Правило 30-ти растений

Итак, напомню — микробиом важен для нашего здоровья, а разнообразие растений в питании — важно для здоровья микробиома. Поэтому желательно набирать 30 разных растений в неделю.

Откуда взялось правило

В 2018-м году проводили исследование, где изучали, как разнообразие в питании влияет на микробиом.

Микробиом — это примерно 50 триллионов бактерий, которые дружно живут в кишечнике и очень заметно влияют на наше здоровье.

Когда микробиом здоров:

→ Лучше работает ЖКТ

→ Выше иммунитет

→ Лучше усваиваются витамины

→ А ещё волосы становятся шелковистыми и ногти колосятся, но это не точно 🙂

Результаты — те, кто съедает 10 разных растений в неделю, имеют так себе разнообразие бактерий в кишечнике. Да и те, что есть — не очень.

А у тех, кто ест 30 и больше — микробиом максимально здоров и разнообразен со всеми вытекающими плюсами для здоровья! Но таких людей всего лишь 5-10%, представляете?

👉 Вот и рекомендация — съедать 30 разных растений в неделю! Какие растения учитывать? Как правильно считать, как оценивать свой результат и сколько получилось у меня, когда я занялся этим впервые? Сейчас всё расскажу!

Звучит многовато, но в нашем контексте за "растение" мы принимаем всё, что выросло из земли. Я предлагаю вам небольшой вызов на следующую неделю.

Попробуйте посчитать, а сколько выйдет у вас? А как правильно всё посчитать, я сейчас расскажу и поделюсь своим опытом.

Фрукты и овощи

Вообще все — от дыни и авокадо до кабачка и перца чили. Разные сорта яблок или болгарского перца считаются как разные растения, если имеют разный цвет. Ведь цвет — это индикатор того, что в них будет немного отличаться профиль витаминов, минералов и полифенолов.

В диетологии есть ещё одно правило — «радуга в тарелке». Это когда в каждом приеме пищи встречается как можно больше разных цветов. Выполнять это правило и при этом питаться скудно — не получится 🙂

Но есть и обратная сторона....

Крупы и Бобовые

Это тоже растения. Например, бурый рис и красный рис — будут считаться как разные растения. А вот белый рис, белую муку и белый хлеб — желательно не считать, как дополнительные баллы.

В нормальных количествах и рис, и мука, и всякое такое — это нормальные составляющие сбалансированного питания. Не лучшие, но нормальные, я всегда повторяю:

Так как сегодня мы говорим о том, как причинить себе максимальную пользу, поэтому мы их пропустим.

Орехи и семена

Тут просто. Орехи и семена — считаем, козинаки и подсолнечное масло — не считаем.

Травы, специи и зелень

Здесь всё — от петрушки до мускатного ореха. Кофе и чай тоже в этой категории.

В моём первом эксперименте был нюанс: если за остальные растения мы добавляли по одному баллу, то за специи — 1/3 балла, так как их количество обычно совсем крошечное.

Как считать?

Считаются не порции или общий объем, а именно разнообразие. Например, если в понедельник на завтрак у вас овсяная каша с яблоком и орехами — это уже 3 вида растений и 3 балла. А если добавить кофе и корицу, то будет 3 балла и 2/3.

Но если во вторник будет точно такой же завтрак, то у вас так и останется 3 балла, ведь новых растений не прибавилось.

Мои результаты

Когда я впервые наткнулся на это исследование, то сразу же решил проверить, а сколько же у меня выйдет баллов, если не надрываться ради баллов, а есть как обычно.

Вот что получилось:

День №1 — 10 растений, весьма неплохо.

Грецкий орех, овсянка, рис, персик, болгарский перец, лук, гречка, лимон, помидор, редис.

День №2 — 1 новое растение!

Яблоко 🍏

День №3 — 2 новых растения!

Банан, абрикос.

День №4 — 3 новых (угадайте название блюда😁)

Фасоль, перец чили, морковь, лук зеленый, паприка, куркума, апельсин.

День №5 — 2 новых!

Картофель, авокадо.

День №6 — Ничего нового!

День №7 — Ничего нового!

Итого: 23 из 30

Кто бы мог подумать, я ожидал больше!))

Да, я не налегал на специи и можно было выпендриться, чтобы набрать хоть 30, хоть 40, но это было бы не моё реальное питание и смысла в таком достижении не было бы. Я же смог благодаря этому эксперименту посмотреть на свое питание ещё с одной стороны и понять, что ещё можно улучшить. Ну вот и вам рассказал заодно 🙂

Несколько выводов на этой почве...

Сама идея "30 растений в неделю" не единственный принцип здорового питания: их много и они разные. Кстати, в Мастер-классе я не только разбираю их все, но и даю систему, как этим принципам следовать.

Польза этого правила о растениях в другом:

• Каждый съеденный фрукт или овощ — это не просто "+1" в листке на холодильнике, но и "-1" — к съеденному печенью, зефиру или очередной ложке макарон.
• Каждый новый вид специй — улучшение вкуса "пустого риса", каждый орех — шаг на пути от "опять овсянка" к "ура! овсянка!".
• Каждый съеденный вид круп или каш — это насыщение без перебора по калориям, которое позволит не перекусывать весь день напролет.

Да и вообще, буквально за неделю вы станете чаще задумываться, а что именно попадает к вам в тарелку. Ведь я часто спрашиваю у людей о том, как они оценивают свое питание, и многие сходу навскидку выдают: "хорошо, точно выше среднего".

А когда поведут дневник питания буквально неделю (не калории, см. Мастер-класс), то уже и сами понимают, что их представления далеки от реальности, даже без моих комментариев.

А вот уже с моими комментариями или самостоятельно по материалам из уроков удается не только улучшить качество питания, но и закрепить его в жизни.

Задание на неделю: 40 баллов

В одной из прошлых версий специи мы считали как 0,25 балла. Но я решил упростить систему: теперь за каждую травинку у нас 1 балл, но зато цель — 40 баллов за неделю!

Считаются не порции или общий объем, а именно разнообразие. Например, если в понедельник на завтрак у вас овсяная каша с яблоком и орехами — это уже 3 вида растений. А если добавить кофе и корицу, то будет 5 растений.

Но если во вторник повторить точно такой же завтрак, то у вас так и останется 5 растений, ведь вы не съели ничего нового.

Проведите неделю с этим замечательным упражнением. Каждый раз заходя в магазин, просто вспоминайте, а что из растений вы не ели на этой неделе?