Правила безопасности за шведским столом

Обычно техника безопасности — написана кровью... Сегодняшние правила — написаны жиром, и крокодильими слезами, но их тоже лучше не игнорировать...

Задачи этого поста — помочь вам:

• Не перебрать калорий за шведским столом;
• Не перебрать калорий за пределами шведского стола;
• Нормально насыщаться и самоудовлетворяться на отдыхе, выполняя первые два пункта;
• Как результат — НЕ привезти домой дополнительных подбородков и складок.

Будет 21 пункт, выполнение каждого из них — повышает ваши шансы на успех, а невыполнение — усложняет задачу. Всё просто =)

А в чём вообще коварность шведского стола?

Ну вот, например, фотографии четырех моих завтраков из недавней поездки в Турцию:

Я спросил у подписчиков, сколько там всего калорий? Результаты опроса удивили даже меня, видавшего виды:

Самый популярный ответ — 2500 ккал, правильный же ответ — 5500 ккал. Пу-пу-пу... И это я ещё по минимуму считал! Почему у меня в среднем тогда выходит по 1400 ккал только на завтрак? Я дурак — мне можно 👇

Итак, подготовка

Так же как и утренний ритуал на самом деле начинается не утром, а с вечера, так же и успех здорового пищевого поведения за шведским столом закладывается ещё задолго до того, как вы взяли тарелку в руки.

Полезно иметь в номере запас здоровых и вкусных продуктов на случай, если:

• В какой-то день в отеле будут подавать полную фигню;
• Вы пропустите или опоздаете на один из приемов пищи;
• Вечером захочется немного похомячить или приспичит взять перекус на пляж.
• Установленного времени для трапезы придется "ждать", а живот уже скручивает от голода.

В моих глазах более 400 дневников питания и я могу с уверенностью сказать, что большинство отклонений в пищевом поведении происходит не потому, что вы не хотите есть здоровую еду, а потому что её тупо нет под рукой. И это касается не только питания на отдыхе...

Минимум, который я советую иметь в холодильнике:

• Простая вода, минеральная вода и сладкие газировки без сахара, если тянет на сладкие газировки (отдельный пост про "вред" сахарозаменителей);
• Греческий йогурт, творог, нежирный сыр;
• Фрукты, ягоды — любые, до каких дотянутся руки и кошелек.

Остальное зависит от страны, места и ассортимента в супермаркетах.

До шведского стола

Спланируйте пробуждение так, чтобы вы могли не торопясь провести за выбором еды не менее 5 минут, а за тарелкой не менее 15 минут, желательно 20 минут. Чем быстрее вы поедаете одно и то же количество еды, тем меньше будет ощущаться субъективное насыщение. Даже если по калориям было одинаково. Не усложняйте себе жизнь оставшийся впереди день.

До того как спуститься на кухню, выпейте стакан воды, НЕ чтобы разогнать метаболизм, а чтобы занять место и не путать в моменте жажду с голодом. Если вы уже знаете, что на раздаче будут только сладкие напитки, возьмите с собой минеральную воду или припасённую газировку без сахара. Вот отдельный пост о том, можно ли пить до и во время еды.

Если вы уже неадекватно голодны и не можете дождаться, когда ворвётесь с двух ног в обеденный зал — предзагрузитесь чем-то из холодильника. Оказаться в одном помещении с неограниченным количеством еды и плохо работающей головой от голода — это худший подарок, который вы можете себе сделать.

На шведском столе

Как только зашли в зал — обойдите и изучите всю раздачу с пустыми руками БЕЗ ТАРЕЛКИ. Важно повторять этот шаг каждый прием пищи. Нам нужно избегать ситуации, когда вы положили себе в самом начале раздачи побольше тарталеток, а к концу раздачи поняли, что сегодня дают такие вкусные брауни и вы хотите именно их вместо тарталеток, но не выкладывать же их теперь обратно, что люди подумают. Не только лишь все смогут потом оставить тарталетки в тарелке...

Сядьте за столик и потратьте две минуты, чтобы представить, что окажется в вашей тарелке. Если вы настолько голодны или так сильно торопитесь, что не можете спокойно отвести на это даже пару минут — сами виноваты, я предупреждал.

Возьмите только ОДНУ тарелку. Вся еда на один прием пищи должна помещаться на неё, включая десерты — это гарантия, что вы не натворите делов. На отдельную тарелку можно положить только фрукты. Когда закончите сбор тарелки, то уже на месте можете разложить еду хоть на 33 блюдца.

План тарелки должен выглядеть так:

Про выбор конкретных продуктов и того, чего надо избегать, будет ниже, а пока базовые принципы:

1. Сначала вы кладете в тарелку на МАКСИМАЛЬНУЮ порцию белка, какую только можете съесть (с удовольствием).
2. Потом вы кладёте МИНИМАЛЬНУЮ порцию сладкого/мучного/выпечки, которой вам хватит, чтобы пережить этот день.
3. Всё свободное место на тарелке и даже с горкой закидываем овощами и фруктами и зеленью.

Если вы можете обойтись вообще без сладкого (особенно здорово это сделать за завтрак) — замечательно, но тогда обязательно положить в тарелку немного гарнира. Это важно для нормального энергообеспечения организма, если проигнорировать гарнир — ваш мозг чуть позже потребует тупо сладкого и проконтролировать его количество будет гораздо сложнее.

Если вы съели всё, что положили, и хотите ещё — идите и положите фрукты.

Каких продуктов стоит избегать

Список можно разделить на две категории: необязательные углеводы и чрезмерное количество масла. Если с маслом пояснять особо не надо, то вот про углеводы мне понадобится картинка из моего стрима "Вредная еда":

То есть взять себе условный хачапури, от которого трясутся коленки и текут слюнки — нормально, он попадает в категорию вредностей, да и фиг с ним. Там будет много калорий, но и куча удовольствия — как будто бы это равнозначный обмен.

А вот брать в дополнение к хачапури ещё и полноценный гарнир в виде риса или пасты, да ещё и пару кусков хлеба вприкуску (я такое своими глазами видел) — это уже бесполезные и совсем не обязательные углеводы.

Новинка, эксклюзивное предложение, такого больше не будет!!

Исходя из этих принципов стоит избегать:

• Сухие завтраки типа хлопьев, шариков, колечек;
• Хлеб в чистом виде;
• Соки, морсы, сладкие газировки;
• Майонезные салаты;
• Овощи "типа гриль", но на самом деле с кучей масла;
• Жареный картофель;
• Мясо/рыба/котлеты, которые в кляре или панировке. Там примерно половина калорий приходится вовсе не на мясо, а на масло, которое налипло на панировку, будьте осторожны;
• Внимательно смотрите на супы, если это крем-суп или в воде видны большие разливы мазута, то скорее всего там тоже больше калорий, чем вы можете себе представить.
• Осторожнее с омлетами, бывает, что они стоят и квасятся в большом количестве масла. Иногда бывает норм.

Нижний ярус = нет, верхний ярус = да.

На какие продукты стоит налегать

Яйца, цельные куски мяса или рыбы, нежирный сыр. По сути — белок, нам надо от 1г белка на 1 кг веса в сутки, а чтобы улучшить сигналы голода/сытости хорошо бы и 2г на 1 кг веса. Всё остальное (жиры и углеводы) и так к вам прилипнут за день, поэтому все моральные силы надо пускать на то, чтобы получить как можно большее количество белка за как можно меньшее количество жира.

Овощные нарезки вместо салатов и свободно лежащая зелень. Как минимум свежие овощи сначала кладут в нарезку, а потом когда они вянут на следующий день их уже кидают в салаты. Чем вам не аргумент, чтобы отказаться от майонезно-масляных салатов?

Добавляйте к вашей тарелке яркие вкусовые акценты: оливки, соленья, морковочку по-корейски, спаржу, имбирь, чеснок. Вы поняли, что я имею в виду — ищите, что будет доступно.

Если выбираете гарниры, то лучше взять отдельно кусок мяса и отдельно рис, чем уже готовый плов или любую другую мешанину. Всё дело опять в масле.

Молоко. Да, в молоке тоже есть калории, причем почти как в сладкой газировке (до 50 ккал). Но, во-первых, молоко хоть чем-то полезно в отличие от сладкой водички и соков, а во-вторых, в молоке на эти же калории кроме углеводов есть ещё и белки, и жиры, что даёт хоть какое-то насыщение.

Несколько примечаний

Сыры — полезные, насыщательные, но калорийные, будьте аккуратней.

Если на раздаче нет никакого мяса и есть только вареные яйца (бюджетный вариант), то не стесняйтесь есть только белок и оставлять желток. Если вы постараетесь набирать белок (1-2г на кг веса) на день только цельными яйцами, то ваша калорийность улетит в потолок.

Если яичница квасится в толстом слое масла — хорошая идея положить под яйцо салфетку, которая впитает лишнее масло. Это не мелочи, в одном яйце примерно 70 калорий, зато на это яйцо спокойно может прилипнуть 5-6 г масла, в которых ещё 50 калорий, смекаете?

Запрещенный прием

Маленькие весы с озона за 700 рублей очень хорошо расширяют сознание и помогают адекватно оценить количество еды. Зная простую математику и то, что в 100г почти всей выпечки что-то от 300 до 370ккал, можно очень быстро смекнуть, сколько вам надо положить, а сколько надо выложить, чтобы уместиться в адекватные 500-600-700 ккал на прием пищи.

Самый важный совет!

Второй по важности совет

Посередине приема пищи, когда в вашей тарелке осталась примерно половина того, что вы навалили, сделайте паузу на 3-4 минуты. Проверьте, что у вас там интересного в телефоне, посмотрите в окно, расскажите кому-нибудь анекдот или просто позалипайте в стену. Главное 3-4 минуты не прикасаться к еде.

За это время ваш центр насыщения успеет отправить все полученные сигналы о насыщении туда, куда надо. Возможно, они даже успеют куда надо и вы почувствуете, что уже более-менее наелись. После паузы вы можете продолжить трапезу, но скорее всего вам потребуется немного меньше еды для насыщения, чем если бы вы не сделали эту паузу.

Запомните, сколько вы оставите в тарелке и в следующий раз положите себе чуть-чуть меньше. Только не забудьте в следующий раз про паузу, чтобы этого "чуть-чуть меньше" тоже хватило.

Вы не можете точно проконтролировать на глаз, сколько калорий положите в тарелку, но можете создать для себя условия, в которых организм сам подскажет, хватит ему или нет.

После шведского стола

Как только опустошили тарелку — СРАЗУ встаёте, моментально выходите из обеденного зала и уже потом приходите в себя и думаете, что делать со своей жизнью дальше.

Во всех советах выше мы лишь управляем вероятностями. Оставшись сидеть и общаться о планах на день прямо перед пустой тарелкой или, чего хуже, перед тарелкой, в которой после паузы что-то ещё осталось — вы повышаете свои шансы допылесосить эту тарелку или метнуться за добавкой. Нам такого не надо.

Всё, что выше — это штучные советы

Это всё, конечно, очень полезно, но работает только в каких-то конкретных сценариях, а в других сценариях советы надо адаптировать.

Гораздо важнее просто освоить принципы здорового питания и принципы здорового пищевого поведения, тогда вы сами сможете в любой непонятной ситуации принимать правильные решения при выборе продуктов и выборе поведения. Эти принципы разобраны в других материалах блога.