Великий пост, похудение и здоровье

Духовно — пост это полезное занятие. Но с точки зрения здоровья — выстрел в ногу. А планируете ещё похудеть во время поста, то выстрел скорее даже в голову.

Пост — это регулярное недоедание здоровых продуктов. А многие эти продукты не доедают и без всяких постов. Поэтому почитать будет полезно и тем, кто далек от церкви.

Пост проверен тремя священниками (один из них мой клиент). Короче, инфа сотка. Погнали разбираться!

Рассказываю, какие есть послабления в посте, которыми никто не пользуется, как соблюдать пост, чтобы не навредить здоровью, а еще чтобы это было вкусно и разнообразно. И главное, можно ли худеть во время поста или это плохая идея?

Что запрещено в Великий пост

Спойлер: запрещено и самое вкусное, и самое полезное... одновременно.

1. Мясо и мясные продукты (включая бульоны)
2. Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт, сливки, сметана, кефир, творог)
3. Яйца и продукты с их содержанием
4. Рыба (кроме отдельных дней)
5. Алкоголь (кроме вина в разрешённые дни)
6. Сладости с запрещёнными ингредиентами (шоколад, кремовые десерты, конфеты с молоком)
7. Фастфуд и полуфабрикаты с животными компонентами
8. Продукты с желатином (он животного происхождения)
9. Майонез, если он на основе яиц

Главная ошибка во время поста

Хуже всего — просто исключить из питания все, что в списке выше и больше ничего не менять. В таком случае вот что вас будет ждать:

1. Огромный дефицит калорий, который будет закрываться простыми углеводами (хлеб, макароны, обработанные крупы) без нормального насыщения, без пользы, без клетчатки.
2. Лютый недобор белка и как следствие потеря мышечной массы. За месяц поста можно потерять до 900г мышц. Для девушки 35+ уйдет 4-5 месяцев тренировок в зале, чтобы нарастить их обратно.
3. Увеличенное потребление растительных жиров из масла и всяких типа постных сладостей.

В итоге вы может и похудеете за счет отказа от алкоголя и потому что макароны уже не лезут, но во-первых худеть вы будете мышцами, а во-вторых после поста нападет такой жор, что через месяц можно весить даже больше, чем до поста.

Как провести пост правильно

1. Использовать все разрешенные продукты с максимальным разнообразием
2. Добирать белок во что бы это ни стало!
3. Пользоваться послаблениями, которые существуют для худеющих
4. Экзотические приемчики, как сделать питание и вкуснее и разнообразнее и полезнее.

А теперь по порядку:

Что разрешено в пост?

1. Овощи и фрукты (в любом виде, если не нарушают правила приготовления)
2. Зелень и специи
3. Крупы (гречка, рис, пшено, овсянка, киноа, булгур, перловка и т. д.)
4. Бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица, соя)
5. Грибы (свежие, сушёные, замороженные, солёные)
6. Орехи и семена (грецкие, миндаль, фундук, кешью, семена льна, тыквенные и подсолнечные)
7. Растительные масла (употребление зависит от календаря поста)
8. Чай, кофе, травяные настои, вода
9. Сухофрукты, варенье, мёд
10. Хлеб (если без молока и яиц)
11. Соевое молоко, кокосовое молоко, миндальное молоко
12. Растительные заменители мяса (тофу, сейтан, темпе, растительные котлеты без запрещённых добавок)

Из этого списка следите, чтобы во время поста у вас не выросло потребление хлеба, сухофруктов, мёда, масла, орехов в сравнении с повседневной жизнью. Всякими овсяными и миндальными молоками я тоже не очень советую увлекаться.

Что использовать по максимуму?

Чтобы питание было здоровым и сбалансированным, нам нужен правильный баланс всех продуктовых категорий. То есть у каждой продуктовой категории есть свои задачи, которые она решает в питании. Поэтому сначала разберем привычные продукты, на которые надо налегать, а потом экзотические приемы, которые сделают питание и полезнее и вкуснее.

(1) Белок и железо — чечевица (особенно красная), фасоль (красная, белая, чёрная), нут, горох. Что это даёт: растительный белок, железо, длительное насыщение, стабильный уровень энергии, поддержка работы кишечника.

В дни когда разрешена рыба, я ничего не хочу знать, у вас три раза в день должна быть рыба на столе, что хотите, то и делайте.

Отдельно отмечу — бескровные морские животные (мидии, кальмары, креветки, осьминоги) РАЗРЕШЕНЫ В ПОСТ!!! Запрет на них действует только в монастырском уставе. Если вы держите пост у себя в квартире, то можете не париться. Поэтому перед постом отложите денюжку и покупайте креветки, мидии и осьминогов.

Кроме шуток. Вы либо тратитесь на это каждый день, либо гробите здоровье из-за недобора белка. Для тех кто с золотой ложечкой во рту — ищите ОЧИЩЕННЫЕ креветки в вакуумной упаковке и бахайте из них салат.

(2) Полноценный растительный белок — ощущения, конечно не совсем те, как от животного белка, но на безрыбье и рак — рыба. Поэтому тофу, соевые бобы, соевое молоко, темпе. Что это даёт: полный аминокислотный профиль, сохранение мышечной массы, стабильное насыщение. Тофу раньте и режьте в салаты!

*** По словам моего клиента-батюшки — веганские протеины вообще ИМБА! Рекомендую (сам не пробовал).

(3) Белок + микроэлементы — шампиньоны, вешенки, шиитаке. Шампиньоны запечённые в духовке просто космос, да и вообще налегайте на любые грибы. Только не в масле.

(4) Кальций, омега-3 жирные кислоты

• Кунжут, тахини, мак, миндаль. Что это даёт: поддержка костей и зубов, нормальная работа мышц и нервной системы.
• Семена льна, семена чиа, грецкие орехи. Что это даёт: противовоспалительная защита, здоровье сосудов и мозга, поддержка гормонального баланса.

Другие орехи идут лесом, потому что на них просто не стоит тратить калории. Лимит по орехам 10г каждый день. При соблюдении рекомендации не налегать на хлеб и простые крупы.

(5) Псевдозерновые и цельные крупы с повышенной питательной ценностью

Киноа, амарант, зелёная гречка. А если это для вас на богатом, то просто минимизируйте простые крупы (белый рис, макароны, хлеб, манка) и увеличьте цельнозерновые (черный рис, овсянка не из пакетика, полба, перловка).

Кстати, знаете почему в списке нету овощей и фруктов? А ПОТОМУ ЧТО ОНИ И ТАК ДОЛЖНЫ БЫТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ В РАЦИОНЕ ПО 400Г МИНИМУМ! Вообще безотносительно поста!! Простите, что накричал, просто иногда смотрю дневники питания зимой, и кровь из глаз. Кушайте фрукты, пожалуйста =)

Менее очевидные продукты

1. Морская Капуста (Ламинария) — источник йода, поддерживает работу щитовидной железы и обмен веществ. Есть можно почти вёдрами. Сценарии использования:

• Добавлять в салаты с огурцами, морковью, кунжутом и соевым соусом
• Использовать как гарнир к рису, гречке или картофелю
• Добавлять в супы (овощные, грибные, мисо)
• Смешивать с овощными салатами или боулами для повышения питательной ценности

Пищевые дрожжи — это деактивированные дрожжевые клетки, которые используются как приправа. Дают витамины группы B, растительный белок и выраженный вкус умами, напоминающий сыр. Обычно достаточно 2–3 столовых ложек в день. Не рекомендуются при подагре и ограничениях по пуринам. Сценарии использования:

• Посыпать макароны, крупы, тушёные овощи или картофель вместо сыра
• Добавлять в супы (1–2 ч.л. в чечевичный, грибной или овощной суп)
• Использовать в соусах: хумус, тахини-соусы, постный майонез, соусы для пасты
• Добавлять в салатные заправки (с оливковым маслом и лимонным соком)
• Смешать с перемолотыми кешью, чесноком и солью для «сырной» альтернативы

3. Ферментированные Соевые Продукты — Темпе, Мисо-Паста, Натто. Дают легкоусвояемый белок, пробиотики, поддержка кишечной микрофлоры, витамин K2 (особенно в натто) и насыщенный вкус умами.

Мисо-Паста — ферментированная паста из соевых бобов с солёным насыщенным вкусом. Важно не кипятить мисо, чтобы сохранить полезные свойства. Обычно достаточно 1–2 ч.л. в день. Сценарии использования:

• Быстрый мисо-суп: растворить 1 ч.л. мисо в горячей (не кипящей) воде, добавить тофу, зелёный лук, грибы или водоросли
• Усилитель вкуса: 0,5–1 ч.л. в тушёные овощи, рагу, рис, гречку или соусы

Натто — ферментированные соевые бобы с выраженным вкусом и текстурой. Чаще используется как добавка к рису или гречке + соевый соус и зеленый лук. Порция — 30–50 г.

Темпе — спрессованные ферментированные соевые бобы с плотной текстурой и орехово-грибным вкусом. Обычная порция — 100–150 г. Сценарии использования:

• Обжарить ломтиками 3–4 минуты и добавить в салаты, овощные боулы, рис или лапшу
• Использовать как замену мяса: тушить с овощами, добавлять в рагу, томатные соусы и овощные соте.

Можно ли худеть в пост

Практический совет, который я могу дать всем худеющим во время поста — вы либо даете послабления во время поста, либо целитесь в поддержание во время поста, из любого другого варианта получится какая-то фигня.

Зачем нужен пост и какие есть послабления

Напоминаю, этот текст проверил батюшка!

Цель поста — не физическое истощение, а духовная работа: умеренность, отказ от излишеств и осознанность в поступках. Поэтому Церковь допускает послабления, если строгие ограничения могут навредить здоровью.

Послабления уместны при ослабленном состоянии, восстановлении после болезней, нарушениях пищевого поведения и при восстановлении метаболического здоровья. В таких случаях строгие ограничения могут ухудшить состояние, поэтому пост соблюдается в облегчённой форме с сохранением его духовного смысла. Послабления нужны для предотвращения срывов, нормализации питания и формирования устойчивых привычек, а не для потакания аппетиту.

А также послабления нужны для беременных и кормящих женщин, детей и подростков, пожилых людей, сложными условиями жизни (не злоупотребляйте пунктом) или путешествующих.

Послабления — это не отказ от поста, а адаптация ограничений под состояние человека. Индивидуальные послабления могут определяться врачом, духовником или самостоятельно и включать даже полный отказ от пищевых ограничений с сохранением духовной составляющей поста — умеренности, отказа от излишеств и работы над привычками.

Три варианта послаблений

1. Минимальные послабления (подходят большинству людей при необходимости облегчить пост):

• Горячая пища ежедневно и отказ от сухоядения (я в посте не заострял внимание, кто знает — тот поймет)
• Разрешено растительное масло в будни
• Более частые приёмы пищи
• Полностью разрешить морепродукты

2. Умеренные послабления:

• Употребление рыбы чаще, чем разрешено календарём поста
• Протеин (классический молочный, не только веганский)
• Больше белковых продуктов

3. Расширенные послабления (при беременности, заболеваниях, выраженных дефицитах, восстановлении здоровья):

• Молочные продукты
• Яйца

Строгий пост — это воздержание. Послабленный пост — это умеренность. Невозможность строго поститься не является препятствием духовной работе. Если ограничения приводят к ухудшению здоровья, срывам, перееданию или раздражительности, это противоречит цели поста. Разумная забота о теле, дисциплина в питании и отказ от чревоугодия могут рассматриваться как форма духовной работы и служения.

Главные ошибки в начале похудения

А если вы НЕ держите пост и зачем-то дочитали мою писанину до самого конца, то лучше прочитайте мой пост про три главные ошибки в начале похудения, которые ставят на нём жирный крест

Кушайте белок, не занимайтесь чревоугодием, носите шапку!