагов в день прохожу и сколько калорий сжигаю.

Начну с главного — нет, ты все еще не знаешь сколько сжигаешь калорий. Фитнес-браслеты считают с погрешностью до 30%, что ни в какие ворота. Есть более точные способы это считать, но они и позамороченней. Пульс судя по данным в посте тоже чисто "справочная информация".

Мерить пульс я рекомендую двумя способами:

Бесплатно. Наблюдение за дыханием. Если можешь на бегу внятно вести беседу вслух с воображаемыми друзьями, то это легкий бег. Если нужно делать паузы через 4-5 слов — это средняя интенсивность, а если каждые 1-2 слова, то это пиковая нагрузка, туда нужно соваться редко.

Не бесплатно. Купить нагрудный датчик, подойдет почти любой. Есть за 2 000р на али — гугли "Magene Heart Rate Sensor Strap". К нему в довесок любые часы, которые поддерживают соединение по блютусу. Можно найти и за 5к и 70к.

6. Чередование нагрузки.

Каждый день бегать одно и то же расстояние — не очень хорошая идея. Хуже, только если каждый день его увеличивать. Есть две переменные темп и дистанция. Чтобы тренировки не приедались и были эффективными — следует максимально разнообразно комбинировать эти переменные. Примерно 70-80% пробежек должны быть в легком темпе (при этом могут быть длинными). Стоит иметь хоть примерный план на следующую неделю. Например, в субботу длинный медленный бег — значит никаких ускорений, даже если сильно хочется. Зато в среду всего 2-3 км, но на темпе близком к максимальному.

7. Нормально питайся.

Даже если цель не "бег ради бега", а например, похудение. Теперь твой организм перестраивается под новые условия. Если не следить за тем, что и сколько ты кушаешь, можно либо свалиться в хроническую усталость из за недоедания (раньше этого хватало). Либо бесконтрольно поддаваться чувству голода после тренировок и растолстеть начав бегать (сам такое видел).

8. Блиц

Нужны нормальные кроссовки, нормальные это не те, что за много денег, а те у которых подошва не деревянная.

Не одевайся слишком тепло на пробежку, первые 5 минут должно ощущаться прохладно.

Музыка в наушниках часто заставляет бежать быстрее и завышать пульс.

Идеальный бег с носка — не панацея, просто со всей дури на пятку не прыгай и будет норм.

При малейших признаках болей в колене или голеностопе, сначала пропускаешь 1-2 дня тренировок, а потом думаешь. Не наоборот.

Разминка реально важна, заминка вообще не важна.

Во время тренировки перейти на шаг, чтобы перевести дыхание или посмотреть на птичек — совершенно нормально. Это не значит, что ты "сдался".

Все получится!

Челлендж-инструкция

Здесь два автора уже делали челлендж "30 дней" бега, но оба заканчивались на 7-8 дне. Я тоже решил побегать, но вместо отчетов "смотрите я покакал побегал", буду писать о том, какие ошибки можно допустить, решив начать тренироваться с места в карьер. Дальше — немного контекста.

День 1 — Чтобы добиться цели, её нужно сначала сформулировать.

Моя история на примере бега, потому что потому что. Но большинство советов подойдут к любой активности. Первую неделю посвятил правильной формулировке целей и постарался закрыть самые частые "технические" ошибки — начал с основ закончил холиварными темами. На второй неделе все внимание будет мотивации.

Прежде чем сказать: "Я буду бегать 30 дней", надо задать себе вопрос, а что такое "бегать" конкретно для вас здесь и сейчас? Если выбрали другой вид активности, его тоже нужно описать достаточно детально.

На моем примере. Тренировка — это когда я специально вышел из дома в спортивной одежде с целью преодолеть определенное расстояние.

Так как я собираюсь ставить цели в километрах, а не по времени пробежки, то переход на шаг меня не волнует, как пойдет - так пойдет, чуть позже расскажу почему. Важно, что любые накрученные километры "по пути" повседневных дел я считать себе не буду.

А если не получится бегать в какой-то день? Гололед, лень, кошка рожает, ядерная война и так далее. Тогда нужно сделать "штрафной". Это должно быть какое-то физическое упражнение, сопоставимое по усилию с основным (примерно 50-70%), но заметно отличающееся. Например, на другую группу мышц или без необходимости выходить на улицу (а может, и наоборот). Главное, чтобы что-то было.

Какие лично я преследую цели?

Нужно поправить режим работы и отдыха, регулярная активность внесет сюда порядок.
Чаще выходить за порог дома, а то я в хоббита превращаюсь.
Следующим летом хочу быть сильнее и выносливее, чтобы побывать там, где мечтаю. Объемы тренировок сами себя не сделают — нужно вкатываться в межсезонье, а не горевать на печи. Если к ней присохнуть, то потом совсем не оторвать.

✅ Теперь, когда цели и основные термины описали, можно утвердить параметры, по которым будем подводить итоги в конце.

Мои критерии успеха:

→ Продолжительность челленджа — 30 дней подряд.

→ Минимальное расстояние за день — 2.5км.

→ Общее расстояние за 30 дней — минимум 100км.

→ Штрафной — 50 подтягиваний на турнике за день.

→ Сколько раз можно использовать штрафной — 2 раза.

❤️ И самый главный критерий — на 31-й день выйти на тренировку не потому, что "надо", а потому что "а как по-другому-то?".

Задача на сегодня: взять в руки бумагу (она всё стерпит) и четко сформулировать цель ваших тренировок, а также критерии, по которым вы будете определять молодец/не молодец. Как только отложили ручку в сторону — вперед тренироваться!

У меня сегодня на табло — 3.86км.

Кстати, единственное, что помогло мне выполнить "План на лето" и не облажаться — я написал пост со своими целями сюда, на обозрение 500-600 человек на тот момент. Публичное декларирование никто не отменял. Это не гарантирует, что у вас обязательно все получится, но усилий не слиться вы однозначно приложите больше =)

День 2 — Самая частая ошибка.

🙋‍♂️ Поднимите руки, кто не сдержал смеха от моих целей из прошлого поста?

"2,5 км в день, серьезно? А чего не 900 метров?"

...такое сообщение мне написали вчера в личку. У меня даже получилось вежливо на него ответить.

Необоснованно завышать требования — это беда. Одна из девушек, которая присоединилась к этой идее, определила себе как раз в 1000 метров в день, всего на 100м больше, чем в саркастичном сообщении выше. (upd: уже чутка скорректировали цели)

И это не смешно, а круто! Потому что за прошлый месяц (много прошлых месяцев) она потратила на тренировки 0 минут и преодолела 0 км, а за следующий месяц уделит своему здоровью на 300 минут больше и преодолеет 30 километров. Много вы людей знаете, у кого такой километраж в месяц?

Вернемся ко мне. Дело в том, что я не собираюсь никого удивлять тем, сколько километров буду бегать, для этого у меня есть другие посты. Я собираюсь удивлять тем, что цели, оказывается, можно ставить, а потом достигать. А не делать вид, что вы ни при чем и виноват Меркурий в ретрограде.

Обратите внимание, общий километраж у меня заявлен как от 100км, а это в среднем 3.3км в день как минимум. Просто я хочу иметь возможность иногда пробегать всего по 2.5км. Мой челлендж — мои правила.

Вообще, пост должен был быть про интенсивность, но очень хотелось ответить на комментарий, тем более суть здесь одна и та же. Если 2.5км — это мало, значит и темп по 6:30-7:00/км — тоже слишком медленно?

Да нет же! Пофигу на темп, хоть пешком ходите все тренировки, главное вставайте каждый день и ходите! Если ограничить себя по километражу еще как-то интуитивно понятно, то вот ограничить темп бега — это уже сложнее и не все догадываются уделить этому внимание.

Если вы бегаете или выполняете другую аэробную тренировку, то даже без гаджетов можно на глаз определить интенсивность:

Разговорный тест:

Во время бега пообщайтесь немного вслух со своими воображаемыми друзьями, ну или с реальными, если вам повезло. Если можете говорить целыми предложениями и не хватать воздух, то это условная первая зона.

Вторая зона — это когда вы ещё можете поддерживать разговор, но между словами необходимо часто делать паузы.

А когда вы превращаетесь в плохого собеседника и не можете связать больше двух слов кряду — это условная третья зона.

Разговорный тест во время бега: разные уровни интенсивности

Общее правило — если вы находитесь в третьей зоне больше времени, чем в первой, вы однозначно делаете что-то неправильно.

Для тех, кто знаком с пульсовыми зонами, позже будет более детальный пост. А начинающим поясню — один и тот же объем, а значит и потраченные калории, можно выполнить за 10 минут и за 20 минут, разница в два раза. А вот усталость после тренировки, мышечные боли, перенапряжение ЦНС и желание тренироваться снова — будут отличаться не в два раза, а в 22! Оно вам надо? Для таких жертв должны быть веские причины, например, тренировочный план.

С гаджетами это контролировать намного легче. В дни, когда у меня нет задания на тренировку и я бегаю "просто так", определил себе границу пульса в 135-140 уд/мин, у вас цифры, естественно, будут отличаться.

У меня сегодня накапало — 4,2км

День 3 — Разминка не должна быть статической, а заминка вообще не нужна!

Давайте определимся с конкретными терминами:

Разминка — разогрев тела перед тренировкой.

Статическая разминка — это растяжка.

Заминка — постепенное снижение темпа в конце тренировки, чтобы тело "правильно" перешло к восстановлению.

Говоря "заминка", некоторые бегуны имеют в виду также растяжку и/или упражнения, я с такой терминологией, но это уже детали. Мне импонируют английские названия "warm-up" и "cool down", так как они максимально точно описывают суть действий.

Почему это важно?

Самая частая жалоба — нет времени на тренировки, при этом, когда время появляется, то часто его расходуют не самым рациональным способом, я помогу это исправить.

Любая разминка должна удовлетворять минимум 2-м критериям:

1. Активировать мышечные волокна, подготовить их к работе.

2. Мягко прогреть связки и сухожилия, улучшив мобильность, это поможет избежать травм.

Конкретно для бега добавляется ещё один:

3. Работа над координацией и техникой бега.

Минимальный набор для разминки перед пробежкой, если у вас совсем мало времени: суставная гимнастика, боковые махи ногами, выпады с поворотом, наклоны на одной ноге, неглубокие приседания разным хватом, немного марша. Планируете тяжелую тренировку — разминка должна быть более обстоятельна, если есть возможность, уделяйте больше времени суставной гимнастике.

Существуют специальные беговые упражнения (СБУ) — они полезны, но новичкам брать из них что-то наобум для разминки я сильно не советую.

Статическая разминка, то есть растяжка, не удовлетворяет ни одному из критериев выше. Хуже растяжки может быть только динамическая растяжка, когда вы тянетесь "с размаху". Проблема ещё в том, что если растяжка выполнена неправильно — то хуже не будет, а вот если правильно, то это лишь навредит вашей тренировке. Подробности завтра.

Теперь о заминке

"Пробежку рекомендуется завершать заминкой. Это тоже бег, но в медленном темпе, с целью постепенного перехода от состояния интенсивной тренировки к отдыху."

Эту фразу перепечатывают из одного места в другое уже несколько поколений бегунов, но она не имеет под собой ни научных оснований, ни логической базы. Как будет время, я напишу подробный разбор, что с ней не так. А пока, можете не тратить на заминку последние 5-10 минут вашей тренировки, кроме случаев "мне так нравится". Как мне написали под одним из постов -- хуже не будет, аминь.

Сегодня сделал минималку — 2.6км.

День 4 — Как правильно делать растяжку и её место в тренировочном процессе.

Сегодня я говорю только в контексте помощи тренировочному процессу, если растяжка — это сама цель или вас интересует лишь гибкость, это совсем другой разговор, я туда не лезу.

Почему растяжка не нужна перед тренировкой

Одна из задач разминки — разогрев (warm up), когда вам нужно поднять пульс, доставить больше крови к мышцам, спровоцировать производство смазки в ваших суставах, прогреть связки. Растяжка не имеет никакого отношения к этому списку.

Что растяжка делает

Помогает достичь глубокого расслабления в мышцах и... это проблема, когда расслабление происходит перед тренировкой. Это не только снизит вашу эффективность, но и может привести к травмам (в том числе накопительного характера из-за измененной техники). По этой же причине сомнительно растягиваться в тренажерном зале, если вам эта мышца ещё пригодится в следующие 20 минут.

После тренировки

Расслабление пригодится после тренировки, НО не обязательно. Меня не раз закидывали тряпками, когда я "забывал" указать растяжку как важнейший элемент завершения тренировки. Круто, что некоторые хорошо помнят, что им говорил физрук в школе 30 лет назад, но сейчас есть более надежные источники информации.

Ничего не имею против растяжки и никого не отговариваю, просто приведу две цитаты из большого обзора 361 исследования при участии CDC и, пожалуй, самоустранюсь из этой дискуссии.

"Растяжка не имела значимой связи со снижением общего количества травм."

"Использование растяжки в качестве средства профилактики спортивных травм было основано на интуиции и бессистемных наблюдениях, а не на научных данных."

Как правильно выполнять растяжку

1. Ни в коем случае на холодные мышцы и НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ динамическую растяжку на холодные мышцы.

2. Не делайте динамическую растяжку, когда вы тянете мышцы рывками. Вот это дьявол при любых раскладах. Вы используете инерцию и можете растянуться за пределы физиологически приемлемого диапазона. У этого способа нет ни одного преимущества, которое бы компенсировало такие риски, просто забудьте.

3. Растяжка продолжительностью до 30 секунд почти никогда не достигает цели в виде глубокого мышечного расслабления. Идеальный промежуток 50-70 секунд, если выполняете более 90 — вы должны понимать зачем.

4. Способов и техник существует просто море, но можно выделить одну общую черту — ближе к концу растяжки стоит немного увеличивать амплитуду и уровень натяжения. Хороший знак, когда это получается без болевых ощущений.

Короче, растяжка не предотвращает травмы и не делает вас лучшим бегуном, для этого есть другие вещи. Растяжка — это про удовольствие от процесса, ритуал и немного про восстановление... о нем поговорим чуть позже, мы же даже ещё не устали, верно?

Сегодня снова крутил землю — 5.7км.

День 5 — Тренировки на голодный желудок.

Сегодня решил побегать утром, чтобы не тянуть до вечера. Люблю утренний свет, тишину и свежесть, но ещё больше люблю отключать будильники...

В одном журнале как-то читал результаты опроса бегунов (десятки тысяч), один из вопросов был про любимое время тренировки: 44% ответили, что бегают по утрам, а ещё 16% — вообще до восхода.

А у вас есть любимое время для тренировок?

Кто рано встает — тот рано встает... я так считаю 😑

Побегав до завтрака, вспомнил. Оказывается, многие люди верят в чудесные свойства голодного кардио, а ведь это не совсем так.

Заявленные плюсы — можно сжечь больше жира (именно жира). А про минусы — тишина. А вот я могу перечислять минусы такого метода достаточно долго, в последний раз это заняло минут 15, пока меня не остановили. Но давайте по порядку.

Теоретическая база такая — низкий уровень гликогена и инсулина с утра заставляет организм снижать долю энергии, получаемую из углеводов и увеличивать долю окисляемых жиров.

Распространители — либо люди, которые не совсем шарят, откровенно говоря, потому что уже в 2014-м было исследование, а за ним метаанализ в 2017-м, которые опровергают эту идею. Причем сторонники ссылаются на исследования, даже не читая, как выглядит их дизайн, иногда доходит совсем до смешного, как-нибудь напишу отдельный пост.

Либо, что более вероятно, те, кто пользуется простым человеческим желанием как бы так обмануть систему, срезать угол, делать меньше и получить больше.

А как же глико-что-то там с инсулином и жирами?

Там все верно, оно так и работает, но повышенное окисление жира при тренировке натощак компенсируется снижением его окисления в последующие 24 часа. Я уже не раз писал, что процессы жиросжигания и жиронакопления в нашем теле проходят круглые сутки, вопрос только с какой интенсивностью.

А зачем тогда я пошел бегать утром? Мне так захотелось — иногда это веская причина.

Подведем итог: можно ли ускорить потерю жира (не веса, а жира), если выполнять любые тренировки до завтрака, а не после, при прочих равных? — нет. Это актуально и в дефиците калорий, и в профиците, и при поддержании.

Мораль сей басни такова: если вы где-то услышали "эффективный" способ питаться/тренироваться, который требует дополнительных жертв и страданий, потрудитесь проверить, а оно того точно стоит или нет?

Сегодня пробежал — 4.4км.

Восемь советов начинающим

Помогут начать в понедельник и не бросить к пятнице.

Мне в ленте попадаются посты вроде «Начинаю бегать каждый день», «Челлендж 30 дней бега»⁠⁠ и подобное... Решил написать ответ для собирательного образа таких затей.

Цитата:

Честно, я даже ещё не знаю какая у меня цель... Я просто хочу бегать.

Как по мне — звучит красиво, но иногда в бег приходят за конкретными результатами, например похудеть или привести себя в форму. Поэтому иногда одного желания бывает недостаточно.

Вот я, например, всю жизнь ненавидел бег (хорошее начало, правда 😄). В школе, в армии... в университете начинал делать робкие попытки, но бросал, наверное, раз 15, если не больше.

Спустя много лет я его крепко полюбил и хочу поделиться советами как не бросить все через 2 недели, сделать привычкой на года, получать удовольствие от процесса.

Мои советы будут разделены на 2 категории:

Технические — чего и как делать, а чего не делать.

Психологические — как это закрепить в жизни.

Начну с головы:

1. Челлендж или вызов себе — это весело, но при этом не лучший способ начать тренировки.

И нет, тут дело совсем не в большой нагрузке (об этом ниже) — это лишний и необязательный стресс. Если в конкретный день не хочется, но ты это делаешь — такая пробежка радости не принесет, повтори так 20 раз, и ты возненавидишь и бег и себя и свою силу воли. Знаем, плавали.

Вместо этого напиши на коленке простой план на первые 5-6 тренировок, скачай его в интернете или попроси совета у друзей. Затем уменьши расстояние или время в два раза и приступай (так надо). Поверь, если ты запланируешь 3 тренировки в неделю и справишься с ними, ты будешь чувствовать себя намного круче, чем если сделаешь 29 из 30 и провалишь намеченное.

2. Бегать "просто так" — цель, конечно, воодушевляющая, но на ней далеко не убежишь.