Весы — инструкция по применению

Можно взвешиваться для того, чтобы расстраиваться, а можно взвешиваться для того, чтобы делать выводы.

Я расскажу, какой подход к измерениям веса я использую в работе и постараюсь привести как можно больше аргументов, чтобы вы тоже его использовали.

Перед тем как поговорить о главном, коротко о самой процедуре:

1️⃣ Вставайте на весы утром после пробуждения. Каждый день.

2️⃣ После похода в туалет и до еды.

3️⃣ Каждый раз в одном наборе одежды, а лучше вообще без одежды.

4️⃣ Ставьте весы на твёрдую поверхность, не на ковёр, в одно и то же место.

5️⃣ Периодически проверяйте весы на точность, взвешивая, например, пятилитровую бутыль или гантель. Раз в 2-3 месяца будет достаточно.

6️⃣ Не взвешивайтесь в зале после тренировки, даже если это подходит под пункт №1 и №2. Это абсолютно неинформативно.

А теперь обсудим самую важную тему!

Каждый день или не каждый?

Споров много, объяснений мало. Мой ответ — если основная цель — похудеть, то, конечно, каждый день, что за вопросы?

Чтобы понять, почему это лучший вариант почти в любой ситуации, давайте перечислим, а почему многие выбирают взвешиваться нерегулярно 1-2 раза в неделю или реже?

• Не хочется нервничать каждый день при взвешивании, вдруг там не минус, а плюс?
• Непонятно, как реагировать на изменения веса на 200-300-700г в обе стороны? Ведь на вес столько всего влияет!
• Желание увидеть сразу значительный результат, типа 3-4кг, а не 200г;
• Просто лень¯\_(ツ)_/¯

Окей, аргумент про лень мне крыть нечем, а вот со всеми остальными пунктами ежедневные взвешивания справляются даже лучше!! Только сразу скажу, что я советую...

Не перепутайте 🙂

Мои аргументы:

• Случайные колебания веса
• Психологический фактор и лишняя нервозность
• Возможность анализировать результат

Давайте я разберу каждый из них подробнее!

Исключаем случайные колебания веса

Действительно, на вес в моменте будет влиять целая куча деталей: куча деталей, вообще не связанных с количеством жира в организме:

• Последний прием пищи вчера вечером;
• Потребление углеводов и/или соли за последние сутки;
• Как много было выпито воды накануне;
• Темпы переваривания пищи, может быть, у вас просто в кишечнике чуть больше еды, чем вчера, но она уже на полпути на выход;
• Про день цикла и погрешность весов я вообще молчу.

Взвешиваясь раз в неделю, раз в месяц или просто когда будет настроение — вы лишаете себя шанса на понимание, как реально обстоят дела.

Если взвешиваться каждый день, а потом анализировать весь массив данных раз в неделю, а лучше раз в две недели — проблема ежедневных колебаний веса нас вообще перестаёт волновать.

Банальный пример

Представьте, что в начале похудения ваш истинный вес — 80кг. Вы встали на весы, но все факторы выше сошлись и цифра оказалась на 0.5кг меньше обычного, то есть 79.5кг. Вы начинаете похудение и весьма успешно теряете 1кг чистого жира за две недели. Ни много, ни мало, нормально! Ваш истинный вес теперь стал 79кг.

Через две недели вы встаете на весы второй раз, но теперь так вышло, что все те же факторы сложились теперь в сторону увеличения веса примерно на 0.5кг. В итоге весы покажут те же 79.5кг, что и две недели назад!!!!

То есть по факту вы похудели на 1 кг, а посмотрев на весы, будете думать, что все ваши усилия были зря! Вот какие адекватные выводы тут можно будет сделать?

Психологический комфорт

У кого есть те или иные проявления РПП, могут мне возразить, что вот конкретно с РПП взвешиваться каждый день вредно. Ведь это вызывает лишние эмоциональные колебания и неправильные действия на их фоне. При этом в среднем исследования не находят, что само взвешивание обязательно ухудшает отношение к телу или пищевое поведение, хотя индивидуальные реакции всё равно бывают разными.

Что ж, в этом есть логика, но давайте подумаем, а от чего на самом деле появляется лишняя нервозность от ежедневных взвешиваний и откуда растут её корни?

Я выделяю ровно три причины:

• Повышенное внимание к каждому отдельному взвешиванию, ведь они происходят редко.
• Восприятие каждого показания весов как реального изменения веса.
• Недостаток знаний о том, как реально происходит реалистичное похудение и как именно должен двигаться вес при здоровом снижении количества жира в организме и при текущем дефиците, на котором вы худеете.

Именно с этим и помогают разобраться ежедневные взвешивания!

Подход к весам раз в неделю или реже становится целым событием, а не простой рутиной, как зубы почистить. Значит, и реакция будет повышенная. А цифры, на которые вы реагируете, могут даже не отражать реальность. То есть именно редкие и нерегулярные взвешивания обостряют РПП, а не помогают с ним бороться.

Делая это каждый день, уже через пару недель вы отстранитесь от ежедневных переживаний, буквально выработаете к ним иммунитет. Будете получать лишь цифру, которую нужно записать в дневник, а не очередной экстаз или инфаркт.

В процессе Мастер-класса у многих вырабатывается понимание, как вес меняется на самом деле, а после консультации я помогу формировать реалистичные ожидания в дальнейшем, как именно у вас будет выглядеть динамика веса при каких именно вложениях сил в похудение.

Если у вас негативное отношение к взвешиванию, то лучшее, что вы можете сделать — начать взвешиваться каждый день. Это более трезвое отношение, с которым можно принимать взвешенные решения о плане вашего похудения, а не кидаться в новую диету чуть что.

Не говорю, что вам будет комфортно сразу. Возможно, первую недельку придется поперебарывать себя и не реагировать на вес, а просто записывать его. Но любые изменения в жизни (особенно положительные) часто проходят через некоторый период дискомфорта. Это нормально.

Анализ результата

Чтобы увидеть значительный результат, нужно быть уверенными в том, что он вообще будет. Взвешивания нужны не для того, чтобы грустить или радоваться, а чтобы корректировать свои действия.

На консультациях и во время сопровождения я использую семидневную не среднюю скользящую для определения вашего веса и на её основе могу с полной уверенностью заявлять, стоит ваш вес на месте или двигается. А если вместе с этим у меня будут данные хотя бы за пару недель учета калорий, то я вообще могу творить чудеса 🙂

Я уже привык к ситуации, когда перед консультацией читаю жалобы, что вес стоит, а на самом деле он двигается вниз как раз прогнозными темпами и всё в порядке и ничего менять не надо. Поэтому просто взвешивайтесь каждый день, а анализ веса оставьте мне.

И всё это не только мое мнение!

Есть целый ряд исследований, где сравнивали успехи в похудении тех, кто взвешивается регулярно, и тех, кто как получится.

В этом исследовании сравнивали результаты на горизонте нескольких месяцев:

• Weighing everyday matters: Daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors

А в этом по результатам нескольких лет:

• Frequency of Self-Weighing and Weight Change: Cohort Study With 10,000 Smart Scale Users

Кто взвешивался чаще — худели успешнее и гораздо лучше удерживали достигнутый вес.

Скажу очевидное — взвешивания — это не волшебная таблетка, а исследования выше — это лишь показатель того, что люди, которые внимательно подходят к похудению, чаще добиваются результата. Взвешивания — это лишь часть такого подхода.

Надеюсь, с этим разобрались, теперь давайте поковыряемся в деталях.

Нужны ли вам умные весы?

Если есть лишние деньги — хуже не будет. Но не забывайте, что основная и, на мой взгляд, единственная полезная функция у весов — это показывать ваш вес. Всё остальное — маркетинг.

Если вас мотивируют напоминания в приложении, красивые графики, стильный дизайн, подсчет выпитой воды и всякие другие плюшки — пользуйтесь на здоровье! Умные весы могут показывать мышечную массу, костную, жировую, количество воды и может быть что-то ещё. Я только за! Но есть некоторые проблемки...

К сожалению, умные весы могут показать лишь динамику ваших показателей. То есть теряете ли вы мышцы или набираете, а сами значения в килограммах будут очень приблизительные и опять-таки скакать день ото дня. К тому же то, что вы поели, то, что вы попили, день цикла и, возможно, магнитные бури - тоже будут влиять на показания.

В этом исследовании сравнили результаты биоимпеданса для 153 человек и то, что покажут "умные" весы. Масса жировой, мышечной и костной ткани гуляют по 3-4 килограмма туда-сюда в сравнении с действительно точным анализом.

Чем отличается методика умных весов и биоимпеданса?

Принцип действия такой же, как у умных весов: между двумя точками на теле пускают электрический импульс и анализируют то, как быстро он прошел через вас.

Чем больше точек соприкосновения весов с телом, тем точнее анализ. Как правило, профессиональные медицинские системы — четырёхточечные схемы с многочастотными измерениями. А умные весы могут использовать только один вариант — "нога-нога".

Поэтому весы могут лишь прогнозировать данные о верхней части тела по составу ног с помощью всяких уравнений. В итоге получается примерный прогноз, который зависит от кучи факторов.

Естественно, и начинка у аппарата за пару сотен тысяч рублей будет отличаться от домашних весов. Поэтому сравнивать их бесполезно.

Нужен ли вам биоимпеданс?

Вообще, было бы неплохо. Но он стоит денег. Но было бы неплохо. Если вы найдёте клинику или фитнес-центр, где сможете сделать этот анализ буквально в первые дни мастер-класса, а потом повторить перед второй или третьей консультацией — это было бы прям замечательно!

Но обратите внимание, что делать анализ после тренировки нельзя. Даже если вы нормально пили. В идеале как перед сдачей анализов. Не пить ничего лишнего, не есть ничего лишнего и утром натощак.

Если уж решили сделать — делайте нормально. Мне это поможет снабдить вас более точными рекомендациями. Повторять биоимпеданс чаще, чем раз в два месяца нету смысла. Но вот раз в 3-4 месяца это прям было бы замечательно. Но не обязательно. Я вполне могу справиться и без него.

Обмен веществ и расход калорий

Что домашние весы, что биоимпеданс могут определять ваш базовый обмен веществ. Информация эта, конечно, важная, но сама по себе не очень полезная.

В любые весы зашита самая простая формула расчета калорий, которую вы можете найти по первой ссылке в интернете. Там всего три параметра: вес, рост и возраст.

Нельзя принимать решение о вашем питании на основе этих цифр, потому что они оторваны от реальности! В лучшем случае это будет бесполезно, в худшем — скорее вредно.

Полноценный расчет для назначения дефицита калорий должен учитывать ещё несколько параметров:

• Термический эффект пищи;
• Повседневную активность
• Тренировочную активность;
• Ваше текущее потребление калорий (да, это тоже важно);

Готовые таблички и коэффициенты — это гадание на кофейной гуще. Как всё это рассчитать самостоятельно с достаточной точностью, мы будем разбирать начиная с четвертой недели Мастер-класса. До того как вы измените ваши отношения с едой и пока не подтянете качество питания хотя бы на пару баллов — вам не до калорий.

Короче, весы нам нужны только для показаний веса и нет большого смысла пытаться получить от них что-то большее. Но эти показания нам нужны строго каждый день.

Надеюсь, мы с вами договорились 😉