Сайт использует cookies🍪. Продолжая, вы принимаете Политику конфиденциальности.
С чего начинается успешное похудение?
Сегодня я расскажу, почему вам стоит поменять подход к похудению и перестать полагаться на силу воли. А главное, расскажу, с чего начать!
📹 Начните с видео (6:39 минут), в нём я рассказываю:
✍️ А затем читайте ниже:
В конце статьи будет ссылка на подборку постов в моем телеграм-канале.
📹 Начните с видео (6:39 минут), в нём я рассказываю:
- Почему на одинаковом дефиците одни люди мучаются от голода, а другие спокойно худеют.
- Какие навыки в питании и поведении вам необходимы, чтобы сделать похудение проще
- Какой у меня подход к похудению
- Как устроен этот бесплатный интенсив
✍️ А затем читайте ниже:
- Почему успешное похудение начинается не с голода
- Три главные ошибки в самом начале похудения
- Ваш новый план похудения
- Что такое действительно сбалансированное питание, и чем это отличается от помешательства на ПП-рецептах
- Как улучшить свое питание уже сегодня (задание)
- Правило 30-ти растений
В конце статьи будет ссылка на подборку постов в моем телеграм-канале.
Успешное похудение начинается не с голода!
Главная ошибка в похудении — люди начинают сразу же помещать себя в состояние дефицита калорий и голода, вообще никак к этому не подготовившись. Сегодня мы это исправим!
Как обычно выглядит план похудения?
Как обычно выглядит план похудения?
- Набраться мотивации
- Меньше есть и больше двигаться
- ?????
- Успех (но это не точно)
Меньше есть и больше двигаться — это правильно, но что если вы уже пробовали больше двигаться и вам не понравилось или и у вас просто не получается есть еще меньше? И с чего вы взяли, что для похудения достаточно только мотивации и силы воли?
В итоге через 1-2 недели страданий делается вывод, что похудение — это трудно, здоровая еда — это невкусно, тренировки — это бесполезно, а учет калорий помогает только пока считаешь эти калории. Да ну это похудение в попу, не жили красиво — нечего и начинать. И начинается...
В итоге через 1-2 недели страданий делается вывод, что похудение — это трудно, здоровая еда — это невкусно, тренировки — это бесполезно, а учет калорий помогает только пока считаешь эти калории. Да ну это похудение в попу, не жили красиво — нечего и начинать. И начинается...
Подготовительный этап в похудении нужен, чтобы вы в комфортном состоянии без стресса, без голода, без слабости, упадка сил и без необходимости весь день вносить еду в приложение — порешали те проблемы в вашем питании и отношениях с едой, которые вас привели к лишнему весу и которые вы взращивали в себе годами! Делать все это одновременно с похудением — вы лишь усложняете себе задачу.
Вспомните поговорку: «Русские долго запрягают, зато быстро едут»! Я прошу вас сначала научиться нормально запрягать, а не сразу с первого дня устраивать голодные игры и рассчитывать на великое русское авось!
Я составил список из трех проблем, которые возникают, если вы пропускаете подготовительный этап и начинаете голодать сразу, как только в голову приходит идея сбросить вес.
Вспомните поговорку: «Русские долго запрягают, зато быстро едут»! Я прошу вас сначала научиться нормально запрягать, а не сразу с первого дня устраивать голодные игры и рассчитывать на великое русское авось!
Я составил список из трех проблем, которые возникают, если вы пропускаете подготовительный этап и начинаете голодать сразу, как только в голову приходит идея сбросить вес.
1️⃣ Проблема: отвращение к ПП
Начиная с ограничений, вы лишаете себя возможности полюбить здоровую еду и здоровый образ жизни.
Здоровое питание — это офигенно вкусно и дико разнообразно. Но видеть здоровое питание через призму стереотипов, да ещё и при этом пытаетесь уместить его в 1100-1200 калорий, то получается очень грустное, кастрированное и не очень здоровое питание.
Естественно, оно вам не понравится и мозг запомнит, что ПП — это пытка помоями, а не "правильное питание". Как вы потом собираетесь удерживать вес после похудения с такими установками?
Естественно, оно вам не понравится и мозг запомнит, что ПП — это пытка помоями, а не "правильное питание". Как вы потом собираетесь удерживать вес после похудения с такими установками?
У вас никогда не получится полюбить новый образ питания и новый образ жизни, если он будет ассоциироваться только с ограничениями и страданиями. А для похудения раз и навсегда, нужно новый образ жизни именно полюбить!
💡 Главный принцип изменения питания, который я пропагандирую: Добавляй, а не исключай!
Изучая дневники похудения, я часто вижу, что у людей нет проблем с перееданием сладкого или жирного, у них есть ужасные проблемы с недоеданием полезного!
Попробуйте вот так:
1️⃣ Еще до урезания калорий добавьте в свое питание как можно больше здоровой еды, вместо ограничения вредной;
2️⃣ Подарите себе возможность ассоциировать здоровую еду с сытостью и разнообразием;
3️⃣ Почувствуйте, что теперь вы можете есть на 100-200 ккал в день меньше, а насыщаться даже больше, чем раньше!
4️⃣ И только теперь переходите на дефицит калорий.
Что такое сбалансированное питание, баланс продуктовых категорий и с чего начать, я расскажу сегодня дальше по ходу текста. А в третьей части интенсива я расскажу, как стоит относиться к "вредной еде". А пока запомните:
💡 Главный принцип изменения питания, который я пропагандирую: Добавляй, а не исключай!
Изучая дневники похудения, я часто вижу, что у людей нет проблем с перееданием сладкого или жирного, у них есть ужасные проблемы с недоеданием полезного!
Попробуйте вот так:
1️⃣ Еще до урезания калорий добавьте в свое питание как можно больше здоровой еды, вместо ограничения вредной;
2️⃣ Подарите себе возможность ассоциировать здоровую еду с сытостью и разнообразием;
3️⃣ Почувствуйте, что теперь вы можете есть на 100-200 ккал в день меньше, а насыщаться даже больше, чем раньше!
4️⃣ И только теперь переходите на дефицит калорий.
Что такое сбалансированное питание, баланс продуктовых категорий и с чего начать, я расскажу сегодня дальше по ходу текста. А в третьей части интенсива я расскажу, как стоит относиться к "вредной еде". А пока запомните:
2️⃣ Проблема: пищевые привычки
Похудение без подготовительного этапа, только на одной силе воли, лишь закрепляет старые пищевые привычки и нездоровые отношения с едой.
В таком случае вы не осваиваете новые навыки в питании, потому что на это нет времени и сил (у вас же голод, у вас похудение, вы заняты), вместо этого вы лишь закрепляете пищевые привычки, которые вас и привели к лишним килограммам:
- Игнорирование сигналов голода до последнего;
- Постоянное кусочничество, потому что есть хочется, а полноценно поесть страшно.
- Пропуск приемов пищи, в надежде "сэкономить", что обычно выходит боком.
- Заедание усталости и раздражения вечером, потому что днём «держались»;
- Максималистский настрой, что либо вы всё контролируете идеально, либо «сгорел сарай, гори и хата»;
- Запланированные чит-милы и совсем незапланированные зажоры.
Здоровое пищевое поведение — это самое ценное, что должно у вас остаться после похудения. Это набор навыков и привычек, которые позволяют не переедать автоматически, есть вовремя, нормально насыщаться и не жить в постоянном фоне контроля и напряжения.
Важно не только, сколько калорий вы себе отмеряете, но и то, какими приёмами вы будете себя держать в руках, когда отведённые калории на день закончатся.
Здоровые привычки станут вашей страховкой от набора веса на всю оставшуюся жизнь, и вкладываться в эту страховку нужно как можно раньше! Осваивать эти привычки на фоне постоянного голода и нервотрепки с калориями — ну такое себе удовольствие.
Попробуйте вот так:
1️⃣ Заведите дневник питания — не калорий, а поведения. Фото еды, заметки, наблюдения. Ведите минимум неделю, ничего не меняя.
2️⃣ Посмотрите на свое питание со стороны. Где вы ставите себя заведомо в неудобные условия с едой, где игнорируете сигналы голода или сытости, что провоцирует зажоры, а за что вас можно похвалить?
3️⃣ Выберите 1–2 изменения в поведении, которые вы можете внедрить без надрыва. Не обязательно что-то масштабное, главное регулярно.
4️⃣ Дайте новым привычкам стать опорой и только потом переходите к активному похудению. Вы удивитесь насколько это будет легче.
Во второй части этого интенсива я подробнее расскажу о пищевом поведении и формате ведения дневника по моей системе.
Важно не только, сколько калорий вы себе отмеряете, но и то, какими приёмами вы будете себя держать в руках, когда отведённые калории на день закончатся.
Здоровые привычки станут вашей страховкой от набора веса на всю оставшуюся жизнь, и вкладываться в эту страховку нужно как можно раньше! Осваивать эти привычки на фоне постоянного голода и нервотрепки с калориями — ну такое себе удовольствие.
Попробуйте вот так:
1️⃣ Заведите дневник питания — не калорий, а поведения. Фото еды, заметки, наблюдения. Ведите минимум неделю, ничего не меняя.
2️⃣ Посмотрите на свое питание со стороны. Где вы ставите себя заведомо в неудобные условия с едой, где игнорируете сигналы голода или сытости, что провоцирует зажоры, а за что вас можно похвалить?
3️⃣ Выберите 1–2 изменения в поведении, которые вы можете внедрить без надрыва. Не обязательно что-то масштабное, главное регулярно.
4️⃣ Дайте новым привычкам стать опорой и только потом переходите к активному похудению. Вы удивитесь насколько это будет легче.
Во второй части этого интенсива я подробнее расскажу о пищевом поведении и формате ведения дневника по моей системе.
3️⃣ Проблема: попытки перетренировать диету
Неадекватные тренировки, которые выматывают физически и морально, но не дают ожидаемого эффекта.
Когда питание не стало опорой, а пищевое поведение так и не выстроено, возникает логичное желание додавить похудение тренировками, особенно с такими советами из интернета или с подачи советчика из спорт-зала:
12 000 шагов. 15 000 шагов. 20 000 шагов. Кто больше? Нет, тренировки и шаги — это здорово, но если ваше похудение зависит только от таких конских оборотов, то вы очень сильно рискуете.
Девушка 28 лет, 66кг, худеет уже третий раз и постоянно набирает свои 6кг обратно. Общаемся, выясняю, что когда она худеет, то наматывает по 15-20 тыс. шагов, и тренируется три раза в неделю.
Я задаю простой вопрос, а будет ли она столько нахаживать, когда похудеет? А она отвечает:
Пока вы молоды, бодры, здоровы, без завалов на работе и с кучей свободного времени, а на улице прекрасная погода, можно наматывать шаги до посинения и хоть ночевать в тренажерном зале.
Но как только в жизни что-то меняется (а оно всегда меняется) и активности становится меньше или она пропадает совсем — угадайте, что происходит дальше? Правильно. Рост веса вы уже ничем и никак не остановите.
И это ещё не всё. Часто в зале вы убиваетесь физически и психологически, тратите несколько часов на дорогу, из-за неверного обеспечения тренировки энергией разгоняете лишний голод, а на следующий день просто меньше двигаетесь из-за забитых ног.
А при этом калорий за такую экзекуцию тратите примерно столько же, сколько за спокойный час ходьбы на свежем воздухе. Поэтому не все тренировки одинаково полезны для похудения — и это важно учитывать заранее.
Да и как ни крути, тренироваться вы будете максимум 3–4 раза в неделю. А вот с едой вы сталкиваетесь каждый день. И явно не один раз. Поэтому в начале похудения лишний час времени гораздо разумнее потратить на настройку питания, а не на попытки “сжечь всё в зале”. А потом уже — в зал.
Попробуйте вот так:
1️⃣ Наведите порядок в питании и пищевом поведении, чтобы опираться на сытость, а не на расход калорий.
2️⃣ Определите ваш дефицит калорий, на котором комфортно худеть лично вам и посчитайте, какая у вас будет скорость похудения на этом дефиците.
3️⃣ Рассчитайте, сколько вы тратите на тренировках и подумайте, а стоят ли ваши страдания в зале той прибавки в скорости похудения, что вы получите?
4️⃣ Определите, какое минимально необходимое количество шагов или тренировок, чтобы заряжаться от активности, а не выгорать от неё.
Чтобы все это оценить, вы должны обладать навыками учета калорий. Просто считать съеденную еду — недостаточно. Но в четвертой части этого бесплатного интенсива я расскажу, что конкретно нужно сделать.
Но как только в жизни что-то меняется (а оно всегда меняется) и активности становится меньше или она пропадает совсем — угадайте, что происходит дальше? Правильно. Рост веса вы уже ничем и никак не остановите.
И это ещё не всё. Часто в зале вы убиваетесь физически и психологически, тратите несколько часов на дорогу, из-за неверного обеспечения тренировки энергией разгоняете лишний голод, а на следующий день просто меньше двигаетесь из-за забитых ног.
А при этом калорий за такую экзекуцию тратите примерно столько же, сколько за спокойный час ходьбы на свежем воздухе. Поэтому не все тренировки одинаково полезны для похудения — и это важно учитывать заранее.
Да и как ни крути, тренироваться вы будете максимум 3–4 раза в неделю. А вот с едой вы сталкиваетесь каждый день. И явно не один раз. Поэтому в начале похудения лишний час времени гораздо разумнее потратить на настройку питания, а не на попытки “сжечь всё в зале”. А потом уже — в зал.
Попробуйте вот так:
1️⃣ Наведите порядок в питании и пищевом поведении, чтобы опираться на сытость, а не на расход калорий.
2️⃣ Определите ваш дефицит калорий, на котором комфортно худеть лично вам и посчитайте, какая у вас будет скорость похудения на этом дефиците.
3️⃣ Рассчитайте, сколько вы тратите на тренировках и подумайте, а стоят ли ваши страдания в зале той прибавки в скорости похудения, что вы получите?
4️⃣ Определите, какое минимально необходимое количество шагов или тренировок, чтобы заряжаться от активности, а не выгорать от неё.
Чтобы все это оценить, вы должны обладать навыками учета калорий. Просто считать съеденную еду — недостаточно. Но в четвертой части этого бесплатного интенсива я расскажу, что конкретно нужно сделать.
✅ Ваш новый план
Как вы могли заметить, подготовительный этап в похудении нужен для того, чтобы вы не только избежали ошибок на самом старте, но и освоили самые важные навыки в питании и в поведении. А навыки эти пригодятся вам и в похудении и в поддержании после похудения.
Я выделяю примерно 21 навык, чем больше освоите, тем легче вам будет худеть и меньше понадобится силы воли! А пока давайте зафиксируем ваш план на ближайшие 3-4 недели:
🔥 Каждый "день" этого бесплатного интенсива посвящен одному из шагов в этом плане. А когда выполните этот план — отправляйтесь в активную фазу похудения, вы удивитесь, насколько это будет легче, чем раньше!
Сегодня давайте разберемся с первым пунктом этого плана — со здоровым питанием!!!
Я выделяю примерно 21 навык, чем больше освоите, тем легче вам будет худеть и меньше понадобится силы воли! А пока давайте зафиксируем ваш план на ближайшие 3-4 недели:
- Заведите дневник питания (БЕЗ калорий) и оценить своё пищевое поведение, чтобы перестать худеть вслепую, я покажу примеры во втором дне этого интенсива!
- Сделайте несколько простых изменений в качестве вашего питания. Улучшив его всего на пару баллов по моей системе, вы сможете есть на 200 ккал в день меньше, а насыщаться как раньше!
- Вместо отказа от сладкого, жирного и вредного, научитесь жить с этими продуктами в гармонии. Чтобы после похудения, когда эти продукты снова на вас нападут — вы были готовы!
- Научитесь с управлять похудением с помощью калорий, подстраивать скорость похудения, количество тренировок и уровень вашего комфорта, а не просто считать съеденную еду.
🔥 Каждый "день" этого бесплатного интенсива посвящен одному из шагов в этом плане. А когда выполните этот план — отправляйтесь в активную фазу похудения, вы удивитесь, насколько это будет легче, чем раньше!
Сегодня давайте разберемся с первым пунктом этого плана — со здоровым питанием!!!
Как именно помогает "сбалансированное" питание?
Почему одни должны вечно ограничивать себя, чтобы хотя бы не толстеть дальше, а другие едят всё подряд — чипсики, пироженки, пиво и... ходят худые!
Предлагаю задуматься: А что если вы не можете держать дефицит калорий не потому, что вы тряпка, а потому что ваше питание недостаточно сбалансированное и качественное, чтобы вам это позволить?
Предлагаю задуматься: А что если вы не можете держать дефицит калорий не потому, что вы тряпка, а потому что ваше питание недостаточно сбалансированное и качественное, чтобы вам это позволить?
В нашем питании есть два вида потребностей, которые мы закрываем с помощью еды:
Чем качественней и сбалансированней питание, тем меньше калорий надо, чтобы удовлетворить базовые потребности организма. А значит больше калорий можно будет потратить на разные удовольствия.
- Базовые потребности организма во всяких полезных веществах и энергии, чтоб были силы и не было голода.
- Потребность в удовольствии, вкусах и эмоциональной разрядке. Это не прихоть и не слабость, а нормальное желание получать наслаждение от еды и от жизни.
Чем качественней и сбалансированней питание, тем меньше калорий надо, чтобы удовлетворить базовые потребности организма. А значит больше калорий можно будет потратить на разные удовольствия.
Если вы питаетесь несбалансированно, то каждый день вам нужны все эти 2000 ккал просто чтобы более-менее функционировать и не помирать с голоду. Из вашей привычной еды организм еле еле закрывает свои базовые потребности «впритык».
😞 Добавили сверху десерт — и это уже выход за пределы нормы, потому что базовую часть (2000 ккал кроме тортика) организм всеравно попросит сверху, не сегодня, так завтра.
😞 Будете пытаться похудеть и питаться ниже 2000 ккал — сразу начнется слабость, тяга к сладкому, раздражительность и навязчивые мысли о еде, потому что на условные 1600 ккал из привычной еды вы не можете дать организму всё необходимое.
В таком режиме даже поддержание веса — это постоянная борьба.
Теперь представим ту же норму — 2000 ккал, но при сбалансированном питании. Базовые потребности закрываются, условно, за 1600 ккал, а оставшиеся 400 ккал — это пространство для гибкости:
😎 В один день на эти калории придется лишний десерт. В другой день можно распустить руки в гостях за праздничным столом и не париться.
😎 А если захотите похудеть, то лишний голод, слабость и раздражительность вам мещать не будут. Потому что те 1600 ккал для вашего похудения — полностью закрывают базовые потребности организма.
В таком режиме даже похудение — легкая прогулка!
Поэтому разница в легкости похудения заключается не в ограничении тортиков, чипсов или алкоголя, а в том, как выглядит всё остальное питание, кроме тортиков и чипсов.
😞 Добавили сверху десерт — и это уже выход за пределы нормы, потому что базовую часть (2000 ккал кроме тортика) организм всеравно попросит сверху, не сегодня, так завтра.
😞 Будете пытаться похудеть и питаться ниже 2000 ккал — сразу начнется слабость, тяга к сладкому, раздражительность и навязчивые мысли о еде, потому что на условные 1600 ккал из привычной еды вы не можете дать организму всё необходимое.
В таком режиме даже поддержание веса — это постоянная борьба.
Теперь представим ту же норму — 2000 ккал, но при сбалансированном питании. Базовые потребности закрываются, условно, за 1600 ккал, а оставшиеся 400 ккал — это пространство для гибкости:
😎 В один день на эти калории придется лишний десерт. В другой день можно распустить руки в гостях за праздничным столом и не париться.
😎 А если захотите похудеть, то лишний голод, слабость и раздражительность вам мещать не будут. Потому что те 1600 ккал для вашего похудения — полностью закрывают базовые потребности организма.
В таком режиме даже похудение — легкая прогулка!
Поэтому разница в легкости похудения заключается не в ограничении тортиков, чипсов или алкоголя, а в том, как выглядит всё остальное питание, кроме тортиков и чипсов.
Как это работает на практике
Это Наталья, мы провели вместе всего несколько месяцев в 2024-м году, научились закрывать базовые потребности в питании за минимум калорий и привили базовые пищевые привычки стройного человека.
Как результат — минус 17кг и навсегда другие отношения с едой.
После того как мы закончили работу, Наталья продолжала худеть сама и писать мне раз в месяц вот такие приятные сообщения. Обратите внимание, что Наталья пишет, как изменились её отношения с едой, а похудение — это всегда лишь следствие.
Как результат — минус 17кг и навсегда другие отношения с едой.
После того как мы закончили работу, Наталья продолжала худеть сама и писать мне раз в месяц вот такие приятные сообщения. Обратите внимание, что Наталья пишет, как изменились её отношения с едой, а похудение — это всегда лишь следствие.
Как сделать питание сбалансированным?
Здоровое питание — это не список «полезных» продуктов. Это вопрос ПРОПОРЦИЙ между продуктовыми категориями.
Всё что попадает к нам в рот можно разделить на продуктовые категории. Мясо, фрукты, сладости, и так далее. У каждой категории и у каждого продукта есть своё место и своя задача в питании — даже у сладкого и «вредного» или фаст-фуда.
Всё что попадает к нам в рот можно разделить на продуктовые категории. Мясо, фрукты, сладости, и так далее. У каждой категории и у каждого продукта есть своё место и своя задача в питании — даже у сладкого и «вредного» или фаст-фуда.
Например:
1. Кусок говядины — добор белка, сытости и витамина B12
2. Здоровые гарниры — энергообеспечение организма
3. Болгарский перец — получение клетчатки
4. Карамельный чизкейк — получение удовольствия
Нужно заниматься не исключением "вредных" продуктов, а возвращением каждой категории её нормального места в питании.
Тогда вы сможете за минимум калорий закрыть все базовые потребности организма, а на оставшееся можно либо лишним тортиком закинуться без вреда для веса, либо устроить себе дефицит калорий, без лишнего голода и стресса.
1. Кусок говядины — добор белка, сытости и витамина B12
2. Здоровые гарниры — энергообеспечение организма
3. Болгарский перец — получение клетчатки
4. Карамельный чизкейк — получение удовольствия
Нужно заниматься не исключением "вредных" продуктов, а возвращением каждой категории её нормального места в питании.
Тогда вы сможете за минимум калорий закрыть все базовые потребности организма, а на оставшееся можно либо лишним тортиком закинуться без вреда для веса, либо устроить себе дефицит калорий, без лишнего голода и стресса.
Как объективно оценить свое питание?
Для этого я использую специальную систему оценки качества питания, которая помогает не запутаться во всем этом и легко отслеживать ваш прогресс, без калорий и взвешиваний. Продуктовые категории, порции, баллы и понятные критерии что такое сбалансированно, а что такое нет.
Эту систему я даю в моем Мастер-классе, а ещё там множество заданий и упражнений, которые помогут вам изменить своё питание.
Но в этом интенсиве давайте я вам покажу один простой и увлекательный способ, как уже через неделю, сделать ваше питание более сбалансированным.
Эту систему я даю в моем Мастер-классе, а ещё там множество заданий и упражнений, которые помогут вам изменить своё питание.
Но в этом интенсиве давайте я вам покажу один простой и увлекательный способ, как уже через неделю, сделать ваше питание более сбалансированным.
Всего 12% россиян, которые смогли!
Одна из здоровых продуктовых категорий — это фрукты и овощи. Но всего 12% россиян справляются с непосильной задачей набирать минимальное количество в 400г за день. Для примера, в Белгородской области это 26%, в Петербурге 9%, а в Ивановской области всего 1%!! 😱
Но даже те кто есть свои 400г с разнообразием дела обстоят еще хуже!
В 2018-м году было проведено исследование микробиома 10 000 человек, после чего ученые сформировали простое правило, которое поможет сделать рацион более сбалансированным. Правило 30-ти растений.
В моем телеграм-канале я рассказываю, почему именно 30 растений, какие именно это растения и как вам начать применять это правило уже сегодня.
Но даже те кто есть свои 400г с разнообразием дела обстоят еще хуже!
В 2018-м году было проведено исследование микробиома 10 000 человек, после чего ученые сформировали простое правило, которое поможет сделать рацион более сбалансированным. Правило 30-ти растений.
В моем телеграм-канале я рассказываю, почему именно 30 растений, какие именно это растения и как вам начать применять это правило уже сегодня.