Это первая часть моего бесплатного интенсива «Последнее похудение».

Здесь мы разберем, какой должен быть план у адекватного похудения и с каких шагов этот план должен начинаться.

Обычно план выглядит как-то так:

1. Набраться мотивации
2. Меньше есть и больше двигаться
3. ?????
4. Успех (но это не точно)

Меньше есть и больше двигаться — это правильно, но что если вы уже пробовали и у вас просто не получается есть меньше? И с чего вы взяли, что для похудения достаточно только мотивации и силы воли?

Неудачи в похудении — это не ваша черта как личности, а просто недостаток подготовки! Пора признать, что вы пока просто не готовы худеть и... ПОДГОТОВИТЬСЯ!

Я выделяю примерно 21 навык для комфортного похудения. Чем больше освоите, тем меньше понадобится силы воли! Для этого нам понадобится примерно 3 недели и вот такой план:

• Сделайте несколько простых изменений в качестве вашего питания. Улучшив его всего на пару баллов по моей системе, вы сможете есть на 200 ккал в день меньше, а насыщаться как раньше! В первом дне интенсива я покажу вам с чего начать.

• Завести дневник питания (БЕЗ калорий) и оценить своё пищевое поведение, чтобы перестать худеть вслепую, я покажу примеры во втором дне этого интенсива!

• Вместо отказа от сладкого, жирного и вредного, научитесь жить с этими продуктами в гармонии. Чтобы после похудения, когда эти продукты снова на вас нападут — вы были готовы! В третьем дне я расскажу много полезного о «вредной еде».

• Ответьте на 5 главных вопросов о своем похудении, как вы готовы худеть и какой ценой, чтобы составить СВОЙ план, который подходит лично вам. Я задам эти вопросы и расскажу где искать на них ответы.

• Если соберетесь считать калории, то делайте это хотя бы правильно! Просто записывать съеденную еду — не достаточно!!! Своими фишками про калории я поделюсь в четвертом дне интенсива и покажу, как потом обходится без учета калорий.

🔥 Каждый "день" этого бесплатного интенсива посвящен одному из шагов в этом плане. Сегодняшняя тема — то, ЧТО вы едите!

Почему одни должны вечно ограничивать себя, чтобы хотя бы не толстеть дальше, а другие едят всё подряд — чипсики, пироженки, пиво и... ходят худые!

Предлагаю задуматься: А что если вы не можете держать дефицит калорий не потому, что вы тряпка, а потому что ваше питание недостаточно сбалансированное и качественное, чтобы вам это позволить?

Для примера возьмём двух абсолютно выдуманных персонажей — Дашу и Машу. Обеим по 35 лет, весят они по 85 кг и у них одинаковая активность. Для обоих норма калорий на день для поддержания — пусть будет 2000 ккал.

У человека есть два вида потребностей, которые мы закрываем едой:

1. Диетические — сытость, белок, клетчатка, получение энергии и прочее.
2. Психологические — заесть стресс солененьким, отпраздновать крепеньким, порадовать себя сладеньким.

Если не закрыть диетические потребности — вам будет голодно, холодно и плохие анализы. А если не закрыть психологические потребности — так можно и в дурку уехать)) Но не будем о грустном.

Чем качественней и сбалансированней питание, тем меньше калорий надо, чтобы удовлетворить диетические потребности организма. А значит больше калорий останется на удовлетворение психологических потребностей!

Вот так и работает сбалансированное питание! А теперь несколько разных сценариев:

😞 Даша — питается НЕсбалансированно.

Чтобы удовлетворить базовые потребности организма ей приходится есть по 2000 ккал, иначе она не наедается и организм через голод заставляет есть ещё.

☑️ Что будет, если Даша захочет тортик? Тортик почти ничего не дает кроме калорий и удовольствия. А значит кроме тортика придется снова есть привычные 2000 калорий для закрытия диетический потребностей своей тушки. А значит, по итогу дня будет перебор калорий. Если повторять так хотя бы раз в неделю, то скоро Даше придется менять размер одежды.

☑️ Что будет, если Даша захочет похудеть? Для похудения придется держать дефицит калорий и есть меньше нормы поддержания. В нашем примере пусть будет 1600 ккал.

С привычным качеством питания Даша просто не сможет за 1600 ккал дать организму всё, что ему необходимо, а значит она будет испытывать голод, тягу к сладкому, раздражение, слабость и дольше пары недель не протянет. Придется снова возвращаться на 2000 ккал, чтобы наедаться. А потом опять захочется тортик... Круг замкнулся.

А как живут другие люди, которые жрут тортики и не набирают вес?!?!

😎 Маша питается сбалансированно.

У неё точно такая же норма калорий на день — 2000 ккал. Но питаясь качественно, Маша может дать своему организму и белок, и клетчатку и насыщение, и все мелкие нутриенты всего за 1600 ккал.

✅ Что будет, если Маша захочет тортик? А ничего. После удовлетворения базовых потребностей организма остальные 400 ккал — это так, для души.

Но в теории Маша может хоть каждый день есть по тортику и ничего не произойдет. Но на практике — сегодня на эти калории чуть больше здоровой еды, завтра тортик, после завтра вообще можно забыть поесть, ведь голода то нету, а на выходных перебрать в гостях чего-то там по калориям и на круг Маша будет в нулях.

✅ Что будет, если Маша тоже захочет похудеть и скинуть 10 кг что набрала ещё в прошлой жизни? Для этого нужно питаться на 1600 ккал, но мы только что выяснили, что ей этого ДОСТАТОЧНО! Да, придется ограничить некоторые продукты, которые она ела раньше, но и без них ей хватает энергии, сытости и комфорта. Вот в этом и вся разница!

Вывод — дело не в тортиках. А во всём остальном, кроме тортиков! И когда вы в желании похудеть занимаетесь поиском от чего ещё стоит отказаться — вы смотрите вообще не туда, куда надо.

Например, вы можете начать менять свое питание через ОТКАЗ от полуфабрикатов, а можете через ДОБАВЛЕНИЕ вкусного и простого в приготовлении куска мяса (рецепт будет ниже в статье).

Внимание вопрос, что будет проще и что будет вызывать меньше боли?

При этом 90% похудений начинаются с мысли "Мне надо отказаться от ххх". Как будто страдание приводит к результату само по себе. Вот хлебом не корми — дай пострадать.

Масла в огонь подливают нутрициологи, фитнес-блогеры или ваш тренер в зале... То отказ от углеводов, то от жирного, то от сладкого, то от хлеба, то от всего святого. Отказ, отказ, отказ!!

Вот старое видео из канала с моими аргументами (2 мин.):

Я очень люблю принцип маленьких шагов (ссылка на пост будет в подборке) и идея добавлять, вместо исключения, отлично ложится на этот принцип как первый маленький шаг, который не так трудно сделать.

Уже сегодня дам вам первое задание на добавление кое-чего и приведу тот пример про полуфабрикаты, о котором начал говорить.

P.S. В видео упомянул про дисциплину — про дисциплину и мотивацию будем разговаривать во второй части этого интенсива, не переключайтесь 😉

Шок-контент — вот такие картинки не имеют ничего общего со здоровым и сбалансированным питанием. Простите.

Здоровое питание — это не про полезные продукты, это про ПРОПОРЦИИ! Поэтому здоровое питание прежде всего должно быть сбалансированным! Вот четыре тезиса, с примерами, которые помогут мне раскрыть мысль.

1️⃣ Потребности организма

Помните про базовые потребности организма? Вы можете обеспечить их за 1600 ккал, а можете за 2000 ккал. Выбор за вами. А если не обеспечите — голод, слабость, все дела.

Примеры потребностей:
1. Норма потребления белка
2. Витамины и минералы
3. Обеспечение организма качественными углеводами для равномерной энергии по ходу дня

2️⃣ Задачи продуктовых категорий

Всё что попадает к нам в рот можно разделить на продуктовые категории. Мясо, фрукты, сладости, ну вы поняли... У каждой потребности в питании есть своя категория продуктов, которая идеально закрывает эту ИДЕАЛЬНО, за минимум калорий. таких связок "потребность — продукт" сотни.

Например:
1. Кусок говядины — добор белка, сытости и витамина B12
2. Здоровые гарниры — энергообеспечение организма
3. Болгарский перец — получение клетчатки

3️⃣ Сбалансированное питание

Это когда с помощью правильных пропорций между здоровыми и нездоровыми продуктовыми продуктами, вы закрываете все потребности организма. Включая потребность в удовольствии.

4️⃣ НЕ сбалансированное питание

Это когда разные потребности организма закрываются случайными продуктами, которые просто были под рукой. И из за неэффективности на удовлетворение всех потребностей тупо нужно больше калорий.

Например:
1. Утолять голод эклером — можно, но неэффективно;
2. Получить энергию из фруктов — можно, но фрукты нужны нам для другого;
3. Добрать белка из сосисок — можно, но очень наивно думать, что этого будет достаточно;
4. Рассчитывать на клетчатку из орехов — можно, но вы быстрее переберете калорий, чем доберете норму клетчатки

У каждой продуктовой категории есть свой предел полезности. Это конкретное количество продуктов из одной категории за день, после которого даже самые полезные продукты начинают приносить вред, а вся их польза просто проходит мимо.

Например, орехи — очень полезные, всем рекомендую. Но меня раздражает, когда худеющим советуют добавлять орехи в каждую дырку. И в кашу, и в виде перекуса, и в "полезных батончиках". Типа если вы не превышаете 40-50г в день, то всё нормально. А нет, ни фига!

Следите за руками:

✅ Съедая 10г орехов, то получаете 100% полезных веществ, которые ваш организм ждёт от орехов. Это займёт всего 65 ккал, а значит для другой еды, которая закрывает другие важные потребности организма остается ещё много-много калорий. Всё чики-пуки.

☑️ Съедая 50г орехов на 320 ккал, то дополнительной пользы вы уже не получите, организм это просто не усвоит. Зато на всю остальную полезную еду за день останется меньше калорий и чтобы уложиться в свою норму придется отказаться либо от куска мяса, либо от 200-300г фруктов, либо от молочных продуктов, либо от того пирожного, на которое вы рассчитывали.

Получается, что орехи просто заняли место других продуктовых категорий и ничего за это не дали взамен (кроме калорий). Значит организм чего-то недополучил. Значит вы будет хуже себя чувствовать и испытывать больше голода. Хотя сами по себе орехи — полезные.

И такое правило работает со всеми продуктовыми категориями!

• Красное мясо — пипец полезное, но до определенного количества...
• Картошка — шикарна для целей похудения, но до определенного количества...

Поэтому самое главное это не отдельные супер-продукты, а правильные ПРОПОРЦИИ между ними. Вы можете перестать есть "вредное", но если не умеете пользоваться "полезным", то это не сильно поможет.

Всё просто. Чем более сбалансированным будет базовая часть питания, тем больше останется свободных калорий, на которые можно есть что угодно и как угодно без вреда для фигуры и для здоровья.

Хотите есть вредности — сначала поешьте полезности и дело в шляпе! Но есть нюанс...

Большинство проблем с весом от того, что люди не совсем верно представляют, как их питание выглядит на самом деле и как оно должно выглядеть, чтобы закрывать базовые потребности организма (так чтобы осталось на мороженку).

от этого люди и верят, что для здорового питания достаточно просто отказаться от вредностей или добавить пару ПП-рецептов и типа прокатит, ан нет.

Как узнать и менять сбалансированность своего питания?

⚡️ Для этого я использую специальную систему оценки качества питания, которая помогает не запутаться во всем этом и легко отслеживать ваш прогресс, без калорий и взвешиваний. Продуктовые категории, порции, баллы и понятные критерии что такое сбалансированно, а что такое нет.

Эту систему я даю в моем Мастер-классе, а ещё там множество заданий и упражнений, которые помогут вам изменить своё питание

Здоровое питание — это не так сложно, но для этого нужна система и эту систему нужно не просто знать, а обкатать на практике, чем мы и занимаемся на Мастер-классе со всех сторон. Пытаться сжать всё это здесь в короткой статье и без практики — что портить. Поэтому если хотите копнуть глубже, добро пожаловать!

Давайте приведу пример, на сколько у нас всё плохо с этим самым балансом продуктовых категорий.

Наш родненький Роспотребнадзор взявшись за руки с международными рекомендациями от воз ВОЗ в один голос умоляют потреблять в день минимум 400г овощей и фруктов вместе взятых. Кстати, многие думают, что это рекомендованная норма, а ни фига! Это минимальная норма)))

Из наших соотечественников с этой непосильной задачей справляются всего 12%. Для примера, в Белгородской области это 26%, в Петербурге 9%, а в Ивановской области всего 1%!! 😱

Но не беспокойтесь, в конце этой статьи будет задание, которое поможет вам в игривой форме увеличить потребление овощей и фруктов, даже если вы из Ивановской области.

Кто-то может возразить: «А вот я тогда летом каааак обожрусь фруктами!!»

И будет только хуже! Сейчас объясню:

На моем счету сотни дневников питания которые я разбирал и зимой и летом и везде одна картина. Летом — все едят фрукты и ягоды вёдрами с двух рук, а зимой в категории растений — хоть шаром покати и дай бог, если только картошку можно встретить. Вот какие тут проблемки:

1️⃣ Наш организм не умеет запасать ничего полезного, что дают нам растения. Витамины, клетчатка и многое другое — это как угли в топку. Их нужно подкидывать постоянно, иначе огонёк погаснет.

2️⃣ Сидеть зимой на сухофруктах с гречкой, а летом наворачивать черешню сразу вёдрами — это не здоровое питание. Это что-то другое. Зимний дефицит по нутриентам вы так не восполните, на следующую зиму — ничего не запасёте.

3️⃣ Съев за раз половину дыни или ведро малины, все лишние витамины вы спустите в унитаз (в прямом смысле — вы ими писяете), а вот лишние сахара ваш организм аккуратненько сложит на бока.

При этом многие кто выбивает все три пункта выше, думают что в среднем-то будет нормально, а в среднем в итоге 12%... Такие дела. Поэтому опять... ПРОПОРЦИИ.

На тему, что бывает в этом случае, у меня в канале есть занимательный пост с хэппиэндом и очень говорящим называнием «Скрытые запоры» — ссылка будет в подборке.

Фрукты и овощи должны быть каждый день. Летом свежие и сезонные, зимой вообще любые — консервированные, замороженные, турецкие, по барабану.

Кстати о пластиковых фруктах зимой... У меня в канале есть отличный пост, за который я регулярно получаю благодарности в личные сообщения даже спустя год после публикации! Ссылка будет в подборке в конце поста!

Переходим к заданиям =)

В 2018-м году проводили исследование, где изучали, как разнообразие в питании влияет на микробиом.

Микробиом — это примерно 50 триллионов бактерий, которые дружно живут в кишечнике имеют размер с маленького котенка и очень заметно влияют на наше здоровье. Когда микробиом здоров, то:

→ Лучше работает ЖКТ
→ Выше иммунитет
→ Лучше усваиваются витамины
→ А ещё волосы становятся шелковистыми и ногти колосятся, но это не точно 🙂

Результаты:

Кто съедает 10 разных растений в неделю, имеют так себе разнообразие бактерий в кишечнике. Да и те, что есть — не очень.

А у тех, кто ест 30 и больше — микробиом максимально здоров и разнообразен со всеми вытекающими плюсами для здоровья! Но таких людей всего лишь 5-10%, представляете?

Вот и рекомендация — съедать 30 разных растений в неделю! Готовы себя проверить и узнать, сколько получится у вас? Давайте расскажу правила!

За "растение" мы принимаем всё, что выросло из земли. Одно уникальное растение в неделю = 1 балл!

🍎 Фрукты и овощи. Вообще все — от дыни и авокадо до кабачка и перца чили. Разные сорта яблок или болгарского перца считаются как разные растения, если имеют разный цвет. Ведь цвет — это индикатор того, что в них будет немного отличаться профиль витаминов, минералов и полифенолов.

🌽 Крупы и Бобовые. Это тоже растения. Бурый рис и белый рис — будут считаться как разные растения.

🥜 Орехи и семена. Тут просто. Орехи и семена — считаем, козинаки и подсолнечное масло — давайте не будем.

🌱 Травы, специи и зелень. Всё — от петрушки до мускатного ореха. Кофе и чай тоже в этой категории.

Но есть нюанс: если за остальные растения мы добавляем по одному баллу, то за травы специи — 0,25 балла, так как их количество обычно совсем крошечное.

🧮 Как считать?

Считаются не порции или общий объем, а именно разнообразие. Например, если в понедельник на завтрак у вас овсяная каша с яблоком и орехами — это уже 3 вида растений и 3 балла. А если добавить кофе и корицу, то будет 3,5 балла.

Но если во вторник повторить точно такой-же завтрак, то у вас так и останется 3,5 балла, ведь новых растений не прибавилось.

Проведите неделю с этим замечательным упражнением. Каждый раз заходя в магазин, просто вспоминайте, а что из растений вы не ели на этой недели?

✅ Каждый съеденный фрукт или овощ — это не просто "+1" в листке на холодильнике, но и "-1" — к съеденному печенью, зефиру или очередной ложке макарон.

✅ Каждый новый вид специй — улучшение вкуса "пустого риса", каждый орех или ягода — шаг на пути от "опять овсянка" к "ура! овсянка!".

✅ Каждый съеденный вид круп или каш — это насыщение без перебора по калориям, которое позволит не перекусывать весь день напролет.

Да и вообще, буквально за неделю вы станете чаще задумываться, а что именно попадает к вам в тарелку. А это уже само по себе полезно 🙂

Весь мой подход к работе с питанием и пищевыми привычками сводится вот к таким вовлекающим занятиям, которые повышают осознанность в питании.

И вот на таких простых и вовлекающих заданиях, которые повышают осознанность в питании и построена моя методика в Мастер-классе. Хотите узнать, что бывает, если просто все это выполнять маленькими шагами? Вот вам классический пример!

А в конце статьи будет конкретный совет по безболезненной замене полуфабрикатов через добавление и подборка постов из моего канала по сегодняшней теме.

Помните про Дашу и Машу из первого сообщения сегодня?

🙈 Я вас обманул — это не выдуманные персонажи, а реальные. Даже больше — это одна и та же девушка до моего Мастер-класса и после.

Её зовут Наталья мы провели вместе всего несколько месяцев в 2024-м году и добились шикарных изменений и в питании и в отношениях с едой.

А потом следующие полгода я примерно раз в месяц получал вот такие сообщения)) Полистайте, почитайте, а в конце страницы будет план на завтра и подборка постов.

Такие сообщения — этой мой личный наркотик.

Я горжусь программой моего Мастер-класса, которая позволяет добиваться таких результатов. Даже потом, уже без меня!!

Но мне до сих пор буквально взрывает голову, что можно просто пообщаться с человеком и изменить его вес на 17кг. Сколько бы я это ни проворачивал, каждый раз радуюсь как в первый!

И это вообще НЕ ПРО ВЕС!! Вы заметили, как много Наталья писала про изменения в отношениях с едой? Вот что важно! А похудение — это следствие!

А теперь давайте вернёмся к конкретным советам!

Иногда мои подопечные радуют меня, что нашли отличные сосиски, в которых и состав хороший и всё натуральное и без консервантов и вообще они из мяса единорога.

Но не всё так просто! Любые мясные полуфабрикаты (сосиски, колбасы, паштеты, пельмени, готовые котлеты и прочее) — могут быть в вашем питании, но не могут рассматриваться как источники белка или замена мясу. См. картинку ниже.

Их можно оставить в питании, но как отдельное лакомство, а не замену мясу, потому что это абсолютно другая продуктовая категория!

БЖУ я комментировать не буду, лучше расскажу про менее очевидные детали.

🥩 Продукты из категории "мясо" (курица, индейка, говядина, свинина, рыба, яйца) нужны нам не только для белка, но и для жевания.

При этом мягкие сосиски — проскальзывают внутрь вообще без насыщения. А те, которые надо жевать, типа сырокопченостей имеют калорийность, как у обогащенного урана... Тоже как-то не очень.

🥟 Полуфабрикаты — это пустые и жирные "вкусняшки", которые вы можете позволить себе на свободные калории, после того как поели нормальной еды.

Чтобы получить из полуфабрикатов столько же белка, нутриентов и насыщения, как из цельного куска мяса, нужно съесть их очень много. А это опять нарушает пропорции и либо не оставляет вам свободных калорий на что-то вкусненькое, либо сразу же загоняет вас в ПРОФИЦИТ калорий.

При этом вы не обязаны давиться только куриной грудкой. Можно приготовить запас мяса быстрее, вкуснее и дешевле, чем любые полуфабрикаты, а раз так, тогда зачем полуфабрикаты?

Хотите рецепт, простой как два пальца?

Приготовить запас мяса можно быстрее, вкуснее и дешевле, чем полуфабрикаты.

1️⃣ Берёте куриный окорочок, а лучше пять! Обрезаете весь лишний жир и кожу с боков, но оставляете кожу сверху.

2️⃣ Солите обильно, как в последний раз, можно немного специи по вкусу, но чем проще, тем лучше.

3️⃣ Отправляете в духовку на 180 градусов на 40-50 минут.

4️⃣ Как остынут, снимите кожу и легким движением руки ободрите мясо с костей, сложите его в контейнер. Всё!

На ближайшие 4-5 дней вы полностью закрыты по мясу, добавляйте его по чуть-чуть в каждую вашу тарелку, кроме чаепития и удивитесь, как лучше вы стали насыщаться.

Можно заворачивать в лаваш, добавить к салату, закинуть в овощной бульон, положить к макаронам (вместо сосисок), удобно брать с собой в контейнер, а можно просто подойти к холодильнику и тяпнуть, когда прижмёт голод. Отлично подходит и холодный, а если что — разогреть в микроволновке 3 минуты.

🤔 Скажите, а зачем вообще нужны полуфабрикаты, когда есть такое мясо?

Да, окорочка не такие диетические, как грудка, но зато вкусные! Так вы постепенно начнёте привыкать к цельной еде вместо полуфабрикатов. Это будет ваш первый шаг по изменению вкусовых предпочтений.

Поэтому я и говорю, что главный принцип изменения питания — ДОБАВЛЯЙ, А НЕ ИСКЛЮЧАЙ!

Я могу говорить о еде вечно, сегодня — это лишь первое приближение, чтобы вы смогли понять — худеть можно по-другому! Больше информации и целую систему, как эту информацию применять на практике я даю в Мастер-классе.

Но на качестве питания свет клином не сошелся. Это лишь один из четырех аспектов питания. Завтра поговорим не о том ЧТО есть, а о том, КАК есть и почему это может быть даже более важно!

Дальше я вам советую взять перерывчик, поприменять то, что вы прочитали сегодня и полистать подборку постов на досуге.

А завтра возвращайтесь в закрепленное сообщение в моем канале и открывайте вторую часть этого бесплатного интенсива. Вот там мы начнём уже ковырять совсем серьезные материи))

✅ Почему привычка за 21 день — это полнейший развод!
✅ Как правильно вести дневник питания и почему вы так не делали раньше?
💥 Примеры дневников питания от участников Мастер-класса! Много примеров!
✅ Что такое дисциплина и откуда у неё растут ноги

Я написал 140+ статей на Пикабу и более 600 постов в тг-канале. Мои подписчики проголосовали за самые интересные из них, чтобы сегодня вы провели вечер с пользой:

1️⃣ То что упоминал в сегодня:

→ Принцип маленьких шагов
→ Пластиковые фрукты
→ Скрытые запоры и интересный сюжет

2️⃣ Просто интересные посты:

→ Почему японцы худые, а мы не очень?
→ Самый здоровый человек на планете. Что он делает?
→ Как я застраховал маму от онкологии и зачем.
→ ChatGPT для похудения.
→ Прямой эфир с ответами на вопросы от худеющих (2+ часа)
→ Минус 12 килограмм за 2 месяца. Это реально? А что для этого нужно?