Главные ошибки в похудении: что нужно знать до того, как испытывать голод

Полагаться на голую мотивацию и силу воли — билет в один конец, и конечная остановка там всегда одна: срыв. Но есть и другие ошибки.

Разберу самые основные, которые часто вижу в дневниках питания на первой консультации. Выбрал 8 ошибок, для каждой опишу как делать НАДО и как делать НЕ НАДО. А вы загибайте пальчики, какие ошибки допускали именно вы 🙂

Это долбанное "Правильное Питание"

Здесь два вида граблей, на которые все любят наступать:

Ошибка №1

Упарываться по ПП-рецептам, закупать зеленую гречку, рисовую муку, БАДы и везде искать "натуральные" продукты. С трясущимися руками шарахаться от консервантов и красителей, готовить чечевичные котлетки и панически бояться яиц, молочки, красного мяса или чем там ещё в Ютубе пугают...

Тут слишком много всего, но давайте я перечислю хотя бы базу:

1. Консерванты — это самое безобидное, что есть в тарелках большинства людей, чьё питание я видел. Серьезно!
2. Полный отказ от сладкого — не нужен. В сбалансированном питании мы всегда можем позволить себе 10-20% любой гадости, но только при условии, что остальные 80% реально качественны! Убирать всё под ноль — это только лишний стресс. Зачем?
3. Зелёная гречка — это хорошо, но есть сотни более дешевых, вкусных и полезных продуктов, которые просто валяются под ногами. Если нравится, то на здоровье, конечно.
4. БАДы — это последняя линия обороны, а не первая! Сначала вы меняете питание, потом ждёте 2-3 месяца, потом сдаёте анализы и о чудо... Вам уже не особо нужны БАДы... Ну может быть какая-то мелочь.

А главное, запомните, если питаться овсяноблинами со вкусом сена или чечевичными котлетками, от которых тошнит — будет очень трудно полюбить здоровое питание, скорее наоборот, вы заработаете отвращение к нему на всю свою жизнь. Теме адекватного отношения к ЗОЖ вообще посвящен почти весь мой контент. Не переключайтесь =)

Так вы познакомитесь лишь с кастрированной его версией на 1200 ккал в день и возненавидите здоровый образ жизни, так его и не попробовав. А значит, после диеты будете мечтать вернуться к прошлому питанию, с которым вернутся и килограммы.

Ошибка №2

Ничего не меняя в питании, просто урезать калорийность. Например, взять и отказаться от сладкого, мучного или чего-то другого, очень любимого. А все остальное оставить как есть, надеясь, что прокатит.

Может и прокатит, но вам будет точно тяжело! Один и тот же дефицит калорий может ощущаться совершенно по-разному и это зависит именно от сбалансированности рациона!

Можете держать, 1500 калорий — чувствовать слабость, вялость, голод и желание откусить магнитик на холодильнике с изображением пиццы. В итоге срыв/зажор, песня хороша — начинай с начала.

А можно держать те же 1500 калорий легко и непринужденно, даже не заморачиваясь с подсчетами в приложении. Вся разница в том, ЧТО и КАК вы едите.

Разбирая сотни дневников похудения, я не вижу у людей больших проблем с перееданием «вредного», зато есть большие проблемы с недоеданием ПОЛЕЗНОГО. Поэтому главный принцип питания, который я пропагандирую в НАЧАЛЕ похудения: Добавляй, а не исключай!

Для определения качества питания — есть удобная система с баллами. Для изменения своих вкусовых предпочтений — есть конкретные методики и упражнения. Не воспринимайте слабости в питании как часть своей личности, это всего лишь привычки, которые можно менять как перчатки!

Короче давайте зафиксируем!

Не перепутайте!

Здесь важно освоить конкретные навыки:

1. Знать и соблюдать правильный баланс продуктовых категорий, чтобы питаться действительно сбалансированно, а не по верхам перебирать ПП-рецепты.
2. Научиться обращаться со всеми продуктами. Это значит уметь обращаться и с полезными и с "вредными". Полный отказ от вредностей — это временное избегание проблемы, а не её решение;
3. Научиться получать удовольствие не только от сладостей или фастфуда, но и от другой еды тоже! Любовь к здоровой еде — это не дар Божий, а навык. Его надо развивать, а не сокрушаться, что вам такое не подходит.
4. Научиться управлять своим насыщением не только за счет калорийности, а за счет пищевых привычек и состава питания, не жертвуя вкусом.

Пищевые привычки

Когда вы кидаетесь в похудение без подготовки, худеть приходится только на силе воли. Этим вы лишь закрепляете те пищевые привычки, которые и привели вас к набору веса:

• Игнорирование сигналов голода до последнего
• Кусочничество, потому что есть хочется, а нормально поесть страшно
• Пропуск приемов пищи в надежде "сэкономить"
• Заедание усталости и раздражения вечером, потому что днём «держались»
• Запланированные чит-милы по пятницам и выходным
• Настрой, когда либо вы контролируете всё идеально, либо «сгорел сарай, гори и хата»

После диеты, когда мотивация кончится, весь этот список снова начнет работать против вас. Догадайтесь, что будет с весом.

Похудение — это набор навыков и привычек. Чем больше навыков и здоровых пищевых привычек вы освоите, тем легче будет похудение и тем меньше нужно будет силы воли. Осваивать эти привычки гораздо легче до того, как вы начнете страдать от голода.

Сначала заведите дневник питания (БЕЗ калорий).

Очень скоро вы заметите, как с новыми привычками вы лучше себя чувствуете, у вас больше сил и энергии! И вот теперь несите сюда голод! Теперь вы к этому готовы!

Кстати, учет калорий!

Сразу скажу, что можно и без учета калорий, многие спокойно худеют только на сбалансированном питании (см. выше). Просто калории — это целая куча навыков. Чем больше навыков — тем легче похудение.

Но пока не разобрались с качеством питания — считать калории рановато. А когда всё-таки начнёте считать, лучше делать это сразу правильно, чтобы потом не переучиваться!

Ошибка №3

Вы не должны считать калории постоянно!

Это абсурд! Весь смысл учета калорий — как можно быстрее отказаться от учета калорий и худеть за счет полученных навыков в процессе обучения! Частая жалоба, что пока калории считаются — похудение идет нормально. А потом вес возвращается назад. Это происходит потому, что отказу от калорий тоже надо учиться.

А для этого нужно не бездумно записывать всё что вы едите в приложение, а учиться составлять блюда на заданную калорийность, оптимизировать и упрощать рецепты, использовать мерные емкости и конструктор питания. Это как минимум 🙂

А потом в один солнечный день вы поймёте, что спокойно можете худеть без учета калорий! Ради этого всё и затевается!

Ошибка №4

Назначить себе цифру калорий на которую надо питаться пальцем в небо или по первому калькулятору в интернете, например 1300 или 1700 ккал.

Для комфортного похудения важно не сколько вы калорий съедаете, а сколько у вас дефицит калорий:

Например:

• Съели 1500 ккал, а потратили 1900 ккал. Дефицит = -400 ккал.
• Съели 1500 ккал, а потратили 1700 ккал. Дефицит = -200 ккал.

Потребление одинаковое, а дефицит отличается в 2 раза, значит и скорость похудения тоже будет отличаться в 2 раза. Это много!

Считая только то, что в тарелке — вы контролируете только одну часть уравнения. При этом у каждого будут свои личные особенности в плане восприятия голода.

У меня есть клиенты, которые могут худеть на дефиците 600 ккал, а некоторые даже 800-900 ккал, а есть девушки, которые лезут на стену от голода при дефиците всего в 300 ккал. Вам не нужно с этим бороться, вам важно это выяснить и принять!

Нельзя всех под одну гребенку, зато с помощью дневника питания вы можете с удивительной точностью определить свою золотую середину. А потом худеть в таком темпе, в котором ваш организм может, а не с той скоростью, как нарисовала ваша фантазия. А главное вы будете понимать, что это ваш личный предел и не нужно себя ни в чем винить.

Вот какие навыки я выделяю по отношению к учету калорий:

• Знать свою норму калорий и уметь на неё влиять! Понимать какой именно дефицит калорий вам по зубам и не пытаться его превышать.
• Уметь управлять похудением. Понимать, что вам комфортнее? Чуть меньше есть или чуть больше двигаться? И на сколько именно!
• Знать свои сроки похудения, чтобы не ожидать скинуть 5 кг месяц, в тот момент когда ваше питание и активность в сумме могут дать только 2кг. Причем 2 кг — это тоже хорошо, даже отлично, но если вы ожидали 5кг, то осадочек может подломить вашу мотивацию.
• Соблюдать периодизацию, чередуя активные фазы похудения и поддержание.
• Уметь упрощать учет калорий, чтобы он не занимал фигову тучу времени.
• Считать калории не только после того как вы их уже съели, а уметь собрать в тарелке запланированную калорийность не заглядывая в приложение!

Это всё кажется капец как трудно, но на самом деле решается буквально за 1-2 недели обучения и за 1-2 месяца практики. Я даю пошаговый план в моем курсе "Только Калории". Этот курс доступен только после прохождения Мастер-класса.

Кстати о потраченном времени...

Хватит мучить себя тренировками!

Запомните, питание, всегда важнее тренировок. Вы никогда не перетренируете плохую диету, можете не пытаться, на этом поле боя полегло много наших.

Любая физическая активность — это хорошо, но важно не перегнуть палку.

Ошибка №5

Если питание будет "так себе" и вы начнёте худеть только за счет тренировок, то как только в жизни что-то изменится и вы станете заниматься чуть меньше, угадайте, что? Правильно, вес вы уже ничем не остановите.

До 2015-го я был в неплохой форме, спортсмен, красавчик (на любителя), тренировки в зале каждый день, всё такое, и думал так будет всегда, НО...

→ Май 2015-го — серьезно упал на велосипеде, гипс, восстановление. Колено до сих пор напоминает о моей глупости. Стало немного не до тренировок...

→ Декабрь 2015-го — получаю шикарную работу, но она стала отнимать всё свободное время. Тренировок становится ещё меньше...

→ Середина 2016-го — бросаю всё, беру палатку, рюкзак и уезжаю автостопом на 11 месяцев кататься по миру. Когда вернулся — семейные дела, куча работы и прочее... Надо говорить что было с тренировками в этот период?

2017-й — Поздравляю, у вас пузо и жирные ляшки. Если раньше тренировки маскировали любые огрехи в моем питании и неумении обращаться с едой, то теперь страховать оказалось некому 🤡

А ещё физическая активность выступает важным регулятором гормонов голода и если вы переберете с интенсивностью, то можете получить по шее таким голодом, на который уйдет больше калорий, чем вы потратили в поте лица.

А вдобавок из-за общей усталости будете двигаться в повседневной жизни даже меньше обычного. Так и берутся истории, когда кто-то тренируется в три пота и не худеет.

У меня есть клиент, который очень любит таскать тяжелую штанку и гонять на велосипеде. Три месяца я уговаривал его сбавить обороты и три месяца мы не могли найти с ним ключик к ночным перееданиям и невозможности контролировать свой голод.

Но как только я уговорил его снизить интенсивность и количество тренировок — о чудо, еды стало хватать. Появился дефицит калорий и ночные прогулки к холодильнику сошли на нет. Денис, привет! =)

У тренировок должна быть понятная цель, причем редко их удается совмещать:

• Гибкость, мобильность, здоровье суставов и связок
• Расход калорий
• Рост мышц
• Психологическая разгрузка
• Выносливость и развитие сердечно-сосудистой системы

Если вы не можете четко ответить на вопрос какую одну задачу решает конкретная тренировка, скорее всего она решает задачу по расходу вашего времени... Конечно, эффект будет в любом случае, но оооооченьььь медлеееенннооо... И это время лучше потратить на настройку вашего питания. А потом в зал!

Как ни крути, тренироваться вы будете максимум 3-4 раза в неделю, а вот с едой мы сталкиваемся каждый день, да по три раза!

Ошибка №6

Есть и другая крайность...

Иметь 3000 шагов в день в среднем на горизонте недели, заказывать еду и продукты в доставках и вообще не выходить из дома, но каким-то образом надеяться на похудение.

Чуда не будет, математика похудения так не работает. С таким образом жизни придется питаться на 800-900 калорий, чтобы заметить хоть какое-то похудение через месяц.

А если вы читали меня внимательно, то уже понимаете, что любые цифры ниже 1200 ккал вообще даже не обсуждаются. Поэтому надо как-то повышать повседневную активность.

Итого, в секции "тренировки и активность" вам хорошо было бы уметь:

• Понимать хоть примерно, сколько калорий вы тратите на тренировки в неделю, чтобы адекватно компенсировать это питанием и не оказываться в голодной яме.
• Знать, сколько вы тратите на повседневную активность дома и на работе, а также иметь набор приемов, как эту активность немного увеличить, если понадобится.
• Знать цели ваших тренировок и планировать их так, чтобы они дополняли похудение, а не мешали.

Но ещё важнее понимать, а стоит ли вообще вкладывать силы в тренировки или есть дела поважнее?

Ошибка №7

Всё, везде и сразу...

Начинать есть полезную еду, менять привычки, тренироваться, одновременно урезать калорийность, ходить на работу и растить детей. Короче вести себя как будто вы Гай Юлий, долбанный Цезарь и делать кучу дел одновременно — ваша основная специализация по жизни.

Такое похудение очень быстро скатывается в простое "потерпеть", а не к формированию долгосрочных привычек. А потом в один день срыв, зажор и крошки за диваном...

Важно тренировать не навык "потерпеть", а те, другие навыки, о которых я рассказываю! Мне регулярно приходится одергивать тех, кто торопится. Потому что люди видят только своё похудение, ну может быть пары знакомых и несколько красивых историй в интернете. А я видел сотни дневников питания и знаю, чем такое обычно заканчивается.

Моя первая задача на каждой консультации — определить, а чем именно вам стоит заниматься прямо сейчас, а на какие задачи в похудении можно подзабить, чтобы вы не тратили своё время и силы на ненужную ерунду.

Самая страшная ошибка!!

Хуже всего — думать, что само как-то рассосётся. Не надо откладывать на потом то, что можно похудеть сейчас!

У меня уже какая-то неприлично большая коллекция переписок, где люди приходят, говорят что у них вес 70-80кг и им надо похудеть. Читают мои посты, спрашивают всякие советы, а потом испугавшись изменений, ведения дневника или сославшись на занятость, откладывают своё здоровье в долгий ящик...

Через год-два-три, мне пишут вновь, вот только вес уже 90-100 и больше. Времени на похудение так и не появилось, да его никогда и не появится столько, чтобы было достаточно. Но и оставлять всё как есть уже тоже нельзя. Неприятненькая ситуация, согласитесь.

Не повторяйте хотя бы последнюю ошибку, с остальными я легко помогу вам справиться. Но с "откладыванием на потом" — всё только в ваших руках!

Главное на сегодня:

• Если вам некомфортно худеть, значит вы ещё не готовы, признайте это и займитесь подготовкой!
• Начните с изменения качества вашего питания до того, как будете испытывать голод. Это сильно облегчит похудение.
• Если решили тратить кучу времени на учет калорий, то делайте это хотя бы правильно, а не пальцем в небо.
• Решайте вопросы сначала на кухне и только потом в спортзале. Не думайте, что тренировки решат все ваши проблемы.
• Любите маму, носите шапку.