А вы знаете, сколько раз в день вы перекусываете на самом деле, сколько по времени длятся приемы пищи, какое количество сладкого проходит через ваши руки, а сколько алкоголя, а сколько здоровой еды, если она вообще есть?

Пока вы во всё это особо не вникаете, то очень легко оставаться в удобной теплой ванне "у меня всё нормально, всё дело в гормонах, покемонах или чем-нибудь еще".

А когда своими глазами увидите в дневнике ответы на эти вопросы, и некоторые факты о себе вам не очень понравятся, вот тогда будет трудно продолжать сидеть сложа руки. А это нам как раз и надо

В этом посте я расскажу по какой системе ведут дневники питания участники моего трехнедельного Мастер-класса по изменению питания и пищевых привычек и покажу пару фишек, которые вы сможете применить на себе уже сегодня.

Пользу ведения дневника можно разделить на две части.

👉 Первое — сам факт ведения дневника по этим правилам уже начинает менять пищевое поведение. Не потому что вы стараетесь, а потому что вы перестаёте есть на автомате и начинаете видеть, что именно и как вы делаете с едой.

👉 Второе — вы начинаете видеть не только ЧТО вы едите, но и КАК вы это делаете. Потому что вы не просто документируете питание, а смотрите на него через призму вопросов и заданий, которые я даю в материалах Мастер-класса.

Где-то это конкретные упражнения, где-то вопросы на подумать. Именно они помогают находить слабые места в питании и поведении — те самые, из-за которых вес может возвращаться снова и снова.

Знаний может быть много, калории могут быть посчитаны, питание — выглядеть «правильным», но пока вы не посмотрите на себя со стороны, можно долго продолжать ходить по кругу. Ведь учет калорий — даёт ответы. А дневник по моей системе — помогает начать задавать правильные вопросы!!! На которые потом можно искать ответ в калориях.

Вот отличный пример: мужчина сначала самостоятельно похудел на 30 кг. Потом набрал вес обратно. После этого он пришёл на мой Мастер-класс (самостоятельный тариф, он даже не был на личном разборе) — и вот что из этого получилось. Ниже — три его сообщения с разницей в несколько месяцев:

Дневник ведётся в отдельном личном телеграм-канале. Я даю подробную инструкцию, как всё сделать и пока ещё ни разу не было вопросов.

Главная деталь дневника — фотографии. Фотографии каждого кусочка, который попадает внутрь.

Фото мы делаем через специальную программу, которая ставит временную метку и дату на фотографию. Чтобы потом на консультации можно было легко разобраться что где и когда и не надо было вручную подписывать время. Там есть еще несколько деталей, но сегодня разберем только необходимость фотографий.

А теперь давайте расскажу какие в нём заложены простые механизмы, которые вмешиваются в автоматическое пищевое поведение. Позволяя его отследить и изменить!

В техниках самодисциплины и мотивации есть правило «пяти секунд».
Обычно его формулируют так: если вы собрались сделать что-то полезное, лучше начать в первые 5 секунд, пока мозг не начал искать отговорки.
Потому что стоит дать ему время — и он тут же включается: а зачем, а почему сейчас, а давай потом, а можно и не делать вовсе.

С потенциально лишними действиями логика обратная. Нам как раз нужно стремиться вставить паузу — хотя бы те же самые 5 секунд — между импульсом и действием.

Если собрались взять шоколадку из холодильника, вам этого никто не запрещает. Просто необходимость сделать фото даст вам эти столь важные 5 секунд и дальше будет два варинта:

• Либо вы поймёте, что это было чисто машинальное действие: голода на самом деле нет, просто не знаете куда спустить стресс, хотелось занять руки, отвлечься или вы вообще перепутали жажду с голодом (у меня на эту тему есть отдельная статья).

• Либо вы осознаете, что шоколадка — это именно то, что вам сейчас нужно, и съедите её осознанно и без чувства вины. А дальше мы увидим в дневнике не только шоколадку но и цепочку событий, которая нас к шоколадке привела. И уже с этим будем разбираться дальше.

Оба варианта в перспективе работают на вас. Потому что в одном случае вы останавливаете автоматизм, а в другом — избавляетесь от оправданий мол «оно само как-то вышло» и начинаете смотреть в корень проблемы.

Если вы разместили всю еду, которую собраетесь съесть на одну фотографию, вы даете себе шанс визуально оценить, сколько собираетесь съесть и адекватно ли это вообще или надо немного доложить/отложить? Прочитайте пост про «Правило 1%», там как раз об этом. Это правило касается и основных приемов пищи и перекусов.

➖ Может быть можно добавить немного зелени?
➖ Достаточно ли тут белка?
➖ Я действительно хочу всё это съесть или просто наложил «на всякий случай»
➖ Что я могу добавить или заменить, чтобы получить больше удовольствия от тарелки?

А еще очень полезно использовать всегда одинаковую посуду для всех приемов пищи, чтобы тренировать глазомер и лучше определять свою "норму".

Если берете доставку или фаст-фуд, то обязательно перекладывать еду из коробочек и ланч-боксов тоже в тарелку, чтобы визуально контролировать и сравнивать с привычными порциями обычной еды.

Здоровое пищевое поведение — это не про силу воли, а про десятки вот таких маленьких шажочков.

Вот пример не очень здорового пищевого поведения, который я отследил на себе. Весь все мы ни без греха.

Однажды я купил гранолу. Ел её спокойно, без жадности: подсыпал хлопья, доливал молоко. Всё было вкусно, и казалось, что я ем ровно столько, сколько нужно по голоду. Остановился, когда чувствовал насыщение.

На следующий день повторил. И только когда пачка закончилась, я такой "погодите-ка..." и решил посмотреть а сколько там грамм-то в этой пачке. А калорий?

Оказалось, что за два завтрака я съел гранолы с молоком почти на 1800 ккал. При том что мой обычный завтрак — около 500 ккал, и мне этого вполне хватает.
Причём я переедал не потому, что был голоден, а просто потому что ел на автомате и не видел объём. Во второй день я остановился только потому, что пачка кончилась. Будь она больше — съел бы ещё и даже не заметил.

Вот так невзначай за завтраком я переедал примерно на 400 ккал и не осознавал этого в моменте. А знаете, сколько калорий нужно перебирать каждый день, чтобы за год набрать около 5 кг? Всего порядка 95 ккал.

А что было бы если бы я вел дневник питания?

Я бы насыпал гранолу в тарелку сразу, чтобы сделать фото. А каждый раз, когда тянулся бы за добавкой, мне пришлось бы снова остановиться на фотографию и это позволило бы мне призадуматься, а не фигню ли я делаю. С большой вероятностью я бы одёрнул себя за руку раньше.

Вот так дневник питания и формирует пищевое поведение. Без калорий, без ограничений и без магии — просто за счёт внимания к тому, что вы делаете с едой.

Иногда в дневнике появляются паузы, но их причина — не лень и не отсутствие дисциплины, а стыд. Особенно если еда «не самая полезная» и вы уже обещали себе так больше не делать.

Здесь важно разделить две разные задачи:

• Нет моральных сил сделать фотографию
• Нет моральных сил следовать рекомендациям.

Это не одно и то же, и их не стоит смешивать в одну кучу. Даже если еда далека от идеала, её фиксация всё равно полезна, потому что именно с неё начинается наблюдение, а значит и изменения.

Если вам стыдно фотографировать «плохую» еду, значит в первую очередь требования к себе сейчас завышены. В этом случае лучше не усложнять, а наоборот упростить задачу — просто фиксировать всё, что вы едите, без попыток делать «как надо».

Дисциплина не должна быть тяжёлой. Если вы не можете соблюдать все рекомендации, начните хотя бы с фиксации своих огрехов в питании. Даже это уже работает.

Правильно! Потому что это ЧУЖИЕ дневники. Для этих людей эти дневники и записи в них стали поворотным моментом в их отношениях с похудением. А для вас таким поворотным моментам станет ваш дневник!

Как вы заметили, это дневники от совсем разных людей. За последние пару лет с кем я только ни поработал:

➖ Православный батюшка, у которого четыре поста в год
➖ Вахтовик, который живёт в тайге по 2 месяца
➖ Женщины, которые скидывают вес перед ЭКО
➖ И женщины, которые возвращаются к жизни после родов и грудного вскармливания
➖ Спортсмен велосипедист, который проезжает каждую неделю по 600км
➖ Айтишник-удаленщик с весом 155кг и активность 3500 шагов в хороший день.
➖ Эмигранты, кто живут и в Турции и в Бразилии и в Испании и у всех свои особенности с местными продуктами и культурой
➖ Учительница младших классов из Оренбурга
➖ А один раз я консультировал мужчину в тюрьме. Не спрашивайте...

И у каждого свой график, свой распорядок и свои приколы в питании, которые нужно учитывать при составлении рекомендаций, а не просто «меньше ешь и больше двигайся». Весь этот опыт я бережно упаковал в Мастер-классе.

Наивно думать, что всем могут подойти какие-то универсальные советы. Поэтому я не только даю рекомендации, но и инструкцию, как с помощью вашего дневника питания эти рекомендации советы применять к себе!

Чтобы не было потом как в том видео...

НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ НАЧИНАЙТЕ ВЕСТИ ДНЕВНИК СЕЙЧАС !!!

Если вы хотя бы на полпроцента задумываетесь прийти ко мне на Мастер-класс, пусть не сейчас ну там через пару недель или вы еще не определилась.

Много раз была ситуация, когда человек читает мои посты, пишет в личные сообщения, спрашивает советы, хочет похудеть, я от чистого сердца помогаю, все довольны. Человек получает заряд мотивации и отправляется худеть самостоятельно. А потом...

• Вроде как дневник ведет, но не совсем как надо.
• Вроде как применяет советы, которые прочитал в канале, но не те, что нужны конкретное в его случае.
• Вроде как делает всё правильно, но без особой дисциплины и через раз, ведь никто проверять-то не будет...

В итоге результаты не очень...

Человек снова обращается ко мне через 2-3-4 месяца и говорит, что теперь готов и на Мастер-класс и на консультацию и на сопровождение. На всё готов, лишь бы похудеть. Похвально, но...

Смотрю я на дневник и понимаю, что человек старался, потратил время, силы, но надо всё теперь начинать по новой и теперь сразу как надо. Потому что то, что есть не годиться. Ведь дневник дает максимальную пользу если него вести одновременно с применением информации из ежедневных постов и выполняя конкретные задания.

А в ответ ожидаемая реакция: Серьезно? Опять дневник? По новой? А можно как-то без этого, я уже устал...

Ну а если вы точно решили, что ни в коем случае, ни при каких условиях не обратитесь ко мне за помощью — тогда начинайте дневник питания чем раньше, тем лучше. Это реально полезный инструмент похудения! Дерзайте, у вас всё получится!