Измеряем вашу жирность

Дома, бесплатно, без смс и регистрации. А пока будем измерять, я расскажу, какая жирность считается "здоровой", а начиная с какой начинается ваш осознанный выбор носить лишние килограммы. Думаю, последней цифрой я вас немного удивлю.

Поводом для материала стал вопрос одной читательницы:

А зачем вы снижаете процент жира, если нет ожирения? (фото будут)

¯\_(ツ)_/¯

Для тех, кто переживает, что можно как-то так случайно похудеть, что остановится цикл, откажут почки и слетят тапки, то расслабьтесь. Если у вас нет СЕРЬЕЗНЫХ психологических заболеваний или бодибилдерских соревнований на носу, вряд ли у вас это вообще получится.

Нюанс в том, что не все понимают, что такое "норма" по проценту жира в организме. Если кто-то привык видеть вокруг себя только полных людей, это не значит что это норма и все, кто худее — обязательно чем-то больны.

А вот потолстеть так, что потом врачи будут отговаривать рожать — это я периодически слышу на консультациях...

В конце поста будет небольшое домашнее задание — посчитать сколько в килограммах разница между количеством жира, которого ХВАТАЕТ вашему организму для здоровья и тем, сколько вы носите на себе. Если там несколько кг — ноль проблем. А если не несколько? То сколько? Хорошо бы узнать, давайте разбираться!

Что такое МАЛО жира?

Спросим у американцев, они вроде в жире что-то понимают. По версии ACE (American Council on Exercise) есть минимальное количество жира, когда человека можно считать здоровым. Здесь и далее речь идёт НЕ о подкожном жире, а о всём жире в организме.

Если жира будет меньше, то подвезут проблемы с гормонами, по сердечно-сосудистой системе, с плотностью костей и прогулками в ветреную погоду. Короче, легче сказать, где проблем не будет.

• → Для мужчин = 8%
• → Для женщин = 16%

Пу-пу-пу... 8 или 16% это явный перебор, я же говорю вы туда без потекшей крыши или диуретиков вряд ли приедете.

Для примера:

Я вешу 74кг, у меня 15-16% жира или 11-12кг.

Если расслабить пресс, то будет больше похоже на 15-16%. Но я не расслабил =)

Пару раз меня называли "нездорово худым", при этом до объективно нездорового веса, мне надо похудеть ещё на 8кг до 64кг, чего я делать, конечно же не собираюсь. Но вот ещё парочку кг можно.

Что такое МНОГО жира?

И по индексу массы тела (к нему есть вопросики), и по % жира (который более точен) есть три основных диапазона, которые нас интересуют.

Диапазон "нормы". Всё, что выше "нормы" — это избыточный вес (это официальная терминология, не спорьте). Для простоты будем называть это лишним весом.

Это тот жир, который уже ничего полезного для организма не несет и даже начинает понемногу мешать. Ведь жир не только скрывает вашу внутреннюю красоту, жир — это ещё и гормонально активная ткань! Только повторюсь, если там несколько кг, то ноу проблем, не накручивайте себя.

Я перелопатил уйму табличек из разных источников, и собрал что-то усредненное. Больше всего ориентировался опять на америкосов (CDC и опять ACE), у нас таких данных пока нет.

Всё, что выше второй цифры — это уже следующая категория "лишний вес".

Далее диапазон "лишний вес, пока ещё не ужас, но это не точно". Кстати, вы никогда не задумывались, что часть ваших проблем с гормонами и регуляцией голода могут быть СЛЕДСТВИЕМ лишнего веса, а не его причиной? Зря, интересная мысль, переспите с ней.

А потом пошли степени ожирения. Первая, вторая, третья, смерть, гроб, кладбище. Тут без дополнительных комментариев.

А теперь давайте измерим вашу жирность

У нас есть несколько способов:

1. Биоимпеданс — золотой стандарт, если не брать лабораторные условия. Москвичи могут сделать его даже в некоторых МФЦ в уголке здоровья, остальные смертные могут поискать в фитнес-клубах. Ключевое слово InBody или что-то такое. Цена вопроса 1-2 тыс рублей.
2. Умные весы — сомнительно, но окей. Могут давать погрешность даже больше чем мы будем считать сами с помощью гаечного ключа.
3. Посмотреть фоточки голых людей — погрешность большая, зато даже с дивана вставать не надо. Будем использовать это как вспомогательный способ.

4. Измерить складки кожи и посмотреть в табличку

Наш основной способ на сегодня! В ряде исследований его сравнивали с КТ и ультразвуком — в целом приемлемо. С повышением процента жира больше 30% точность начинает падать, но общее представление всё равно дает.

В идеале использовать специальный инструмент. Гуглите на маркетплейсах "Калипер для измерения жира цена от 220 рублей.". Но по факту подойдет штангенциркуль или даже разводной ключ.

Хватаете себя за кожу, сжимаете, оттягиваете и измеряете толщину складки в четырех местах по всему телу. Потом складываете все измерения и ищете свои результаты в табличке. В каких местах себя хватать?

Мы будем использовать метод Durnin/Womersley по четырем точкам.

Фотографии на живых:

На калипер нужно нормально надавить, чтобы он полностью закрылся (стрелки совпали). На фотографиях этого не сделали, но когда складки толстые это может повлиять на точность. И да, если у вас нет второй пары рук, то под лопаткой измерить не получится. Простите.

У меня вот что получилось:

• Живот — 8мм
• Бицепс — 3мм
• Трицепс — 7мм
• Лопатка — 11мм

Итого 29мм. Теперь смотрим в табличку...

Слева для мужчин, справа для женщин (розовенькая часть). Вверху указан возраст, а в левой части сумма складок в миллиметрах, которые вы намерили.

С калипером будет инструкция, где могут быть написаны адекватные значения, а может быть полная дурь — я видел и то и другое. Ориентируйтесь лучше на мою писанину или если всё хорошо с english и вы хотите больше details то штудируйте первоисточники.

Выводы и домашнее задание

Если вы самоопределяете себя ХУДЫМ, то проверьте, а сколько вам килограмм до нижней и верхней планки "нормы". Не обязательно куда-то стремиться, но цифру в голове иметь полезно.

Если вы идентифицируете себя как ТОЛСТЫЙ, то стоит сравнить свой процент жира с верхней цифрой нормы и стремиться туда изо всех сил. Посчитайте, сколько для этого надо скинуть жира в килограммах.

(Ваш вес * X ) - (Ваш вес * текущий % жира) = кг

Вместо Х подставьте процент жира, с которым себя сравниваете. Дублирую таблицу из начала поста:

В итоге получатся килограммы жира, которые не выполняют никаких полезных функций в организме, кроме растягивания кожи, добавления потливости, укрывания ваших мышц... так, стоп... Ладно, проехали.

Слышал, что после таких расчетов прибавляется мотивации что-то делать. Вот только что?))

Вы не обязаны худеть по 5-8-10 кг в месяц или соответствовать чьим-то стандартам "красоты". Но вы можете немного пересмотреть свои пищевые привычки и стать чуточку здоровее, а главное, получить уверенность, что...

Похудение — это НЕ сложно!

Здоровый образ жизни — НЕ страшно!