Гликемический индекс — это лишнее!

Снова здравствуйте! Понимаю, что любой нутрициолог скажет вам, что это чуть ли не основа мироздания. Но я сейчас попробую объяснить, почему большинство людей должны глубоко начихать на этот показатель. А измерять вредность/полезность еды по гликемическому индексу — совсем зашквар! И главное, дам 5 выводов, что делать вместо этого.

→ Диабетики берутся за руки и проходят мимо, этот пост не для вас. Вы и так знаете, что вам надо делать (а если не знаете, то какого черта?). А вот те, кто ищет Грааль в похудении, здоровье и мечтает НЕ заработать диабет — устраивайтесь поудобнее, я тут и букв, и картинок написал.

Для тех, кто в танке:

Гликемический индекс (ГИ) — отражает в попугаях, с какой скоростью глюкоза попадает из еды к нам в кровь. Чем выше ГИ, тем быстрее.

Начнём с простого

Давайте оценим некоторые продукты с точки зрения пользы для здоровья на основании ГИ:

→ Низкий: 55 или меньше

→ Средний: 56-69

→ Высокий: 70 и выше

Итак

Тёмный шоколад — ГИ = 25 (низкий) 👍

Киви — ГИ = 59 (средний)

Тыква — ГИ = 75 (высокий)👎

→ Тёмный шоколад однозначно безопаснее тыквы, правильно? Киви можно есть, но лучше не налегать!

Варёный картофель — ГИ =70 (высокий)

Картошка фри — ГИ =70 (высокий)

Бисквит — ГИ =70 (высокий)

→ Тут уже сложнее понять, что полезней, прям реально сложно... ¯\_(ツ)_/¯

циферки отсюда

Кстати, темный шоколад (70%) - это нифига не ПП, сахара там все ещё много и его стоит относить к сладостям. А ещё он даже калорийнее молочного)).

Из одного из моих гайдов.

Вы можете сказать:

Серёж, ну ты чего, надо ж голову тоже включать, зачем сравнивать шоколад и тыкву?

Эм... вообще-то, я об этом и пишу сейчас пост. Может быть, стоит сразу голову включать, без прибегания к расчёту ГИ? Как вам такая идея?)) (Вывод №1)

А теперь к самому вкусному...

Откуда мы вообще берём значения ГИ?

Для измерения этого шайтан-показателя проводят тест: берут группу людей натощак (! к этому ещё вернёмся), после ночного голодания и выдают им по 50г усваиваемых углеводов того или иного вида. Затем измеряют график глюкозы в крови в рамках 2ч. Нюанс в том, что 50г усваиваемых углеводов — это не то же самое, что 50г еды или продукта.

→ Для ржаного хлеба - это 105г хлеба (ГИ 70)

→ Для арбуза - 860г (ГИ 75)

Нетрудно догадаться, что для адекватного понимания, как продукт влияет на сахар в крови, нам нужно учитывать не только "качество" углеводов, но и их количество.

Сами скачки сахара (высота), а точнее, скорость его поднятия не так важна для нас (диабетики, я же сказал, это не для вас!), нам важнее ширина, то есть объём сахара в крови, помноженный на время, поэтому... (Вывод №2)

Поэтому придумали ГН — гликемическую нагрузку.

→ Низкая ГН: 0–10

→ Умеренная ГН: 11-19

→ Высокая ГН: 20+

Вот уже она действительно адекватно отражает влияние продуктов на сахар в крови, потому что учитывает и то, и другое, а считается по формуле:

ГН = (ГИ×кол-во углеводов в порции)/100

→ И вот у нас уже порция варёной картошки (100г) имеет ГН = 12.3 (средняя). Порция арбуза в 100г имеет ГН = 5, а три порции арбуза =15, всё ещё средняя ГН, хотя у обоих продуктов ГИ =70+ (ай, страшана).

Вы можете съесть 800г арбуза за раз? Ок, а тыквы? У неё такие же цифры и ГИ, и ГН... Поэтому внезапно! внезапно... оказывается, что достаточно контролировать количество сладкой и высокоуглеводной еды и не превышать нормальные порции, ну или не превышать их часто. (Вывод №3)

Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН... вот только есть проблемка.

Знаете, как посчитать гликемическую нагрузку моего вчерашнего обеда? А вот как:

ГН=(30×45)+(75×9)+(67×6)+(15×1)+0+(40×2)/100 = 25

причем вторая цифра — это не просто вес продукта, а количество углеводов в нём(!!)

Вес я брал на глаз (хоть и пристрелянный), делать мне нечего, считать ещё всё это, если я не веду учёт калорий, а я сейчас не веду.

Поэтому

Если вы оцениваете ГИ продуктов, но не рассчитываете ГН по формуле выше, вы занимаетесь... я не знаю, чем вы занимаетесь ¯\_(ツ)_/¯

Но вот есть интересная закономерность... Если в вашем рационе много белка, овощей и фруктов, то они будут понижать ГН за день, а клетчатка ещё и сглаживать скачки сахара в крови. Понимаете, к чему я клоню? (Вывод №4)

→ www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/

Кстати, про развитие диабета из-за продуктов с высоким ГИ — ни в одном авторитетном гайдлайне нет упоминания ГИ как фактора развития диабета или предиабета, зато знаете, что есть?

https://www.cdc.gov/diabetes/basics/risk-factors.html

Лишний вес, представляете? (Вывод №5)

А единственное, что приводит к лишнему весу — это профицит калорий. Правда, к самому профициту часто приводят нездоровые пищевые привычки, впрочем...

ну вы поняли...

Подведем итоги?

Перечисляя все те выводы, что я отмечал по тексту выше — важно не то, какой ГИ у конкретного продукта "x", а то, как часто вы его едите, как много и в какой компании, а главное, что вы ели в этот день до и что будете есть после. А потом на следующий, следующий и следующий день. Важно количество клетчатки и белка в рационе, соблюдение адекватных норм по добавленному сахару (не отказ, а укладывание в нормы), пищевые привычки и паттерны, связанные с этим продуктом "x", ну и разнообразие продуктовых категорий в целом. Вот...

Это ты чё, изобрёл сейчас сбалансированное питание?!!?!?

— Да.

Спасибо за внимание.