Как перестать жаловаться и начать считать калории?

Заметил, что многие, кому было бы полезно посчитать калории, думают, что это занятие слишком геморройное, а поэтому продолжают коллекционировать складки на боках. Не стоит!

Это первый пост из серии, где я постараюсь вас переубедить. А тем, кто уже считает, но почему-то страдает, попробую облегчить жизнь.

Сегодня выбрал три темы: как считать "сложные" блюда просто, почему вам не надо париться о БЖУ и какая самая частая ошибка в начале учета калорий.

1. Как относительно просто посчитать "сложное" блюдо

Допустим мы готовим Чили с говядиной на всю семью на несколько дней — усушка, утруска, доедание остатков. Как посчитать, но не сойти с ума?

1️⃣ Взвешиваете пустую кастрюлю (запоминаете), потом взвешиваете и вносите все ингредиенты в приложение в СУХОМ или в СЫРОМ виде. Получаете общую калорийность блюда и его вес. На этом этапе можно прикинуть по общему количеству калорий на сколько порций или дней вам хватит того, что вы там намешали. Удобно, что и дорабатывать рецепт и вносить вес блюда и смотреть итоговую калорийность можно на одном экране — см. скриншоты ниже.

2️⃣ В процессе готовки вы сначала добавите воду, потом эта вода выпарится, потом вы что-то расплескаете на стены и мало ли, чего еще произойдет интересного. Калорийность всей кастрюли — останется такой же, но калорийность на 100г будет совсем другой. Поэтому нужно взвесить полную кастрюлю, вычесть вес пустой тары и записать результат в приложение как показано стрелкой.

3️⃣ Сохраняете рецепт и теперь завтра можно либо не глядя кинуть себе порцию на заранее известную калорийность, либо взять любое количество: вес порции в граммах разделить на 100 и умножить на калорийность на 100г. На этом же экране вы можете прикинуть, какой должна быть ваша порция, чтобы уместиться в нормы на этот прием пищи.

4️⃣ Дальше этот "рецепт" можно использовать как "продукт" и использовать его как часть приема пищи. Удобно, что рецепты хранятся внутри вашего аккаунта, а не добавляются в общий список 33-х вариантов чили, которые добавили другие люди.

Итого: в учете калорий нет ничего сложного, на каждое "хз как" есть исчерпывающие инструкции, выше — лишь один из вариантов.

К слову коротко о приложении

Недавно в кабинетах Роскомнадзора опять перепутали кнопки и в популярном зеленом приложении для учета калорий пропала возможность делать выгрузку дневника в PDF без использования ВПН. Вы даже не представляете насколько полезным может оказаться такой архив через годик-другой если снова вдруг приспичит худеть.

Поэтому сейчас пересаживаю всех своих клиентов на другое приложение — Худеем вместе. Скриншоты выше я приводил как раз из него, меня оно устраивает по всем параметрам (скачать на android / скачать на ios).

2. Надо ли заморачиваться о БЖУ или думать только о калориях?

Это изначально неправильный вопрос. Давайте объясню почему.

В идеале существуют кое-какие требования по БЖУ в зависимости от вашей цели. В общих чертах это выглядит так:

• Вы определяете свой минимум жиров, которые нужны чтобы ваши гормоны не загрустили, обычно это 0,8 - 1,1г на кг идеального веса.
• Потом стараетесь сожрать как можно больше белка.
• Остальное забиваете углеводами.

НО!!! БЖУ — это не цель. БЖУ — это следствие здорового и сбалансированного питания. Не наоборот!

К примеру у вас может набираться норма белка в граммах, но если большая его часть будет из макарон, орехов в ПП батончиках и из сыра в пицце, то как будто бы это не совсем то, что нам надо для максимального насыщения и получения всех аминокислот, правда?

То же самое и с углеводами, которые могут быть из сладкого, а могут быть из здоровых гарниров. Ну и с жирами та же песня, вы поняли.

Чисто по цифрам БЖУ — всё может быть в порядке, но это не будет гарантировать сохранения мышц и нормального насыщения.

Но с другой стороны — если питание будет сбалансировано по всем продуктовым категориям и отвечать всем критериям здорового питания (об этом читайте другие мои посты), то нет ни единого шанса, что ваши БЖУ будут выглядеть как-то криво или косо, даже если вы за ними вообще никак отдельно не следите.

Итого: сначала качество питания, потом циферки.

3. С чего начинать подсчет калорий?

С чего угодно, кроме дефицита калорий!

Неважно первый раз вы будете взвешивать свою еду или уже собаку на этом съели — всегда начинайте похудение не с фантазий, как круто вы сейчас будете питаться на похудении, а с ревизии того, как вы докатились питались ДО диеты и как вы пришли в ту точку, когда отражение в зеркале перестало вам нравиться.

Начните минимум с недели учета калорий БЕЗ дефицита — просто фиксируйте то, как вы питаетесь в обычной жизни и не вносите никаких (вообще никаких) изменений ни в количество, ни в качество вашего питания.

Кроме банального понимания текущей ситуации у этого еще два ОГРОМНЫХ преимущества:

• За неделю подсчета калорий и взвешиваний вы можете достаточно точно определить вашу калорийность поддержания, а не по дурацким калькуляторам в интернете с точностью +/- километр.
• У вас будет гораздо меньше стресса если не будет голода одновременно с кучей других новых обязанностей, начиная с знакомства с приложением и заканчивая регулярными взвешиваниями и увеличенным временем на приготовление пищи.

Больше скажу — вторую неделю учета калорий я рекомендую все еще подождать с дефицитом и сначала заняться изменением качества питания на привычной калорийности без голода. Разбирая сотни дневников питания, я не могу передать словами как сильно это увеличивает результативность похудения на следующих этапах.

Короче, порядок действий такой:

1. Скачиваете приложение Худеем вместе: AppStore / Google Play / RuStore
2. Неделю записываете все, что едите, ничего не меняя!
3. Читаете другие мои посты, чтобы понимать, что конкретно теперь надо менять
4. Худеете