Сайт использует cookies🍪. Продолжая, вы принимаете Политику конфиденциальности.
С чего начинается успешное похудение?
Сегодня я расскажу, почему вам стоит поменять подход к похудению и перестать полагаться на силу воли. А главное, расскажу, с чего начать!
📹 Начните с видео (6:39 минут), в нём я рассказываю:
✍️ А затем читайте ниже:
В конце статьи будет ссылка на подборку постов в моем телеграм-канале.
📹 Начните с видео (6:39 минут), в нём я рассказываю:
- Почему на одинаковом дефиците одни мучаются от голода, а другие спокойно худеют.
- Какие навыки в питании и поведении вам необходимы, чтобы сделать похудение проще
- Какой у меня подход к похудению
✍️ А затем читайте ниже:
- Адекватный план похудения по неделям
- Чем сбалансированное питание отличается от помешательства на ПП-рецептах
- С чего начать улучшение своего питания уже сегодня! Правило 30-ти растений
В конце статьи будет ссылка на подборку постов в моем телеграм-канале.
Успешное похудение начинается не с голода!
Главная ошибка в похудении — люди начинают сразу же помещать себя в состояние дефицита калорий и голода, вообще никак к этому не подготовившись.
Как обычно выглядит план похудения?
Как обычно выглядит план похудения?
- Набраться мотивации
- Меньше есть и больше двигаться
- ?????
- Успех (но это не точно)
Меньше есть и больше двигаться — это правильно, но что если вы уже пробовали больше двигаться и вам не понравилось или и у вас просто не получается есть еще меньше? И с чего вы взяли, что для похудения достаточно только мотивации и силы воли?
В итоге через 1-2 недели страданий делается вывод, что похудение — это трудно, здоровая еда — это невкусно, тренировки — это бесполезно, а учет калорий помогает только пока считаешь эти самые калории. И начинается...
В итоге через 1-2 недели страданий делается вывод, что похудение — это трудно, здоровая еда — это невкусно, тренировки — это бесполезно, а учет калорий помогает только пока считаешь эти самые калории. И начинается...
Чтобы так не получилось, я рекомендую придерживаться определенных этапов в похудении. Каждый из этапов помогает освоить конкретные навыки и постепенно меняет не только цифру на весах, но и ваш образ жизни!
Этап 1. Честное наблюдение
Главная задача трезво посмотреть на то питание и поведение, которые привели вас к сегодняшним проблемам.
Этап 2. Изменение состава питания
Почувствуйте на себе, что можно питаться на такую же калорийность как раньше, а насыщаться заметно больше! После этого осознания похудение никогда больше не будет прежним!! Бывает достаточно всего пары изменений, чтобы увидеть разницу!
Этап 3. Работа с пищевым поведением
Важно не только то, что вы едите, но и то, как именно вы это делаете.
Этап 4. Активная фаза похудения (ну наконец-то)
На этот этап можно переходить только если вы прошли первые три подготовительных этапа иначе похудение для вас будет неравной борьбой.
Калории здесь считать не обязательно, есть методики и подходы, как обойтись без этого, но важно, чтобы вы понимали как устроен ваш метаболизм и знали ответы на базовые вопросы:
Какие конкретные действия создают конкретный дефицит калорий, чтобы вы не просто голодали, а точно знали, , что вас приведет к конкретному результату в килограммах через конкретное время.
Без этого понимания вы будете худеть вслепую и наугад. Результат будет соответствующий. Калории нужно изучать не для того чтобы считать их до посинения, а для того, чтобы освоить навыки, которые помогут худеть без учета калорий!
Этап 5. Переход на поддержание
Через 6–8 недель после начала похудения необходимо принудительно сделать паузу и перейти на поддержание веса, даже если вы еще не пришли в свой желаемый вес. Даже если вас всё устраивало и не было никаких жалоб.
Этот этап нужен для правильного отдыха от диеты и головой и телом. А ещё он позволяет отрепетировать жизнь после похудения и понять, как выглядит питание, при котором вес остаётся стабильным. Обязательно продолжайте ведение дневника и работу над собой!
Слишком много людей пропускают этот этап и худеют до талого, а потом мгновенно откатываются назад и в привычках и в питании и соответственно в показаниях на весах.
Этап 6. Увеличение тренировочной активности
И только сейчас! Когда вы научились худеть за счет питания и после этого снова вернули нормальную калорийность — удачный момент познакомиться с тренировками или чем-то таким!
Если вы будете заниматься увеличением тренировок во время дефицита калорий, вы получите негативный опыт и лишь возненавидите тренировки. А нам надо найти такие активности, которые вы комфортно сможете поддерживать долгие годы.
Этап 7. Повторить при необходимости
Если вы еще не в весе вашей мечты, то чередуйте активные фазы похудения и периоды поддержания. На каждый два месяца похудения — две недели поддержания.
Главная задача трезво посмотреть на то питание и поведение, которые привели вас к сегодняшним проблемам.
- Ведите дневник питания (дальше я расскажу как)
- Фиксируйте всё, что едите на фото, но не считайте калории
- Не меняйте питание и не пытайтесь показать себя с хорошей стороны.
Этап 2. Изменение состава питания
Почувствуйте на себе, что можно питаться на такую же калорийность как раньше, а насыщаться заметно больше! После этого осознания похудение никогда больше не будет прежним!! Бывает достаточно всего пары изменений, чтобы увидеть разницу!
- Приведите в порядок баланс продуктовых категорий
- Научитесь жить в гармонии со сладким и вредным, а не тупо запрещайте себе все подряд до очередного срыва.
- Начните заменять вкусы "вредной еды" здоровыми продуктами. Без необходимости дефицита калорий это сильно проще!
Этап 3. Работа с пищевым поведением
Важно не только то, что вы едите, но и то, как именно вы это делаете.
- Определите ситуации, в которых вы переедаете.
- Посмотрите, когда вы едите на автомате, где появляются лишние перекусы.
- Отследите, где еда становится способом справиться со стрессом, скукой или усталостью.
Этап 4. Активная фаза похудения (ну наконец-то)
На этот этап можно переходить только если вы прошли первые три подготовительных этапа иначе похудение для вас будет неравной борьбой.
Калории здесь считать не обязательно, есть методики и подходы, как обойтись без этого, но важно, чтобы вы понимали как устроен ваш метаболизм и знали ответы на базовые вопросы:
Какие конкретные действия создают конкретный дефицит калорий, чтобы вы не просто голодали, а точно знали, , что вас приведет к конкретному результату в килограммах через конкретное время.
Без этого понимания вы будете худеть вслепую и наугад. Результат будет соответствующий. Калории нужно изучать не для того чтобы считать их до посинения, а для того, чтобы освоить навыки, которые помогут худеть без учета калорий!
Этап 5. Переход на поддержание
Через 6–8 недель после начала похудения необходимо принудительно сделать паузу и перейти на поддержание веса, даже если вы еще не пришли в свой желаемый вес. Даже если вас всё устраивало и не было никаких жалоб.
Этот этап нужен для правильного отдыха от диеты и головой и телом. А ещё он позволяет отрепетировать жизнь после похудения и понять, как выглядит питание, при котором вес остаётся стабильным. Обязательно продолжайте ведение дневника и работу над собой!
Слишком много людей пропускают этот этап и худеют до талого, а потом мгновенно откатываются назад и в привычках и в питании и соответственно в показаниях на весах.
Этап 6. Увеличение тренировочной активности
И только сейчас! Когда вы научились худеть за счет питания и после этого снова вернули нормальную калорийность — удачный момент познакомиться с тренировками или чем-то таким!
Если вы будете заниматься увеличением тренировок во время дефицита калорий, вы получите негативный опыт и лишь возненавидите тренировки. А нам надо найти такие активности, которые вы комфортно сможете поддерживать долгие годы.
Этап 7. Повторить при необходимости
Если вы еще не в весе вашей мечты, то чередуйте активные фазы похудения и периоды поддержания. На каждый два месяца похудения — две недели поддержания.
Первые три этапа — подготовительные!
В это время вас вообще не должен волновать вес. Вас должно волновать другое: каким человеком вы должны стать, чтобы быть достойными вашего желаемого веса.
Подготовительный этап нужен, чтобы вы в комфортном состоянии без стресса, без голода, без слабости, упадка сил и без необходимости весь день вносить еду в приложение — порешали те проблемы в питании, которые вы взращивали в себе годами и которые привели вас к лишнему весу! Делать все это одновременно с похудением — вы лишь усложняете себе задачу.
Я провел по этому пути уже сотни счастливых людей, которые впервые за долгие годы увидели свой настоящий вес. Настоящих себя в зеркале! И самое интересное, что почти все они говорят одну и ту же фразу: почему мне никто не объяснил это раньше.
Подготовительный этап нужен, чтобы вы в комфортном состоянии без стресса, без голода, без слабости, упадка сил и без необходимости весь день вносить еду в приложение — порешали те проблемы в питании, которые вы взращивали в себе годами и которые привели вас к лишнему весу! Делать все это одновременно с похудением — вы лишь усложняете себе задачу.
Я провел по этому пути уже сотни счастливых людей, которые впервые за долгие годы увидели свой настоящий вес. Настоящих себя в зеркале! И самое интересное, что почти все они говорят одну и ту же фразу: почему мне никто не объяснил это раньше.
Научить похудеть — может каждый, а рассказываю как худеть так, чтобы вы могли использовать полученные знания и навыки в похудении не только для похудения, но и для комфортного удержания веса всю оставшуюся жизнь!
Именно об этом мой трёхнедельный Мастер-класс по изменению питания и пищевых привычек. Ссылки на полную презентацию, отзывы и тарифы смотрите у меня в канале в закреплённом сообщении.
А здесь, в этом бесплатном интенсиве, я в деталях расскажу о моем подходе, дам несколько практических советов, которые вы сможете попробовать уже сегодня и покажу вам, что здоровое питание — это не страшно, а похудение — это не больно.
Давайте начнем с того, а зачем вообще тратить время на сбалансированное питание, если можно просто тупо "меньше есть"!
Именно об этом мой трёхнедельный Мастер-класс по изменению питания и пищевых привычек. Ссылки на полную презентацию, отзывы и тарифы смотрите у меня в канале в закреплённом сообщении.
А здесь, в этом бесплатном интенсиве, я в деталях расскажу о моем подходе, дам несколько практических советов, которые вы сможете попробовать уже сегодня и покажу вам, что здоровое питание — это не страшно, а похудение — это не больно.
Давайте начнем с того, а зачем вообще тратить время на сбалансированное питание, если можно просто тупо "меньше есть"!
Как "сбалансированное" питание помогает худеть?
А вы знаете, почему одни должны вечно ограничивать себя, чтобы хотя бы не толстеть дальше, а другие едят всё подряд — чипсики, пироженки, пиво и... ходят худые!
Предлагаю задуматься: А что если вы не можете держать дефицит калорий не потому, что вы тряпка, а потому что ваше питание недостаточно сбалансированное и качественное, чтобы вам это позволить?
Предлагаю задуматься: А что если вы не можете держать дефицит калорий не потому, что вы тряпка, а потому что ваше питание недостаточно сбалансированное и качественное, чтобы вам это позволить?
В нашем питании есть два вида потребностей, которые мы закрываем с помощью еды:
Чем качественней и сбалансированней питание, тем меньше калорий надо, чтобы удовлетворить базовые потребности организма. А значит больше калорий можно будет потратить на разные удовольствия.
- Базовые потребности организма во всяких полезных веществах и энергии, чтоб были силы и не было голода.
- Потребность в удовольствии, вкусах и эмоциональной разрядке. Это не прихоть и не слабость, а нормальное желание получать наслаждение от еды и от жизни.
Чем качественней и сбалансированней питание, тем меньше калорий надо, чтобы удовлетворить базовые потребности организма. А значит больше калорий можно будет потратить на разные удовольствия.
Если вы питаетесь несбалансированно, то каждый день вам нужны все эти 2000 ккал просто чтобы более-менее функционировать и не помирать с голоду. Из вашей привычной еды организм еле еле закрывает свои базовые потребности «впритык».
😞 Добавили сверху десерт — и это уже выход за пределы нормы, потому что базовую часть (2000 ккал кроме тортика) организм всеравно попросит сверху, не сегодня, так завтра.
😞 Будете пытаться похудеть и питаться ниже 2000 ккал — сразу начнется слабость, тяга к сладкому, раздражительность и навязчивые мысли о еде, потому что на условные 1600 ккал из привычной еды вы не можете дать организму всё необходимое.
В таком режиме даже поддержание веса — это постоянная борьба.
Теперь представим ту же норму — 2000 ккал, но при сбалансированном питании. Базовые потребности закрываются, условно, за 1600 ккал, а оставшиеся 400 ккал — это пространство для гибкости:
😎 В один день на эти калории придется лишний десерт. В другой день можно распустить руки в гостях за праздничным столом и не париться.
😎 А если захотите похудеть, то лишний голод, слабость и раздражительность вам мещать не будут. Потому что те 1600 ккал для вашего похудения — полностью закрывают базовые потребности организма.
В таком режиме даже похудение — легкая прогулка!
Поэтому разница в легкости похудения заключается не в ограничении тортиков, чипсов или алкоголя, а в том, как выглядит всё остальное питание, кроме тортиков и чипсов.
😞 Добавили сверху десерт — и это уже выход за пределы нормы, потому что базовую часть (2000 ккал кроме тортика) организм всеравно попросит сверху, не сегодня, так завтра.
😞 Будете пытаться похудеть и питаться ниже 2000 ккал — сразу начнется слабость, тяга к сладкому, раздражительность и навязчивые мысли о еде, потому что на условные 1600 ккал из привычной еды вы не можете дать организму всё необходимое.
В таком режиме даже поддержание веса — это постоянная борьба.
Теперь представим ту же норму — 2000 ккал, но при сбалансированном питании. Базовые потребности закрываются, условно, за 1600 ккал, а оставшиеся 400 ккал — это пространство для гибкости:
😎 В один день на эти калории придется лишний десерт. В другой день можно распустить руки в гостях за праздничным столом и не париться.
😎 А если захотите похудеть, то лишний голод, слабость и раздражительность вам мещать не будут. Потому что те 1600 ккал для вашего похудения — полностью закрывают базовые потребности организма.
В таком режиме даже похудение — легкая прогулка!
Поэтому разница в легкости похудения заключается не в ограничении тортиков, чипсов или алкоголя, а в том, как выглядит всё остальное питание, кроме тортиков и чипсов.
Как это работает на практике
Это Наталья, мы провели вместе всего несколько месяцев в 2024-м году, научились закрывать базовые потребности в питании за минимум калорий и привили базовые пищевые привычки стройного человека.
Как результат — минус 17кг и навсегда другие отношения с едой.
После того как мы закончили работу, Наталья продолжала худеть сама и писать мне раз в месяц вот такие приятные сообщения. Обратите внимание, что Наталья пишет, как изменились её отношения с едой, а похудение — это всегда лишь следствие.
Как результат — минус 17кг и навсегда другие отношения с едой.
После того как мы закончили работу, Наталья продолжала худеть сама и писать мне раз в месяц вот такие приятные сообщения. Обратите внимание, что Наталья пишет, как изменились её отношения с едой, а похудение — это всегда лишь следствие.
Как сделать питание сбалансированным?
Здоровое питание — это не список «полезных» продуктов. Это вопрос ПРОПОРЦИЙ между продуктовыми категориями.
Всё что попадает к нам в рот можно разделить на продуктовые категории. Мясо, фрукты, сладости, и так далее. У каждой категории и у каждого продукта есть своё место и своя задача в питании — даже у сладкого и «вредного» или фаст-фуда.
Всё что попадает к нам в рот можно разделить на продуктовые категории. Мясо, фрукты, сладости, и так далее. У каждой категории и у каждого продукта есть своё место и своя задача в питании — даже у сладкого и «вредного» или фаст-фуда.
Например:
1. Кусок говядины — добор белка, сытости и витамина B12
2. Здоровые гарниры — энергообеспечение организма
3. Болгарский перец — получение клетчатки
4. Карамельный чизкейк — получение удовольствия
Нужно заниматься не исключением "вредных" продуктов, а возвращением каждой категории её нормального места в питании.
Тогда вы сможете за минимум калорий закрыть все базовые потребности организма, а на оставшееся можно либо лишним тортиком закинуться без вреда для веса, либо устроить себе дефицит калорий, без лишнего голода и стресса.
1. Кусок говядины — добор белка, сытости и витамина B12
2. Здоровые гарниры — энергообеспечение организма
3. Болгарский перец — получение клетчатки
4. Карамельный чизкейк — получение удовольствия
Нужно заниматься не исключением "вредных" продуктов, а возвращением каждой категории её нормального места в питании.
Тогда вы сможете за минимум калорий закрыть все базовые потребности организма, а на оставшееся можно либо лишним тортиком закинуться без вреда для веса, либо устроить себе дефицит калорий, без лишнего голода и стресса.
Система оценки качества питания
Для этого я использую специальную систему оценки качества питания, которая помогает не запутаться во всем этом и легко отслеживать ваш прогресс, без калорий и взвешиваний. Продуктовые категории, порции, баллы и понятные критерии что такое сбалансированно, а что такое нет.
Эту систему я даю в моем трехнедельном Мастер-классе, а ещё там множество заданий и упражнений, которые помогут вам сначала познакомиться с реальной картиной вашего питания и привычек, а потом легко поменять то, что тянет вас назад!
А сегодня я покажу простой и увлекательный способ, как гарантированно сделать ваше питание более сбалансированным и полезным ужебуквально через неделю!
Эту систему я даю в моем трехнедельном Мастер-классе, а ещё там множество заданий и упражнений, которые помогут вам сначала познакомиться с реальной картиной вашего питания и привычек, а потом легко поменять то, что тянет вас назад!
А сегодня я покажу простой и увлекательный способ, как гарантированно сделать ваше питание более сбалансированным и полезным ужебуквально через неделю!
Всего 12% россиян, которые смогли!
Одна из здоровых продуктовых категорий — это фрукты и овощи. Но всего 12% россиян справляются с непосильной задачей набирать минимальное количество в 400г за день. Для примера, в Белгородской области это 26%, в Петербурге 9%, а в Ивановской области всего 1%!! 😱
Кто-то может возразить: «А вот я тогда летом каааак обожрусь фруктами!!»
И будет только хуже! Сейчас объясню:
На моем счету сотни дневников питания которые я разбирал и зимой и летом и везде одна картина. Летом — все едят фрукты и ягоды вёдрами с двух рук, а зимой в категории растений — хоть шаром покати и дай бог, если только картошку можно встретить. Вот какие тут проблемки:
1️⃣ Наш организм не умеет запасать ничего полезного, что дают нам растения. Витамины, клетчатка и многое другое — это как угли в топку. Их нужно подкидывать постоянно, иначе огонёк погаснет.
2️⃣ Сидеть зимой на сухофруктах с гречкой, а летом наворачивать черешню сразу вёдрами — это не здоровое питание. Это что-то другое. Зимний дефицит по нутриентам вы так не восполните, на следующую зиму — ничего не запасёте.
3️⃣ Съев за раз половину дыни или ведро малины, все лишние витамины вы спустите в унитаз (в прямом смысле — вы ими писяете), а вот лишние сахара ваш организм аккуратненько сложит на бока.
При этом многие кто выбивает все три пункта выше, думают что в среднем-то будет нормально, а в среднем в итоге 12%... Поэтому как и писал выше — сбалансированное питание это прежде всего пропорции!
Но даже те, кто есть свои 400г с разнообразием дела обстоят еще хуже!
В 2018-м году было проведено исследование микробиома 10 000 человек, после чего ученые сформировали простое правило, которое вы можете начать применять уже сегодня!
И будет только хуже! Сейчас объясню:
На моем счету сотни дневников питания которые я разбирал и зимой и летом и везде одна картина. Летом — все едят фрукты и ягоды вёдрами с двух рук, а зимой в категории растений — хоть шаром покати и дай бог, если только картошку можно встретить. Вот какие тут проблемки:
1️⃣ Наш организм не умеет запасать ничего полезного, что дают нам растения. Витамины, клетчатка и многое другое — это как угли в топку. Их нужно подкидывать постоянно, иначе огонёк погаснет.
2️⃣ Сидеть зимой на сухофруктах с гречкой, а летом наворачивать черешню сразу вёдрами — это не здоровое питание. Это что-то другое. Зимний дефицит по нутриентам вы так не восполните, на следующую зиму — ничего не запасёте.
3️⃣ Съев за раз половину дыни или ведро малины, все лишние витамины вы спустите в унитаз (в прямом смысле — вы ими писяете), а вот лишние сахара ваш организм аккуратненько сложит на бока.
При этом многие кто выбивает все три пункта выше, думают что в среднем-то будет нормально, а в среднем в итоге 12%... Поэтому как и писал выше — сбалансированное питание это прежде всего пропорции!
Но даже те, кто есть свои 400г с разнообразием дела обстоят еще хуже!
В 2018-м году было проведено исследование микробиома 10 000 человек, после чего ученые сформировали простое правило, которое вы можете начать применять уже сегодня!
🥕 Правило 30-ти растений
Микробиом — это примерно 50 триллионов бактерий, которые дружно живут в кишечнике имеют размер с маленького котенка и очень заметно влияют на наше здоровье. Когда микробиом здоров, то:
→ Лучше работает ЖКТ
→ Выше иммунитет
→ Лучше усваиваются витамины
→ А ещё волосы становятся шелковистыми и ногти колосятся, но это не точно 🙂
→ Лучше работает ЖКТ
→ Выше иммунитет
→ Лучше усваиваются витамины
→ А ещё волосы становятся шелковистыми и ногти колосятся, но это не точно 🙂
Результаты:
Кто съедает 10 разных растений в неделю, имеют так себе разнообразие бактерий в кишечнике. Да и те, что есть — не очень.
А у тех, кто ест 30 и больше — микробиом максимально здоров и разнообразен со всеми вытекающими плюсами для здоровья! Но таких людей всего лишь 5-10%, представляете?
Вот и рекомендация — съедать 30 разных растений в неделю! Готовы себя проверить и узнать, сколько получится у вас? Давайте расскажу правила!
За "растение" мы принимаем всё, что выросло из земли. Одно уникальное растение в неделю = 1 балл!
🍎 Фрукты и овощи. Вообще все — от дыни и авокадо до кабачка и перца чили. Разные сорта яблок или болгарского перца считаются как разные растения, если имеют разный цвет. Ведь цвет — это индикатор того, что в них будет немного отличаться профиль витаминов, минералов и полифенолов.
🌽 Крупы и Бобовые. Это тоже растения. Бурый рис и белый рис — будут считаться как разные растения.
🥜 Орехи и семена. Тут просто. Орехи и семена — считаем, козинаки и подсолнечное масло — давайте не будем.
🌱 Травы, специи и зелень. Всё — от петрушки до мускатного ореха. Кофе и чай тоже в этой категории.
Но есть нюанс: если за остальные растения мы добавляем по одному баллу, то за травы специи — 0,25 балла, так как их количество обычно совсем крошечное.
🧮 Как считать?
Считаются не порции или общий объем, а именно разнообразие. Например, если в понедельник на завтрак у вас овсяная каша с яблоком и орехами — это уже 3 вида растений и 3 балла. А если добавить кофе и корицу, то будет 3,5 балла.
Но если во вторник повторить точно такой-же завтрак, то у вас так и останется 3,5 балла, ведь новых растений не прибавилось.
Проведите неделю с этим замечательным упражнением. Каждый раз заходя в магазин, просто вспоминайте, а что из растений вы не ели на этой недели?
✅ Каждый съеденный фрукт или овощ — это не просто "+1" в листке на холодильнике, но и "-1" — к съеденному печенью, зефиру или очередной ложке макарон.
✅ Каждый новый вид специй — улучшение вкуса "пустого риса", каждый орех или ягода — шаг на пути от "опять овсянка" к "ура! овсянка!".
✅ Каждый съеденный вид круп или каш — это насыщение без перебора по калориям, которое позволит не перекусывать весь день напролет.
Да и вообще, буквально за неделю вы станете чаще задумываться, а что именно попадает к вам в тарелку. А это уже само по себе полезно 🙂
Весь мой подход к работе с питанием и пищевыми привычками сводится вот к таким вовлекающим занятиям, которые повышают осознанность в питании.
Кто съедает 10 разных растений в неделю, имеют так себе разнообразие бактерий в кишечнике. Да и те, что есть — не очень.
А у тех, кто ест 30 и больше — микробиом максимально здоров и разнообразен со всеми вытекающими плюсами для здоровья! Но таких людей всего лишь 5-10%, представляете?
Вот и рекомендация — съедать 30 разных растений в неделю! Готовы себя проверить и узнать, сколько получится у вас? Давайте расскажу правила!
За "растение" мы принимаем всё, что выросло из земли. Одно уникальное растение в неделю = 1 балл!
🍎 Фрукты и овощи. Вообще все — от дыни и авокадо до кабачка и перца чили. Разные сорта яблок или болгарского перца считаются как разные растения, если имеют разный цвет. Ведь цвет — это индикатор того, что в них будет немного отличаться профиль витаминов, минералов и полифенолов.
🌽 Крупы и Бобовые. Это тоже растения. Бурый рис и белый рис — будут считаться как разные растения.
🥜 Орехи и семена. Тут просто. Орехи и семена — считаем, козинаки и подсолнечное масло — давайте не будем.
🌱 Травы, специи и зелень. Всё — от петрушки до мускатного ореха. Кофе и чай тоже в этой категории.
Но есть нюанс: если за остальные растения мы добавляем по одному баллу, то за травы специи — 0,25 балла, так как их количество обычно совсем крошечное.
🧮 Как считать?
Считаются не порции или общий объем, а именно разнообразие. Например, если в понедельник на завтрак у вас овсяная каша с яблоком и орехами — это уже 3 вида растений и 3 балла. А если добавить кофе и корицу, то будет 3,5 балла.
Но если во вторник повторить точно такой-же завтрак, то у вас так и останется 3,5 балла, ведь новых растений не прибавилось.
Проведите неделю с этим замечательным упражнением. Каждый раз заходя в магазин, просто вспоминайте, а что из растений вы не ели на этой недели?
✅ Каждый съеденный фрукт или овощ — это не просто "+1" в листке на холодильнике, но и "-1" — к съеденному печенью, зефиру или очередной ложке макарон.
✅ Каждый новый вид специй — улучшение вкуса "пустого риса", каждый орех или ягода — шаг на пути от "опять овсянка" к "ура! овсянка!".
✅ Каждый съеденный вид круп или каш — это насыщение без перебора по калориям, которое позволит не перекусывать весь день напролет.
Да и вообще, буквально за неделю вы станете чаще задумываться, а что именно попадает к вам в тарелку. А это уже само по себе полезно 🙂
Весь мой подход к работе с питанием и пищевыми привычками сводится вот к таким вовлекающим занятиям, которые повышают осознанность в питании.