Мечта любого, кто худеет — чтобы здоровое питание стало привычкой и не нужно было бы тратить силу воли на всякие полезные дела, они бы происходили сами собой на автопилоте.

К сожалению, просто до посинения повторять нелюбимые ритуалы не поможет приобрести привычку, скорее только отвращение ко всему "здоровому".

В этой статье расскажу, что конкретно нужно делать, чтобы поменять пищевые привычки, какие именно привычки вам нужны в первую очередь и как в этом поможет дневник питания по моей системе.

Теория про "21 день" стала популярной из книги «Psycho-Cybernetics» опубликованной в 1960 году. Автор — пластический хирург Максвелл Мальц. Он опросил своих пациентов и выяснил, что люди привыкают к измененному виду своего тела примерно через 21 день.

Замечаете, что как буд-то бы есть небольшая разница между тем, чтобы привыкнуть к отражению в зеркале и привыкнуть питаться здоровой едой...

Но вот уже как 50 лет люди верят, что можно просто повторять через силу "правильные" действия и за 21 день произойдет чудо.

Существуют более серьезные исследования о скорости приобретения привычки. Например в работе Филиппы Лалли и её коллег утверждается, что для формирования одной и той же привычки у разных людей может потребоваться от 18 дней до 254 дней. И судя по разбросу я склонен доверять таким выводам 😅

Для эксперимента прогулки после обеда — что может быть проще и понятней, но почему такой разброс в сроках? Исследователи дали просто шикарный ответ:

Возможно, это самые важные строчки за сегодня, перечитайте их ещё раз и примерьте эту мысль на себя.

А теперь вопрос. Почему у двух исследователей (пластического хирурга и тех, кто изучал прогулки) два таких разных ответа на сроки формирования привычек?

Да потому что существует два вида привычек и приобретаются они по разному!

♻️ Пассивные:
1. Привыкнуть к новому виду в зеркале
2. Открывать двери дамам
3. Смывать после себя в туалете

Такие привычки действительно можно натренировать повторением, 21 день здесь работает идеально. Чем больше раз повторить, тем лучше приживётся новое поведение.

⚡️ Активные:
1. Правильно питаться
2. Бегать по утрам
3. Считать калории

Такие привычки состоят из множества маленьких действий внутри себя и длятся во времени. Здесь правило 21 дня может только навредить!

Для таких привычек не достаточно "просто захотеть". Нужны навыки и желание адаптировать новые действия под свою жизнь, а не повторять чужие шаблонные рекомендации на автомате, пока они не осточертеют.

👉 Возьмём тренировки — если занятия в зале вызывают только страдания, то повторяя их 21 день, вместо привычки тренироваться, вы получите привычку страдать.

Сначала нужно перепробовать кучу разных активностей, потом выбрать что-то по душе, а потом составить тренировочный план развития так, чтобы он был по силам.

👉 Возьмём учет калорий — вы не сможете считать калории достаточно долго, чтобы увидеть результат похудения, если не умеете делать это быстро, легко и точно.

А даже если вы очень точно считаете съеденное, но не знаете сколько на самом деле тратите, и какая должна быть адекватная скорость похудения, то результат не будет соотносится с ожиданиями и вы будете винить во всем тупой учет калорий. А винить надо — отсутствие подготовки. Про калории будет четвертая часть этого интенсива, не переключайтесь.

👉 Возьмём правильное питание — если насмотреться ПП-рецептов, убрать всё сладкое и посадить себя на курогрудку с гречкой, то это — кастрированное "здоровое" питание, которое естественно вам не понравится. О сбалансированности питания я писал в первой части этого интенсива.

Перестаньте воспринимать активные привычки, как "просто привычки", к которым нужно привыкнуть.!

Помогать осваивать эти навыки — моя работа! Как изменить питание и полюбить здоровую еду — на Мастер-классе, как правильно использовать учет калорий — в «Калорийном курсе», как составить тренировочный план, который отвечает вашим целям — на консультациях.

Смотрите, как удобно, вообще не надо далеко ходить 🙂

Теперь давайте к конкретным действиям, что именно надо делать, чтобы приобрести привычку "правильно питаться"?

Первое правило дисциплины — дисциплина не должна быть трудной!

Если вам трудно держать дисциплину — перестаньте тратить силы, на "превозмогание", и потратьте эти же силы на подготовку, чтобы потом дисциплина перестала быть трудной!

Если не хватает дисциплины "всегда правильно питаться", значит перестаньте себя мучить и сначала приобретите привычку "всегда искать возможность что-то улучшить в тарелке".

Я называю это — «Правило 1%»

Посмотрите внимательно на картинку выше. Одно дело заставить человека сразу переключиться с первой тарелки на последнюю, а другое дело научиться в каждой тарелке искать возможность, как сделать её хотя бы на 1% здоровее!

Привычка "всегда правильно питаться" — это активная привычка, состоящая из кучи навыков и фиг вы её освоите за 21 день.

Привычка "смотреть в тарелку и размышлять, что я могу в ней улучшить хотя бы на 1%" — это пассивная привычка, которую легко освоить.

Даже если сегодня вы ничего не можете сделать со своей тарелкой, потратьте 30 секунд, чтобы пофантазировать, а как её можно было бы улучшить хотя бы в теории.

Ищите и осваивайте такие простые привычки, которые каждая по отдельности — легче лёгкого, но в сумме позволят вам постепенно прийти к состоянию, когда "всегда правильно питаться" — это для вас привычка, а не преодоление себя.

Вы можете возразить:

"Но если не отказываться от сладкого или фаст-фдуда полностью, и не считать калории, то как понять, что вы стали питаться здоровее, а не просто поменяли вредную еду местами? Как оценить прогресс? Это же так сложно всё держать в голове?"

Согласен, держать всё это голове — сложно. А если вести дневник питания по моей системе — просто 🙂

Для этого в Мастер-классе есть не только формат дневника (я покажу примеры ниже), но и система оценки качества питания, задания и упражнения в каждом посте, которые наполнят ваш дневник смыслом и пищей для размышлений.

А теперь фокус. Привычка вести дневник — тоже пассивная. Вам не надо чему-то особо учиться, чтобы просто фотографировать еду.

И так потихоньку за 21 день ведения дневника вы освоите множество простых пассивных привычек, которые в сумме окажутся пропуском для вас в ту самую желаемую привычку "всегда правильно питаться".

Кстати, вы уже догадались почему Мастер-класс именно 21 день?))

В первый же день Мастер-класса я присылаю участникам большую и красивую подробную статью, как вести дневник питания. Последний раз когда считал, в этой статье было примерно 30 пунктов, как это делать правильно.

Каждый пункт — это результат тысяч часов консультаций с сотнями подопечных.

Каждый пункт прошел проверку временем и несет категорическую пользу. Это только кажется, что много, на самом деле все пункты до безобразия простые.

Сегодня расскажу вам пару фишек, чтобы вы сможете применить их уже сейчас.

Но сначала о том, где мы ведём дневник:

1. Дневник ведётся в отдельном личном телеграм-канале. Я даю подробную инструкцию, как всё сделать и пока ещё ни разу не было вопросов.

2. Главная деталь дневника — фотографии. Фотографии каждого кусочка, который попадает внутрь.

3. Фото мы делаем через специальную программу, которая ставит временную метку и дату на фотографию. Чтобы потом на консультации можно было легко разобраться что где и когда и не надо было вручную подписывать время. П-простота!

Польза дневника не только в том, что у вас будет история съеденного в телефоне. Ведение дневника по таким правилам само по себе провоцирует здоровое пищевое поведение!

Давайте приведу несколько примеров 👇

В техниках по самодисциплине и мотивации есть правило "пяти секунд". Если вы собрались что-то сделать, надо сделать это в первые 5 секунд, как только собрались.

Иначе ваш мозг может выйти из импульсивного состояния и начать задавать разные вопросы, а чего, а почему, а зачем, а давай в другой раз и так далее.

Для позитивных действий — это хорошо. Например вы решили устроить домашнюю тренировку. В первые 5 секунд встаньте с дивана и начните раскатывать коврик, а дальше будет легче. Но стоит дать мозгу время на сомнения — поверьте, он их найдет и вы так и останетесь сидеть на диване.

С негативными действиями надо поступать ровно наоборот!

Если собрались взять шоколадку из холодильника — остановитесь на 5 секунд! Просто подержите её в руках, задайте себе вопрос, а точно ли я её хочу? А можно ли сейчас взять что-то другое? А давно ли я ел в последний раз, может уже пора принять основной прием пищи?

В результате вы либо ОСОЗНАННО возьмёте шоколадку и будете счастливы. Либо сможете отказаться от нее, потому что это было не глубокое желание, а просто сиюминутны порыв на автомате.

Если у вас есть привычка фотографировать всю еду, пауза на фотографию — это ровно тот самый шанс на 5 секунд задержаться и заглянуть в себя поглубже. Если нет нужды делать фотографии — вы теряете даже шанс на раздумия.

Если вы разместили всю еду, которую собраетесь съесть на одну фотографию, вы даете себе шанс визуально оценить, сколько собираетесь съесть и адекватно ли это вообще или надо немного доложить/отложить? Помните картинку про эволюцию фаст-фуда?

➖ А может быть можно добавить немного зелени?
➖ Или кусок мяса маловат?
➖ А может гарнира чуть больше, чем обычно?

Это не значит, что у вас не должно быть перекусов. Напротив, перекусы — это важная часть сблансированного питания, просто ими нужно уметь пользоваться и отличать от кусочничества, но это уже совсем другая история, я отвлёкся...

Ну и совсем маленький пункт, но тоже важный — по максимуму используйте одинаковую посуду для всех ваших приемов пищи.

Если берете доставку или фаст-фуд, то обязательно перекладывать еду из коробочек и ланч-боксов в тарелку, чтобы визуально контролировать и сравнивать со своими обычными порциями.

Здоровое пищевое поведение — это не про силу воли, а про десятки вот таких маленьких шажочков.

Просто отказаться от фаст-фуда — это ЛЁГКОЕ решение, но его СЛОЖНО выполнить в реальной жизни.

С другой стороны решение вести дневник питания, чтобы узнать свои пищевые привычки, а потом медленно их менять — это СЛОЖНОЕ решение, но с помощью которого ЛЕГКО прийти к результату.

Если вы скажете своим близким, что больше никогда не будете есть бургер, то их это очень сильно впечатлит, вопросов нет. Но ваша цель впечатлить кого-то крутыми заявлениями или результатом своего похудения? Вам шашечки или ехать?

Дневник не должен быть чрезмерно сложный. Из 30-ти пунктов достаточно соблюдать хоть бы треть и каждый сам выбирает для себя на что обращать больше внимания.

Это всё не жёсткие правила, это принципы за которыми стоит логика ваших изменений. Держать все правила в голове — запарно, но когда вам нужно сделать фотографию для дневника — все эти правила становятся лёгкой привычкой.

Пользу ведения дневника можно разделить на две части.

Первое — это сам факт ведения фотографий и выработки привычки анализировать то, что вы едите.

Второе — это взгляд на ваше питание и пищевое поведение через призму вопросов, которые я поднимаю в материалах Мастер-класса. Где-то это конкретные задания, где-то вопросы на подумать. Именно они помогают найти те самые слабые точки в питании, которые тянут вас назад. Над ними и будем работать в первую очередь!

А вы знаете, сколько раз в день вы перекусываете на самом деле, сколько по времени длятся приемы пищи, какое количество сладкого проходит через ваши руки, а сколько алкоголя, а сколько здоровой еды, если она вообще есть?

Пока вы во всё это особо не вникаете, то очень легко оставаться в удобной теплой ванне "у меня всё нормально, всё дело в гормонах".

А когда своими глазами увидите в дневнике ответы на эти вопросы, и некоторые факты о себе вам не очень понравятся, вот тогда будет трудно продолжать сидеть сложа руки. А это нам как раз и надо 🙂

Если вы не умеете наблюдать за своим поведением, вы не сможете его изменить. Вот пример, который я отследил на себе, как раз когда вел дневник по фото.

Хорошие примеры я ещё буду присылать вас в рассылку в моего бота (не переключайтесь), а сейчас лучше покажу пример плохого пищевого поведения.

Вот такая запись однажды появилась в моем дневнике ¯\_(ツ)_/¯

«Я чувствовал тяжесть в животе, но руки тянулись, чтобы пожевать что-то ещё. Есть хотели мои руки и мой рот, но не мой живот.»

Иногда меня спрашивают, мнение по поводу гранолы. А если домашняя, а если без сахара, а если из хороших хлопьев, а если там много клетчатки, а если БЖУ хорошие?

Штош, пишу эту заметку, пока на губах молоко не обсохло сразу после завтрака. На фото как раз такая идеальная гранола, разве что не домашняя.

Для контекста: мой обычный здоровый завтрак это 500 ккал и я прекрасно этим насыщаюсь. Но иногда хочется и похулиганить — вот сегодня такой день.

Решил купить гранолу, взял миску, взял пачку, взял ложку, достал молоко. Поставил эту красоту перед компьютером и включил мультики.

👉 Когда ел, специально накладывал порционно: немного хлопьев и немного молока, потом ещё, потом ещё, чтобы гранола не размокала и оставалась хрустящей. Закончил, когда наелся, было довольно вкусно, позже днём обед был как обычно.

На следующий день я решил повторить. Но на середине трапезы заметил, что пачка-то кончается и вот тут-то я прозрел. Сел, посчитал калории и ахнул! 🫣
Оказалось, что за два завтрака я слопал гранолы с молоком на 1968 ккал, но при этом насыщение у меня было как обычно и весь остальной день я ел тоже как обычно, ничего не подозревая!
Причем на второй день я остановился только потому, что пачка кончилась! Будь она не 375г, а 420г — я бы съел ещё больше и глазом не повёл.

Итого: за один завтрак я переедал выше своей нормы на 412 ккал и даже не замечал! А знаете сколько калорий нужно перебирать каждый день, чтобы за год на бока налипло 5 кг? Всего 95 ккал. Вот такие дела 😐

История моего завтрака и гранолы — это лишь частный пример не очень здорового пищевого поведения. В дневниках питания я вижу сотни других вариантов, как это может выглядеть. Но результат всегда один — лишние и совсем необязательные калории, которые со временем прибавляют килограммов на боках и грусти в глазах.

А что было бы если бы я в тот момент вел дневник питания?

1. Я бы открыл пачку. Насыпал в тарелку сразу, столько гланолы, сколько я хочу съесть, чтобы сделать фото. Если бы я высыпал полпачки (что и произошло), то быстро бы заметил, что это дохрена. Отложил бы назад.

2. Если бы в процессе еды мне захотелось бы ещё, я бы потянулся за гранолой, но перед тем как положить добавку — остановился бы на фотографию. На второй раз, я бы уже призадумался, а не фигню ли я делаю... И отложил бы пачку.

Вот так дневник питания и формирует ваше пищевое поведение. Никаких калорий, никаких ограничений, никакой магии. Просто повышенное внимание к тому, что вы вытворяете с едой. Именно это двигатель ваших изменений.

Все, АБСОЛЮТНО ВСЕ участники Мастер-класса отмечают, что сам факт ведения дневника помогает им худеть.

Правильно! Потому что это ЧУЖИЕ дневники. Для этих людей эти дневники и записи в них стали поворотным моментом в их отношениях с похудением. А для вас таким поворотным моментам станет ваш дневник!

Как вы заметили, это дневники от совсем разных людей. За последние пару лет с кем я только ни поработал:

➖ Православный батюшка, у которого четыре поста в год
➖ Вахтовик, который живёт в тайге по 2 месяца
➖ Женщины, которые скидывают вес перед ЭКО
➖ И женщины, которые возвращаются к жизни после родов и грудного вскармливания
➖ Спортсмен велосипедист, который проезжает каждую неделю по 600км
➖ Айтишник-удаленщик с весом 155кг и активность 3500 шагов в хороший день.
➖ Эмигранты, кто живут и в Турции и в Бразилии и в Испании и у всех свои особенности с местными продуктами и культурой
➖ Учительница младших классов из Оренбурга
➖ А один раз я консультировал мужчину в тюрьме. Не спрашивайте...

И у каждого свой график, свой распорядок и свои приколы в питании, которые нужно учитывать при составлении рекомендаций, а не просто «меньше ешь и больше двигайся». Весь этот опыт я бережно упаковал в Мастер-классе.

Наивно думать, что всем могут подойти какие-то универсальные советы. Поэтому я не только даю рекомендации, но и инструкцию, как с помощью вашего дневника питания эти рекомендации советы применять к себе!

Вот так иногда диетологи подкладывают себе соломку, если их шаблонные советы не дадут результата.

Я против такого подхода! Поэтому и прошу вести дневник и учу искать причины, почему вам может быть трудно выполнять те или иные выкрутасы со своим образом жизни.

Про "недисциплинированное говно", это не я придумал, а нашел в дневнике одной участницы Мастер-класса, вот послушайте 👇

Особенно, если эта еда не самая полезная и вы до этого уже обещали так больше не делать?

Вот пример недавней переписки:

В голосовом я поддержал девушку, перенес консультацию, рассказал как мы немного изменим план дальше и задал очень важный вопрос:

У вас «нет моральных сил делать фото» или «нет моральных сил свято следовать рекомендациям»? Потому что это две абсолютно не связанные друг с другом задачи! И не стоит их мешать в одну кучу!

Иногда бывает очень полезно просто снизить требования к себе и начать с малого. Надо принять себя таким, кто вы есть на самом деле и работать с тем, что есть, а не строить воздушные замки. Если вам стыдно фотографировать "плохую" еду, значит в первую очередь вам надо избавляться именно от стыда!

А если стесняетесь меня, то воспринимайте это как прием у врача. Хотите решить проблему с геморроем — будьте готовы снимать штаны.

Вспоминайте, дисциплина не должна быть трудной. Не можете следовать всем на свете рекомендациям? Тогда просто следуйте рекомендации фиксировать свои огрехи в питании. Это тоже помогает! Вода камень точит!

А теперь задание! Задание, которое можно выполнять хоть с вредной едой, хоть с полезно, толк будет в любом случае!

Вспомните, как вы кормили своего ребенка? Не знаю, как лично вы, но 90% родителей делают это так:

Набирают ложечку еды, просят ребенка открыть рот, кладут ложечку внутрь и пока малыш жует, уже набирают следующую ложку, которая потом караулит в рта ребенка. И КАК ТОЛЬКО он проглотил, а может быть даже и не проглотил, а просто снова открыл рот — загружают следующую ложечку. И так по кругу.

А как ест ребенок, если перед ним просто поставить тарелку, ложку и не трогать?

Он может съесть ложку, потом отвлечься, посмотреть в окно, поковыряться в носу, погладить кису, выкинуть ложку, а потом взять следующую порцию уже ладошкой, может быть через минуту, а может через две. Вот так выглядит естественное поведение, а не чемпионат по скоростному поеданию.

А теперь обратите внимание на себя

Как часто вы обнаруживали себя в позиции, когда ещё жуете, а следующая ложка, полная еды уже караулит у ваших губ? А как часто вы вообще кладёте столовые приборы на стол в время еды или они постоянно находятся в руке?

🙂 Уже догадались, почему я спрашиваю?

Порядок ваших действий с ложкой в руках напрямую влияет на скорость приема пищи. А скорость приема пищи напрямую влияет на ваше насыщение. Успеет к концу трапезы насыщение от полученных калорий дойти куда надо или не успеет.

🍰 А ещё это влияет на удовольствие.

Есть же еда, которую мы едим не ради белка, клетчатки и всякого такого, а просто ради удовольствия. Если вы будете смаковать тортик 10 минут вместо 5-ти минут, то получите примерно в 2 раза больше удовольствия за те же самые калории.

А сколько раз вы ловили себя на поедании сухариков, чипсов или поп-корна, когда первые пару раз рука аккуратно достает из пачки всё по одной штучке, а спустя время вы уже загребаете жменями и засыпаете в себя закинув голову, не всегда прожевав прошлую партию. Такое бывает уже реже, чем простой пример с ложкой, но я часто читаю это в дневниках, когда даю задания на эту тему.

А сколько раз вы выпускаете из рук фаст-фуд, когда его покупаете? Или держите бургер у себя под носом всё время от покупки до полного его уничтожения, чтобы ни дай бог не потерять его из виду и не отвлечься от него на секундочку?

Примерно 50% всей вредности фаст-фуда — это не страшные БЖУ, а страшная скорость поедания этих БЖУ.

👉 У меня есть решение! Упражнение: «Загрузил — опустил».

Каждый раз, как вы что-то загрузили себе в рот, нужно класть столовые приборы, опускать руки или класть на стол ваш бургер, который откусили. Вот полный цикл одного укуса:

1. Набрали ложку
2. Загрузили в рот
3. Положили ложку и опустили руки
4. Прожевали, проглотили, сосчитали 1-2-3
5. Берите ложку вновь

Если вы попробуете так сделать и вам это покажется СЛОЖНЫМ, поздравляю, вы нашли слабое место вашего питания. Теперь работайте над ним.

Хотите работать над своим пищевым поведением вместе, под присмотром и с понятной мотивацией, что ваш дневник посмотрит ещё кто-то кроме вас (я)? Приходите на Мастер-класс!

✍️ Просто ведение дневника — это хорошо, но максимальную пользу вы получите если будете делать это по моей системе с оглядкой на наводящие вопросы и задания из Мастер-класса.

Так вы сможете отловить и обезвредить самые разные проявления нездорового пищевого поведения, которые вы могли не замечать ГОДАМИ!

А вот это показательный случай. Мужчина СНАЧАЛА САМ похудел на 30кг, потом набрал назад, потом пришел на мой Мастер-класс, затем изучил ещё и «Калорийный курс» и вот что из этого получилось...

Виктор был на самостоятельном тарифе, то есть мы даже не встречались на разборе дневника! Ниже — три сообщения от него с разницей в несколько месяцев 👇

Ну что я могу сказать, век живи — век учись!

НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ НАЧИНАЙТЕ ВЕСТИ ДНЕВНИК СЕЙЧАС САМОСТОЯТЕЛЬНО!!!

Если вы 100% ни при каких условиях НЕ пойдете на Мастер-класс, то можете начинать вести хоть завтра. А если ещё не определились, то лучше пока не заводите дневник, обождите немного.

Я серьезно! Сейчас объясню!

Много раз была ситуёвина. Человек читает мои посты, пишет в личные сообщения, спрашивает советы, хочет похудеть, я от чистого сердца помогаю, все довольны. Человек получает заряд мотивации и отправляется худеть самостоятельно.

👎 Вроде как дневник ведет, но не совсем как надо.
👎 Вроде как применяет советы, которые прочитал в канале, но не те, что нужны конкретное в его случае.
👎 Вроде как делает всё правильно, но без особой дисциплины и через раз, ведь никто проверять-то не будет...

В итоге результаты не очень...

Человек снова обращается ко мне через 2-3-4 месяца и говорит, что теперь готов и на Мастер-класс и на консультацию и на сопровождение. На всё готов, лишь бы похудеть. Похвально, но...

Смотрю я на дневник и понимаю, что человек старался, потратил время, силы, но надо всё теперь начинать по новой и теперь сразу как надо. Потому что то, что есть не годиться...

Дневник дает максимальную пользу если него вести одновременно с применением информации из ежедневных постов и выполняя конкретные задания.

А в ответ ожидаемая реакция: Серьезно? Опять дневник? По новой? А можно как-то без этого, я уже устал...

Конечно, у меня всегда есть запасной план. Внутри моей программы предусмотрены и перерывы в похудении и отдыхи от отчетов — всё по уму. Но вам однозначно будет сильно проще, если вы попадёте в мои руки, ДО ТОГО как замучаетесь от ведения дневника!

Я бы не тратил ваше время на это предупреждение, но слишком уж часто сталкиваюсь с такими историями.

Ну а если вы точно решили, что ни в коем случае, ни при каких условиях не обратитесь ко мне за помощью — тогда начинайте дневник питания чем раньше, тем лучше. Это реально полезный инструмент похудения! Дерзайте, у вас всё получится!

Получится, потому что...

Я веду статистику дочитывания моих статей и постов. Это всего лишь конец второй части бесплатного интенсива, но даже до сюда доходят считанные единицы из тех тысяч, кто кликнул по моей рекламе где-то на просторах интернета.

К сожалению, это не что-то особенное, это норма. В других сферах статистика бывает ещё хуже...

Слишком МНОГО людей хотят что-то изменить. Слишком МАЛО готовы для этого что-то делать.

Многим не хватает терпения прочитать даже несколько постов, я уж молчу про то, чтобы что-то применить. Поэтому и статистика успешных похудений у нас выглядит как ночной кошмар 🌚

Но если вы здесь — чем-то вы отличаетесь!

Может быть вы более дисциплинированны, чем вам кажется (чем другие это уж точно), а может вам просто больше других нужно похудение, потому что уже устали от не равной борьбы с лишним весом. Не важно!

Важно, что у вас есть всё, чтобы добиться успеха. Как я часто пишу... Ваше здоровье в ваших руках! Не опускайте руки!!