Последний жир на животе. План действий

Каждый день вижу посты про упрямый жир и выпирающий живот, но советы там, мягко скажем, однобокие, а иногда и совсем дебильные, написанные дешевыми копирайтерами.

Неважно, ваш живот сейчас — это сдача с прошлого похудения, начало нового набора веса или вы живете с такой композицией тела, сколько себя помните, план действий от этого не зависит.

В этом посте собрал все то, на что стоит обратить внимание, если вас беспокоит такая проблемка.

Далее по тексту буду предполагать, что мы обсуждаем ситуацию с лишним весом не более 8-10 кг, когда нужно "добить" остатки жира именно на животе. В остальных случаях действия будут чуть отличаться, а точнее, их порядок. Поехали!

Его легко найти и трудно потерять

Где и в каких пропорциях осядет жир на теле, более чем наполовину зависит от генетики: у женщин — на ягодицах и бёдрах, а у мужчин — на животе и боках + ещё куча нюансов в обоих случаях.

Засада ещё в том, что если ваше тело определило какой-то уголок как "жирный", то будет именно туда направлять все излишки в первую очередь, а забирать их оттуда в последнюю. С этим мало что можно сделать, поэтому придётся лишь адаптироваться.

Этим чаще всего оправдываются, когда говорят, что:

Да вот у меня руки-ноги худые, а на животе жир никак не уходит — генетика =(

Простите, но ответ чуть-чуть другой и до безумия прост. Просто у вас не худые ни руки, ни ноги. Они действительно могут быть маленькие, но с высокой жирностью (да, как у сметаны). Сейчас фото снаружи, а дальше будут ноги в разрезе (МРТ) для наглядности!

Нельзя же сказать, что у девушки слева ноги прям тоооолстые? Нет! Но они просто не соответствуют прессу справа!

• У девушки слева руки (да и ноги) обычного размера, не повернется язык назвать их толстыми. НО бОльший объем там занимает жир, мышц почти нет. Вот до похудения живота очередь просто и не дошла. Общий % жира там около 25% не меньше.
• У девушки справа руки по объему не сильно меньше, но пропорции совсем другие. И вот такой % жира на животе может быть ТОЛЬКО при таком проценте жира на руках/ногах, по отдельности они просто не существуют. Общая жирность здесь примерно 15%, а это большая разница!

Подкожный жир сжигается пропорционально по всей поверхности тушки. На руках может скорость условно с коэффициентом х2, в груди — х5, а на животе х1, но это происходит пропорционально!!!!

И вот пока в руках/ногах есть определенные запасы жира, интенсивнее расходоваться будут именно они, а не то, что на животе. Для избавления от "упрямого" жира нужно сначала обезжирить остальные места.

Вот как это выглядит в разрезе:

Бедро обычного человека в 74 года и бедро триатлета в 70 лет, что-то мне подсказывает, что дело не в 4-х годах разницы. Размер в обхвате почти такой же, но есть нюанс... Внешне, я думаю, там тоже все однозначно.

Короче, выход только один — худеть дальше.

И там выбирайте: либо вилкой в глаз, либо в спортзал раз. А вот насколько оно вам реально надо и готовы ли вы поддерживать у себя низкий процент подкожного жира постоянно — каждый решает себе сам.

Но для начала предлагаю принять тот факт, что современные стандарты с прорисованными кубиками и 10% жира – это ненормально и нездоро́во. Учитывая генетику, многим для достижения 10-12% жира области живота, в среднем по телу придётся опуститься до 7-8%, а это уже близко к экстриму и почти несовместимо с размеренной жизнью простого человека.

Поэтому критерии успеха предлагаю вот такие:

Снять 5-7-10 сантиметров с талии, довести складку жира на животе до 1,0-1,2 см, получение кубиков – желательно, но необязательно. Тогда...

Что там с калорийностью?

Даже если вы их не считаете. Как ни крути, но уменьшение вашего животика зависит только от калорийности питания, но в сравнении с похудением от большого веса, тут есть гора нюансов. Просто врубить дефицит на 800-900 калорий, когда вы вроде и так не толстые, но вот живот есть — не лучшая идея. В дефиците тело сжигает не выборочно только жир, под руку попадают и мышцы, и тогда беда (об этом следующий пункт). Причём когда процент жира 35-40, то спалить мышцы надо ещё постараться. А вот при 20-25%, скорее всего, они первые попадут под раздачу.

Последние капли жира с живота не в приоритете на сжигание! Именно поэтому стоит сначала поставить себе вопрос, а до какого уровня стоит тогда сушиться. И как в таком случае минимизировать потери мышц.

Возвращаясь к калориям, чаще всего я встречаю две ситуации:

1. С таким животом уже давно, сильно не набирал, сильно не худел, внешний вид не нравится, но не настолько, чтобы браться за это серьёзно. Как следствие, множественные попытки решить проблему диетками и редкими тренировками в эмоциональном порыве. При этом дефицит калорий так никогда и не присутствовал в жизни по-настоящему.
2. Опытный и успешный похудалец, который скинул уже 10-20-30 кг, дошёл до промежуточной цели, перешёл на поддержание и расслабился в надежде, что последние 5 кг улетят так же быстро как и первые.

В обоих случаях будет непонимание, почему живот не уходит так быстро, как ожидалось. Поэтому первое, что нужно сделать — разобраться, а какие у вас сейчас энергетические потребности и сколько вы реально кушаете. Второе — понять, что методы для похудения со 110 до 103 будут работать немного иначе для похудения с 70 до 64. Возможно, на этом пункте вопрос и закроется. Если нет — едем дальше.

Упражнения и тренировки

Локального жиросжигания не существует. Это значит, что сделав упражнения на пресс, вы похудеете и в руках, и в ногах не меньше, чем на животе (естественно, при дефиците калорий). Это надо учитывать, чтобы не тратить время в зале зря.

Если вас беспокоит пузико, то, скорее всего, это эстетическая проблема. На разной комплекции тела один и тот же объём жира смотрится совершенно по-разному. На это влияет объём рук, ног, наличие развитых мышц груди и осанка, зависящая от мышц спины. Подобрать физическую активность стоит так, чтобы она решала конкретные задачи.

Если вы будете качать пресс, делать планку или ещё как-то изгонять бесов из вашего живота с помощью локальных упражнений, через месяц вы добьётесь максимум того, что сможете сделать больше повторений в этом упражнении. Та же история с вакуумом и дыхательными практиками. Вредным это всё точно не будет, но на жир никак не повлияет.

Вместо этого уделите время силовым тренировкам (дома или в зале), кардио, бегу или банальным прогулкам.

Задача минимум — увеличить расход калорий, а значит и дефицит, одновременно задействовать мышцы и намекнуть организму, что они вам ещё пригодятся.

Задача максимум — немного прирасти мышцами и изменить пропорции тела, чтобы тот же объём жира на пузе не выглядел так грустно.

Качество питания

Худеть можно спокойно и на вредной пище, во главе угла всегда калорийность, но только до поры до времени. Подкожный жир внизу живота состоит на 70-80% из воды и прочих межклеточных жидкостей. Малоподвижный образ жизни + неправильное питание с употреблением солёного, жирного и сладкого способны увеличивать процент воды, делая живот визуально больше. Это значит, что изменив не только объём питания, но и его состав, мы получим ещё один рычаг влияния на нашу проблему.

Возвращаясь к вопросу о потере мышц — адекватное количество белка в день вам в помощь. А бонусом идёт то, что подсчёт белков по-любому затронет и другие пищевые привычки, вот увидите! Про правильное питание можно писать часами. Все и так всё знают, беда в том, что не делают. Уберите из пищи мусор, а из поведения и из жизни — стресс (об этом в конце). Не поверю, что кому-то станет хуже.

Пора проверить своё здоровье комплексно

Частенько на то, что последний (крайний?) жир на животе плохо реагирует на всё, описанное выше, влияют различные патологии. Можно жить и даже не знать о половине из них. Поэтому выберите время, сходите в поликлинику, сядьте на лицо вашему терапевту и наберите талончиков на анализы. Ну или хотя бы пройдите диспансеризацию. Задача — исключить наличие следующих недугов:

Инсулинорезистентность, диабет 2 типа, нарушения в работе печени и жёлчного пузыря, дисбаланс половых гормонов, сбои в работе почек, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы со щитовидной железой. Всё это можно объединить под одной формулировкой — метаболический синдром, а можно и не объединять, сути это всё равно не меняет.

Если что-то нашли, это не значит, что у вас появилась достаточная отговорка на всё забить. Все пункты всё ещё актуальны, просто теперь придётся немного пересмотреть строгость их выполнения и сроки достижения конечной цели.

Стресс, сон и режим отдыха.

Забавно читать, что, мол, снизьте уровень кортизола и ваш живот сам отпадёт... Но в этом есть и своя правда. Просто подумайте, если 17 часов в сутки испытывать стресс, а остальные 7 часов — плохо спать, то откуда возьмутся силы и желание на подсчёт калорий, тренировки, обдумывание рациона и походы по врачам?

И помните, что когда вопрос идет о последнем жире в области живота — значение имеет все сразу! А не какая-то отдельная история...

Доклад окончил, спасибо за внимание! Перейти в бота → t.me/Fitness_Talks_bot