Самый здоровый человек на планете

На фотографии — Брайан Джонсон. В 47 лет предприниматель называл себя самым здоровым человеком на планете и тратил огромные деньги на проект Blueprint: анализы, режим, оборудование и попытку замедлить старение.

Во всех заявлениях о «биологическом возрасте» важно помнить: это показатели, которые публикует сам проект Джонсона, а не независимый титул чемпиона мира по здоровью. Разные часы старения измеряют разные маркеры и не превращают человека буквально в подростка.

Но распорядок Брайана всё равно интересен. Не как инструкция «повтори двадцать процедур и живи вечно», а как возможность отделить скучную работающую базу от дорогой экспериментальной мишуры.

Разберём его день. Сначала — что делает Брайан, затем — мой комментарий.

5:00 — подъём

Я просыпаюсь около пяти утра. Сон — мой главный приоритет: стараюсь каждый день ложиться и вставать в одно время.

Самое полезное в его утре уже произошло до подъёма: он спал достаточно долго и по устойчивому графику. Для большинства людей регулярный сон даст здоровью больше, чем десяток банок добавок поверх хронического недосыпа.

Не надо чинить плохой режим мелатонином, кофеином и героизмом, если можно сначала попробовать перестать менять время сна каждый день.

5:05 — свет, весы и утренние измерения

Сразу после пробуждения я получаю яркий свет, затем взвешиваюсь и начинаю утренние процедуры.

Яркий утренний свет помогает синхронизировать циркадный ритм. Но речь не об ультрафиолете и не о том, чтобы смотреть на солнце. Безопасный вариант — выйти утром на улицу или использовать предназначенную для светотерапии лампу по инструкции, особенно если естественного света мало.

Весы Джонсона собирают много данных, но обычному человеку не обязательно превращать спальню в лабораторию. Масса тела, окружность талии, самочувствие и регулярные медицинские обследования уже дают полезную картину.

Затем я использую устройство с красным светом для волос, медитирую и выпиваю приготовленную смесь.

Красный свет, состав утренней смеси и конкретные гаджеты — уже территория отдельных задач, показаний и неодинакового качества доказательств. Копировать весь набор без причины не надо.

А вот пять-десять минут тишины, дыхательной практики или планирования дня могут оказаться полезными хотя бы потому, что снижают утренний хаос.

5:45 — тренировка

Я тренируюсь 60–90 минут: силовая работа, мобильность и упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Вот ещё одна часть Blueprint, которую не стыдно утащить домой. Не конкретную девяностоминутную программу, а сам принцип: регулярная нагрузка, силовые упражнения, аэробная работа и подвижность.

Если вы сейчас не тренируетесь, не нужно стартовать с режима человека, для которого здоровье стало основной работой. Двадцать минут ходьбы и две короткие силовые тренировки в неделю полезнее идеальной программы, которая существует только в закладках.

7:00 — завтрак и добавки

После тренировки я принимаю добавки и ем первый приём пищи.

Брайан принимает множество препаратов и добавок под наблюдением команды. Это не делает набор универсальным. Добавки не обязаны улучшать здоровье человека без дефицита, а лекарства имеют показания, противопоказания и побочные эффекты.

Если очень хочется повторить эту часть утра, лучше начать со скучного: обсудить с врачом жалобы и лекарства, сдать только обоснованные анализы, а питание собрать из обычной еды.

Дорогие процедуры

В разные периоды Джонсон использовал гипербарическую оксигенацию, электромагнитные устройства, ударно-волновую терапию и другое оборудование.

Гипербарическая оксигенация — медицинская процедура с конкретными признанными показаниями, например декомпрессионной болезнью или отравлением угарным газом. Доказанного статуса универсальной терапии долголетия у неё нет. У процедуры есть риски, а оборудование требует медицинского контроля и строгой пожарной безопасности.

Повторять аппаратные процедуры только потому, что богатый человек включил их в свой протокол, — плохой способ принимать медицинские решения.

А вот проветривать помещение — хороший. Не потому, что открытое окно превращает комнату в гипербарическую камеру, а потому, что вентиляция уменьшает духоту и накопление углекислого газа и загрязнителей.

7:40 — сборы и работа

После утренних процедур я готов к работе. Мой день организован так, чтобы решения не отнимали лишнюю энергию.

Нам не обязательно носить одинаковую одежду и жить по минутам. Но подготовить продукты, запланировать тренировки и убрать часть ежедневных выборов действительно полезно. Чем меньше каждый вечер приходится заново решать «что есть» и «когда двигаться», тем меньше шанс, что план проиграет усталости.

8:00 — первый рабочий блок

Я много работаю, но стараюсь регулярно вставать, двигаться и делать перерывы.

Сидячая работа не отменяется одной тренировкой утром. Короткие перерывы, смена положения и прогулки в течение дня — нормальная гигиена, а не ещё один биохак.

Еда в течение дня

Рацион Джонсона менялся, но в показанном распорядке он ел растительную пищу по заранее рассчитанному меню и довольно рано заканчивал приёмы пищи.

Один из приёмов пищи — сладкий картофель с авокадо, томатами, нутом и оливковым маслом. Моя дневная калорийность — около 2250 килокалорий.

Для похудения это не волшебная диета. На те же калории кто-то соберёт более объёмный рацион, кому-то такой набор не подойдёт по вкусу или пищеварению. Смысл не в копировании батата и чечевицы, а в том, что меню соответствует целям конкретного человека и повторяется без ежедневной войны с собой.

Оливковое масло может быть частью здорового рациона. Но пить его ради долголетия не требуется: это всё ещё очень калорийный продукт, который удобно использовать в еде.

11:00–17:30 — снова работа

Многие могут не знать, но у меня много работы: я предприниматель, отец и автор. Стараюсь наполнять день разными активностями.

В распорядке легко увидеть человека с огромным бюджетом и командой. Но можно увидеть и другое: его здоровье не помещено в один час тренировки. Движение, питание, сон и восстановление распределены по всему дню.

17:00 — вечерняя рутина

Я перестаю пить жидкость примерно в 16:30, чтобы не просыпаться ночью в туалет.

Вот это не нужно копировать буквально. Настолько раннее ограничение жидкости не является универсальной рекомендацией. Потребность зависит от климата, активности, питания, здоровья почек, лекарств и других факторов.

Если ночные походы в туалет мешают сну, можно не выпивать большой объём прямо перед кроватью. Но постоянная жажда, частое ночное мочеиспускание или отёки — повод обсудить ситуацию с врачом, а не назначать себе режим Джонсона.

Вечером я гуляю хотя бы десять минут. Потом провожу время с друзьями или семьёй, читаю, медитирую или делаю дыхательные упражнения.

Это снова бесплатно и вполне применимо. Прогулка, общение и понятный переход от работы ко сну — не фотогеничные биохаки, зато повторять их можно годами.

Подготовка ко сну

Я отключаю экраны, не пользуюсь социальными сетями и прекращаю переписку. Всё направлено на снижение возбуждения перед сном.

Именно эту часть многие пропускают. Весь день работаешь, потом залипаешь в экран и, почти не меняя позу, засыпаешь, повернувшись на бок. Не надо так.

Не обязательно устраивать стерильный цифровой монастырь. Достаточно заранее закончить работу, приглушить свет, выбрать спокойное занятие и не тащить самые возбуждающие задачи в кровать.

20:30 — снова баеньки

Ровно в 20:30 голова касается подушки. Завтра — новый день. Любимая часть моего дела — знать, что завтра я смогу повторить всё снова.

Тут я соглашусь на сто процентов, но перефразирую. Если вы собрались худеть или здороветь, но уже вторую неделю смотрите в завтра со слезами, меняйте подход. На фундаменте из мазохизма трудно построить счастливую жизнь.

Что стоит забрать из Blueprint

Не титул «самого здорового» и не попытку купить бессмертие. Полезнее другое:

• сон как реальный приоритет, а не остаток дня;
• регулярное движение вместо редких подвигов;
• предсказуемая еда, соответствующая цели;
• утренний свет и вечернее снижение активности;
• среда, в которой полезное действие удобно повторять;
• готовность менять обстоятельства, с которыми вы не согласны.

У Брайана есть цель, любимое дело и сотни миллионов долларов. С частью его решений можно спорить. Но одной мысли стоит поучиться: не обязательно соглашаться с обстоятельствами.

Можно не соглашаться таскать на себе лишние килограммы. Можно не соглашаться на последствия образа жизни, которые реально поддаются изменению. Можно выглядеть странно, пока ищешь свой способ заботиться о себе. Важно только не путать целеустремлённость с обещанием бессмертия, а личный эксперимент — с медицинской рекомендацией для всех.

Источники к проверяемым утверждениям

• FDA: безопасное применение гипербарической оксигенации
• FDA: перечень признанных показаний для гипербарической терапии в документации устройства