Очень грустно, но 95% людей "считают" калории так, что потом сами же ненавидят и калории, и диеты, и себя заодно. А когда перестают "считать" — вес опять начинает ползти вверх.

Вот как выглядит рецепт неудачи:

1️⃣ Взять норму калорий из первого попавшегося калькулятора в интернете, не разбираясь, что стоит за итоговой цифрой.
2️⃣ Выбрать максимально возможный дефицит калорий — потому что хочется побыстрее.
3️⃣ Нагрузить себя тренировками, но не учитывать рост голода и снижение бытовой активности после них.
4️⃣ Ждать темпов похудения, которые чисто математически невозможны при таких вводных.
5️⃣ Не выстраивать систему питания и попытаться выехать только терпении.
6️⃣ А когда всё закономерно развалится — сделать вывод, что это метаболизм сломался.

Дело тут не в метаболизме и не в тупых калориях, а подходе, который вы используете при похудении и при учете калорий.

Это четвертая часть моего бесплатного интенсива «Последнее похудение».

Сегодня мы разберемся, как не вляпаться во все эти проблемы и как выглядит пошаговый план взаимодействия с калориями, чтобы в конце концов перестать считать калории и продолжить худеть!

Калории — это внимание к деталям. К деталям, которые мозг так старательно старается не замечать в повседневной жизни. Смысл учёта калорий — не в похудении здесь и сейчас. Так любой дурак может.

Смысл в том, чтобы освоить конкретные навыки в питании и научиться смотреть на еду и на свою активность под другим углом — через призму цифр.

А конечная цель знакомства с калориями — переход к интуитивному питанию. Потому что калории и интуитивное питание — это не противоположности, а одно логичное следствие другого.

В классической теории интуитивного питания подразумевается, что организм всегда сам лучше знает, что ему надо, и этому не стоит сопротивляться. Захотелось шоколадку — поешь. Захотелось бургер — поешь. Захотелось брокколи — тоже поешь (ага, как же).

Но на практике все обычно иначе

Ваша интуиция — это то, как вы её натренировали десятками лет питания до сегодняшнего дня. И если за это время интуиция подарила вам с десяток лишних кг, то я бы такой интуиции не шибко доверял.

Поэтому я предпочитаю термин — осознанное питание!

Чтобы интуиция работала как надо, её важно правильно обучить и получить позитивный опыт её применения. Это когда вы понимаете потребности организма и можете реагировать на их изменения — через корректировку питания или активности, в зависимости от ситуации. А не действуете по старым автоматическим шаблонам.

А так как похудение разговаривает только на языке калорий, придётся выучить этот язык. Даже если вы не собираетесь говорить на нём всю оставшуюся жизнь.

Я долго думал, как лучше написать этот пост, а потом решил просто рассказать по какому плану я провожу своих подопечных на моем «Калорийном курсе», который состоит из четырех шагов.

1️⃣ Правильный учёт того, что вы съели
2️⃣ Правильный учёт того, куда вы это потратили
3️⃣ Ответить на 5 главных вопросов похудения и назначить себе дефицит
4️⃣ Создать систему питания и перестать зависеть от приложения

Примечание: «Калорийный курс» — это второй этап моей программы похудения, он доступен после прохождения Мастер-класса по изменению питания и пищевых привычек. Потому что похудение начинается не с голода и не с учёта калорий. Оно начинается с изменения питания и пищевого поведения.

На первом этапе важно не сразу кидаться худеть, а просто обсчитать то питание, к которому вы привыкли. Очень многие пропускают этот этап — и очень зря. Три ключевых правила:

1️⃣ Считать действительно точно.

Иначе вы тратите кучу времени на взвешивания, рецепты, готовку и записи, а на выходе можете получить погрешность в 150–250 ккал. А это для кого-то будет больше половины всего дневного дефицита.

Я видел бесконечное количество ошибок. Кто-то покупает карамелизированный лук для бургеров и считает его как обычный лук — по 20 ккал на 100 г. Хотя по факту там может быть в 6 раз больше калорий.

Кто-то «чуть-чуть» не замечает добавленное масло и недосчитывает по 150 ккал в день. Другие не умеют быстро оценивать калорийность покупной еды и по сути каждый раз играют в угадайку.

По отдельности это не большая беда, но когда таких эпизодов много, вы просто тратите ваше время и силы на учёт калорий впустую.

2️⃣ Научиться упрощать учёт.

Как только научились считать правильно, нужно научиться считать быстро и просто. Если вам придётся считать калории 6–8 недель, то чем раньше вы освоите упрощение учёта, тем проще вам будет выдержать дисциплину и не бросить всё на полпути.

У вас же было: вы забивали на учёт калорий не потому что что-то шло не так или было голодно, а потому что тупо было неудобно, бесило и занимало кучу времени.

3️⃣ Научиться составлять своё меню.

Не просто записывать съеденное, а понимать, как составлять своё меню так, чтобы в нём было место и сладкому, и полезному. Чтобы вы могли управлять, а не запрещать. Чтобы питание не было хаотичным набором цифр, а стало инструментом. Нельзя навести порядок в шкафу, если в нём отсутствуют полочки и вешалки. Я даю и полочки, и вешалки.

Поэтому на первом этапе «Калорийного курса» я даю правила точного учёта и разбор типичных ошибок, которые вижу в практике каждый день. А также отдельный блок про то, как упрощать учёт калорий: как грамотно составлять рецепты и планировать меню заранее.

У вас будет удобный конструктор питания, подборка рецептов и несколько практических заданий, чтобы не терять время и параллельно освоить ещё несколько важных навыков.

У каждого человека в каждый конкретным момент жизни есть свой энергетический баланс (сумма всех расходов калорий).

1. Базовый метаболизм
2. Повседневная активность
3. Тренировочная активность
4. Термический эффект пищи

И теперь вопрос, а как найти этот энергетический баланс?

Любой калькулятор калорий в интернете на определенном этапе он предлагает выбор вашей физической активности. Вот и что здесь нажимать? И что конкретно означает "спорт" или "физический труд"?

Большинство просто тыкают самый минимальный уровень, чем часто занижают свою норму, а потом удивляются, почему похудение так тяжело дается.

Проблема в том, что разница между соседними категориями может достигать 300–400 ккал в день. Для многих это и есть почти весь дефицит. Буквально: не туда нажал — дефицит потерял.

Разница между ближайшими категориями в таких калькуляторах может достигать 300-400 ккал, при том, что для многих это и есть почти весь дефицит калорий. То есть буквально, не туда нажал — дефицит потерял!

Именно поэтому нужно уметь считать отдельно тренировочную активность и отдельно повседневную активность. И тогда вопрос...

Правильный ответ — столько, сколько вы готовы держать потом всю оставшуюся жизнь! Давайте приведу пример:

Девушка 28 лет, 66кг, худеет уже третий раз и постоянно набирает свои 6кг обратно. Общаемся, выясняю, что когда она худеет, то наматывает по 15-20 тыс. шагов. Я задаю простой вопрос, а будет ли она столько нахаживать, когда похудеет? А она мне отвечает:

Получается, что похудение идет только за счет ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ шагов, которые позволяют оставлять средненькое качество питания без изменений и худеть. Потом похудение кончается, шаги уменьшаются и килограммы медленно возвращаются. Дело раскрыто.

Нет ни одного исследования, где 10-12-15 тыс. шагов давали бы хоть какие-то преимущества, кроме потраченных калорий и времени. Поэтому я всегда говорю, что и шагов и тренировок всегда должно быть "минимально достаточное количество" для решения ваших целей. Не больше. Но и не меньше.

Если у вас 4000 шагов в день и вы при этом хотите позволять себе ещё и всякие сладости/вредности на диете, ну... вам придётся тяжко...

В исследовании 2019-го года (DOI: 10.1001/jamainternmed.2019.0899) ученые решили оценить пользу шагов — для поддержания здоровья, долголетия, мышечного тонуса, профилактики геморроя, сердечно сосудистых заболеваний вот это всё и общей смертности.

Около 1600 женщин в возрасте 70+ снарядили фитнес-трекероми и смотрели сколько они обычно топают в своей повседневной жизни, а через 4 года посмотрели и посчитали, кто умер, а кто нет.

Результаты: c увеличением количества шагов от 2700 до 7500 смертность уменьшалась, все что выше 7500 — дополнительного эффекта не оказывало.

Вообще-то, далеко не все тренировки будут вам помогать худеть! Физическая активность выступает важным регулятором гормонов голода и если вы переберете с интенсивностью, то можете получить по шее таким голодом, на который уйдет больше калорий, чем вы потратили в поте лица.

У меня есть клиент, который очень любит таскать тяжелую штанку и гонять на велосипеде. Три месяца я уговаривал его сбавить обороты и три месяца мы не могли найти с ним ключик к ночным перееданиям и невозможности контролировать свой голод.

Но как только я уговорил его снизить интенсивность и количество тренировок — о чудо, еды стало хватать. Появился дефицит калорий и ночные прогулки к холодильнику сошли на нет.

Потому что у каждой конкретной тренировки (бег, силовые, плавание, пилатес и пр.) должна быть понятная цель, причем редко их удается совмещать:

➖ Гибкость, мобильность, здоровье суставов и связок
➖ Расход калорий
➖ Рост мышц
➖ Психологическая разгрузка
➖ Выносливость и развитие сердечно-сосудистой системы

Если вы или ваш тренер не можете четко ответить на вопрос какую одну задачу решает конкретная тренировка, скорее всего она решает задачу по расходу вашего времени...

Остается вопрос, а как посчитать расход калорий на тренировках?

Важно, чтобы вас не дурили вот такие безответственные блогеры, которые будут рассказывать вам про сколько там калорий что-то сожжёт.

Не хочу вас расстаривать, но это полнейшее враньё. Такой уровень расхода калорий не может выдать даже топовый спортсмен мирового уровня, на пределе его возможностей.

Максимум, что доступно простым смертным — 600-800 ккал в час. А тут нам предлагают немного попрыгать на коврике и вуаля — минус 600 калорий за 16 минут. К сожалению физика так не работает.

Представьте, что будет, если тренироваться по таким видео, рассчитывать на заявленный расход калорий и планировать своё питание ориентируясь на это?

Именно поэтому в программе я учу собирать информацию о ваших шагах и активности, как правильно записывать тренировки и как анализировать всю эту информацию. Вы узнаете:

✅ Как посчитать сколько лично вы тратите на каждую тысячу шагов.
✅ Сколько калорий расходуете на тренировках и как это правильно посчитать, потому что часы и приложения могут вводить в заблуждение.
✅ Полный калькулятор вашего метаболизма, где вы можете сами менять значения и смотреть, как должен измениться ваш образ жизни.
✅ А для тех, кто придет на консультацию, я буду анализировать все эти данные сам и вам даже руки марать не придется.

Теперь когда вы посчитали сколько едите, впервые нормально узнали, сколько вы на самом деле тратите и как выглядит ваш образ жизни, теперь пришло время ответить лично для себя на пять главных вопросов похудения.

1. Как быстро я хочу похудеть?
2. Какой голод (дефицит калорий) я могу переносить с комфортом?
3. Сколько при этом могу есть вредностей, чтобы не терять в качестве питания?
4. Сколько я готов ходить шагов, чтобы ускорить похудение?
5. Будут ли в моей жизни тренировки и если да, то какие и сколько?

На фотографии диджейский пульт. Там куча крутилок и если теребонькать какую-то одну без оглядки на остальные — получится жуткая какофония, вместо приятной музыки.

Все параметры звучания работают вместе. Если выкрутить басы на максимум и забыть про остальное — звук будет гулким и неприятным. Если переборщить с реверберацией — звучание утонет в эхо. Если выкрутить высокие частоты слишком резко — будет резать ухо.

Так же и с похудением! Только вместо крутилок на пульте у вас пять вопросов, которые я задал выше.

Моя задача в «Калорийном курсе»— помочь вам подобрать правильные ответы на эти вопросы так, чтобы похудение звучало как хороший трек: сбалансированно, ритмично и чтобы, хотелось слушать на повторе.

Давайте начнём с первого вопроса. Ответ на него либо поставит жирный крест на вашем похудении, либо заложит крепкий фундамент для изменений в жизни.! 👇

Главная формула похудения: [нужно сбросить кг] * 7300 ккал / [за сколько дней] = [ежедневный дефицит калорий]

Когда собираетесь серьезно худеть — дольше, чем пару недель, то стоит рассматривать здоровый дефицит не сильно больше чем +/- 500 ккал.

По моему опыту 600+ дневников питания, если начальный вес менее 100кг то мало кому удается стабильно держать дефицит больше 500-600ккал без слёз, срывов, потери мышц и поиска психолога. Хотя есть разные уникумы...

Если в ваших влажных мечтах чтобы сбросить желаемые килограммы до дня рождения, годовщины или просто до лета, вам нужно быть на дефиците типа 800-900 ккал или больше, то задайте себе вопрос, а вы считаете себя уникумом, который входит в топ 5% всех худеющих или нет?

Давайте решим простую задачку, какой дефицит калорий должен быть, чтобы похудеть на 10 кг за 42 дня? = 10кг * 7300ккал / 42 дня = 1738ккал

То есть каждый божий день надо быть в дефиците 1700 ккал. Но что если у вас весь энергетический баланс всего 1800 ккал? Тогда что, питаться на 100 ккал в день? Или может быть изменить свои ожидания?

Успешное похудение — это не 12 кг за 2 месяца, это когда 12кг пофигу за сколько, но которые больше НИКОГДА не возвращаются.

Я составил наглядную табличку используя эту формулу. Обратите внимание, что если смотреть сколько килограмм вы можете скинуть за 1-2 недели, то не так важно какой дефицит вы возьмёте, хоть смешные 200 ккал, хоть серьезные 700-800 ккал.

Это в любом случае будут жалкие крохи, которые вы даже ее заметите в зеркале! Напомню, я говорю про реальный жир, а не героическую победу над отеком после пьянки!

С другой стороны, если взять даже самые маленькие значения дефицита, такие как 200, 300 или 400 ккал, но умножить их на целый год, то цифры буквально шокируют!!! 10!! 15!! 20 килограмм!!! Многим столько даже и не надо.

Бесполезно усираться на большом дефиците калорий (на низкой калорийности), если вы не можете держать этот дефицит хоть сколько-нибудь долго!

А чтобы держать дефицит долго, надо чтобы ОН ВАМ ПОДХОДИЛ!! Причем тот, который вам хочется и тот, который вам подходит — очень редко совпадают...

Итого:

1️⃣ Если для достижения ваших целей нужен дефицит 800ккал и больше — окститесь!

2️⃣ Если вы тот уникум, которому и 1000 ккал дефицита как слону комариный укус — отметьтесь в комментариях, мы на вас хоть посмотрим.

3️⃣ Если не можете держать даже 450-600 ккал дольше пары недель — скорее всего это НЕ ваша личная особенность, а просто несбалансированное питание, в котором негде взять насыщение. О том как это исправить — 80% моего контента))

4️⃣ Если понятия не имеете, какой дефицит для вас окей, а какой не окей, то советую уделить 2 недели подсчету калорий и ещё 2 недели формированию целей похудения на основе этих подсчетов, а потом дальше можно и без калорий. Об этом остальные 20% моего контента))

Скорость похудения — это лишь только одна крутилка за нашим диджейским пультом похудения. Как дёргать все остальные крутилки я в деталях рассказываю в моем «Калорийном курсе».

А когда работаю с клиентами лично, то для каждую встречу, для каждого человека я даю четкие критерии к чему мы стремимся по всем параметрам, которые мы обсудили сегодня. Например:

Питание: 1650 ккал, шаги: 8000 шагов. Калории, потраченные на тренировках за неделю = 1100 ккал. При этих вводных дефицит будет *такой-такой* и темпы похудения *столько-то* кг в месяц, при текущем питании голод будет терпимый, но надо добавить *это*, *это* и *это*.

А потом через время мы садимся и на основании моего опыта и ощущений человека корректируем цифры, если нужно, иногда ставим похудение на паузу или учимся переходить в поддержание. Но самое главное я рассказываю и показываю, как все эти цифры менять, если у вас что-то меняется в жизни.

Это поможет сэкономить кучу времени и избежать многих ошибок. Их уже совершило дикое количество людей, нет смысла за ними повторять.

В итоге вы всегда знаете, как и за счет чего вы худеете конкретно сейчас и что нужно подкрутить в будущем. И тогда вы осознаете, что...

Обычно эффектом плато называют состояние, когда вы вроде бы делаете всё как и раньше, но почему-то перестали худеть. Вроде бы в дефиците калорий, а вес не снижается.

Ключевое слово — «вроде бы».

Якобы организм переходит в режим «голодовки» или «сбережения энергии». От этого замедляется метаболизм, и похудение останавливается, что бы вы ни делали.

А раз так, то для преодоления «плато» нужны какие-то особые танцы с бубном: то шоковое повышение калорийности, то шоковое понижение, то поесть куркумы, то сходить в баню. Какой дичи я только не встречал.

Ваш метаболизм сам по себе не «разгоняется» и не «ломается». Он зависит от роста, веса, возраста и процента жира. Небольшое влияние имеет генетика (примерно 5%) и разные эндокринные заболевания (если вы сейчас не под капельницей, то тоже максимум 5%).

Итого всяких индивидуальных отклонений наберётся 5–10%, не больше. А при базовом метаболизме в 1500 ккал это всего 80–150 ккал на «разгон» или «замедление».

Меняется не метаболизм. Меняется поведение: шаги, бытовая активность, интенсивность тренировок, точность учёта, ваша внимательность к себе.
Поэтому:

🏃‍♂️ Единственный способ «разогнать» метаболизм — больше двигаться.
🛋 Единственный способ его замедлить — меньше двигаться.

Каждый раз, когда ко мне обращаются с жалобами на плато, выясняется, что человек просто перестал быть в дефиците и не заметил этого. Всё.

На основании таких консультаций я написал подробную статью для «Калорийного курса», где перечислил все причины «выпадения» из дефицита, хотя вам кажется, что вы делаете всё как раньше. Вот три типичных примера:

1️⃣ Девушка начала ходить в зал. Но после тренировок и в дни отдыха из-за усталости стала меньше гулять и больше лежать. В итоге за неделю общий расход калорий даже немного уменьшился. Вот и «замедление».
2️⃣ Мужчина с большого веса сел на диету, отказался от мучного и за неделю с небольшим скинул почти пятилитрушку жидкости. Один грамм углеводов может удерживать до 4 г воды.
3️⃣ Когда он начал худеть адекватными темпами — уже чистым жиром, — вес стал снижаться медленнее. Он решил, что это плато. Хотя это была просто нормальная скорость, которая не совпала с его ожиданиями.

Это то, ради чего вообще всё затевалось. Теперь, когда мы взяли от учёта калорий всё, что нам нужно, пришло время перестать тратить силы на постоянную дрочку с приложением и весами.

Если первые три этапа люди обычно хоть как-то делают — просто делают их спустя рукава, — то о четвёртом этапе почти никто даже не задумывается.

Хотя вопросы перехода в поддержание, периодизации похудения и какие красные флаги должны быть для остановки похудения — это вообще самое важное, если вы собираетесь худеть больше чем на 5–6 кг.

Внутри «Калорийного курса» я даю конкретные инструменты:

✅ Как вводить частичный учёт калорий.
✅ Как переходить от точных цифр к диапазонам.
✅ Как постепенно переставать считать калории, а не бросать это дело на эмоциях.
✅ Когда и как устраивать перерывы в дефиците и сколько их должно быть конкретно у вас.
✅ Как правильно переходить на поддержание, чтобы больше никогда не набирать вес.

И давайте я буду с вами честен.

Невозможно здесь, в рамках одного-двух абзацев бесплатного интенсива, рассказать всё это так, чтобы это действительно принесло вам пользу.

Невозможно просто применить пару лайфхаков из четвёртого этапа «Калорийного курса», не зная всего, что было в Мастер-классе по изменению питания, и не пройдя первые три этапа программы «Калории» на своей шкуре.

В этом бесплатном интенсиве я постарался показать вам, как именно я могу привести вас к желаемому похудению и состоянию, когда удержание веса — это не работа, а просто набор привычек. Я хотел показать, что всё, о чём я пишу, — это не вырванные из контекста советы, а стройная программа, где каждый шаг создаёт прочный фундамент для следующего.

Вместо того чтобы пытаться ужать всю эту систему в пару абзацев, я лучше покажу вам отзывы и результаты тех, кто уже прошёл весь путь.
Если вам близок мой подход, тогда пора сделать следующий шаг: нажмите на кнопку ниже и переходите на страницу Мастер-класса. Выберите формат, который вам подходит:

👉 Только Мастер-класс
👉 Мастер-класс вместе с «Калорийным курсом»
👉 Мастер-класс + «Калорийный курс» + индивидуальная консультация

Подробнее о тарифах — на главной странице сайта. А ниже вы увидите отзывы тех, кто уже прошёл этот путь.

Переписка с Аней выше — из августа, с того времени мы уже:

1️⃣ Потрогали цифру 70 кг
2️⃣ Буквально вчера перешли на поддержание, чтобы дать организму отдохнуть и изучить ещё несколько навыков для похудения, но теперь на повышенной калорийности.
3️⃣ Через неделю удаляем Fatsecret с телефона
4️⃣ А через месяц начинаем подготовку к сдаче нормативов ГТО на золотую медаль в следующем году.

Про ГТО я сам офигел от таких амбиций, но покорно повинуюсь и буду писать под это дело программу))

Вот так у человека прошло лето, короче.

UPD: В ноябре 2025 Аня пробежала свои первые 10км на официальном забеге.

UPD: В феврале 2026 Аня уже весит меньше 65 кг, купила велосипед и готовиться к первому своему триатлону!

Короче, держитесь от меня подальше, а то мало ли чего. Я предупредил!))

А вот и сама Аня:

Поэтому когда я составлял программу Мастер-класса и программу курса «Калорийного курса» то моей задачей было дать вам все инструменты, чтобы любой из вас мог собрать из них свой собственный победоносный набор в борьбе с лишним весом.

Но если вы придете ко мне на личную консультацию или сопровождение, то будьте уверены, что вы не увидите такого же подхода, как в вашей городской поликлинике!

А вот такой подход увидите 👇