Это четвертая часть моего бесплатного интенсива «Последнее похудение».

Калории нужно считать для того, чтобы перестать считать калори!!! А для этого необходимо:

1️⃣ Познакомиться с потребностями своего организма и научиться их удовлетворять правильным способом!

2️⃣ Выработать СВОЮ систему похудения и СВОЙ дефицит калорий, на котором будет удобно и реально худеть именно вам!

3️⃣ Освоить навыки, которые после похудения помогут удержать новый вес уже без учета калорий (обычно это самое сложное).

Как вы понимаете "просто считать калории", нам для этого будет явно недостаточно.

Сегодня расскажу по какому пути надо пройти, чтобы тотальный учет калорий ради похудения наконец-то превратился в интуитивное питание в с кайфом.

Интуитивное питание — это конечная остановка по маршруту учета калорий. Но тут не всё так просто. Мне нравится сама идея, но жутко бесит, что название, вводит в заблуждение!

Подразумевается, что организм всегда сам лучше знает, что ему надо и этому не стоит сопротивляться. Захотелось шоколадку — поешь, захотелось бургер — поешь, захотелось брокколи — тоже поешь. (ага...)

И тут проблемка...

Ваша интуиция — это то, как вы её натренировали десятками лет питания до сегодняшнего дня. И если за это время интуиция подарила вам с десяток лишних кг, то я бы такой интуиции не шибко доверял.

Чтобы интуиция работала как надо, её важно правильно обучить и получить позитивный опыт применения.

Я предпочитаю термин — осознанное питание!

Это когда вы осознаёте потребности организма и можете реагировать на любые изменения в этих потребностях либо через корректировку питания, либо активности, смотря что вам в каждый конкретным момент удобней.

А так как похудение разговаривает только на языке калорий, придется научиться этому языку. Даже если не собираетесь разговаривать на этом языке всю оставшуюся жизнь.

К деталям, которые мозг так старательно старается не замечать в повседневной жизни.

У меня есть две программы. Мастер-класс по изменению питания и «Калорийный курс».

👉 Мастер-класс — о том, как научиться есть здоровую еду, получать от неё удовольствие и обзавестись здоровыми пищевыми привычками, чтобы худеть/здороветь только на этом.

👉 «Калорийный курс» — о том как подружить свое похудение с желанием лопать сладкое или сидеть на диване без тренировок и получить пульт управления от своего похудения.

Большая ошибка, когда люди сразу начинают с калорий и вопроса как уместить вредности, не научившись есть полезности. Поэтому я всегда рекомендую сначала Мастер-класс, (потом если надо консультацию), и только потом курс «Калорийный курс».

Сейчас в паре абзацев коротко распишу программу «Калорийного курса», можете просто промотать, если не интересно.

А потом покажу по каким конкретно шагам надо двигаться чтобы дойти от учета калорий до интуитивного питания.

Курс разделен на 4 этапа. Вы можете проходить их самостоятельно или вместе со мной на формате сопровождения после Мастер-класса.

✅ Первый этап. Как считать калории правильно!
✅ Второй этап. Знай свои цифры!
✅ Третий этап. Финальные корректировки!
✅ Четвертый этап. Отказ от учета калорий.

👉 Первый этап. Как считать калории правильно!

Похудение говорит на языке цифр. Поэтому для адекватного назначения калорийности и норм по активности нам понадобится примерно 1-2 недели взвешиваний, подсчета калорий и заполнения ещё кое-какой информации.

На первом этапе вы получите задачу просто фиксировать текущее питание, которое сформировалось у вас после Мастер-класса. Без конкретной цели по калориям, просто как будет получаться.

Я пришлю вам сначала детальную инструкцию, как вести учет калорий точно, чтобы не упустить важные детали, а потом другую инструкцию, как упрощать учет калорий и экономить время без потери точности.

Ещё у вас будет удобный конструктор питания, подборка рецептов и пара заданий, чтобы не терять время и освоить ещё несколько новых навыков.

👉 Второй этап. Знай свои цифры!

Я отправлю вам мой калькулятор энергетического баланса. Там отдельно учитываются и повседневная активность и тренировочная и шаги и сразу считается скорость похудения при выбранных параметрах питания и активности.

Дальше вы либо самостоятельно, либо с моей помощью, считаете все ваши цифры и определяете первый ориентир по дефициту калорий. Выбрали, получили рекомендации по качеству питания, отправились соблюдать ещё 1-2 недели.

👉 Третий этап. Финальные корректировки!

Вы питались на назначенном дефиците. Вы вели взвешивания. Вы выполнял задания из материалов курса. Вы записывали свои ощущения. Вы пробовали придерживаться шагов и тренировок, которые рассчитали на прошлом этапе.

Теперь используя все эти данные, пришло время ответить лично для себя на пять главных вопросов похудения (что за вопросы расскажу в следующем посте).

После того как ответите — у вас появится четкий план похудения, который отвечает на любые вопросы и предотвращает любые трудности на многие месяцы вперед!

Когда делать перерывы в похудении, как правильно переходить на поддержание, какие есть красные флаги в похудении и многое другое! Теперь вы готовы худеть без оглядки назад! Вперёд!

👉 Четвертый этап. Отказ от учета калорий.

Это то, ради чего вообще всё затевалось! Теперь, когда мы взяли от учета калорий всё, что нам нужно, пришло время перестать тратить время на постоянную дрочку с приложением и весами.

С теми, кто на формате сопровождения я подхожу индивидуально, но для тех, кто проходит курс самостоятельно я даю целый набор проверенных способов как организовать отказ от учета калорий.

Это более пяти техник и подходов с подробными комментариями. Все эти способы опираются на изученный материал Мастер-класса и этого курса. Вы сможете выбрать подход, который вам больше подходит или взять лучшее от каждого из них.

Каждое похудение опирается на пять главных вопросов, на которые у вас должны быть ответы.

Смысл «Калорийного курса» в том, чтобы научить вас находить идеальный баланс между ответами на эти вопросы:

1. Как быстро я хочу похудеть?
2. Какой голод (дефицит калорий) я могу переносить с комфортом?
3. Сколько при этом могу есть вредностей, чтобы не терять в качестве питания?
4. Сколько я готов ходить шагов, чтобы ускорить похудение?
5. Будут ли в моей жизни тренировки и если да, то какие и сколько?

На фотографии диджейский пульт. Там куча крутилок и если теребонькать какую-то одну без оглядки на остальные — получится жуткая какофония, вместо приятной музыки.

Все параметры звучания работают вместе. Если выкрутить басы на максимум и забыть про остальное — звук будет гулким и неприятным. Если переборщить с реверберацией — звучание утонет в эхо. Если выкрутить высокие частоты слишком резко — будет резать ухо.

Так же и с похудением! Только вместо крутилок на пульте у вас пять вопросов, которые я задал выше.

Моя задача — помочь вам подобрать правильные ответы на эти вопросы так, чтобы похудение звучало как хороший трек: сбалансированно, ритмично и чтобы, хотелось слушать на повторе.

Давайте начнём с первого вопроса! 👇

Ответ на этот вопрос либо поставит жирный крест на вашем похудении, либо заложит крепкий фундамент для изменений в жизни.

Мне на запомнился один звонок в прошлом году, когда женщина просила волшебные советы по питанию, чтобы похудеть на 10кг за 6 недель к свадьбе дочери.

Выслушав прошлый опыт её диет, я деликатно попытался объяснить, что для успешного похудения ей нужно работать не с питанием, а с адекватностью своих ожиданий. Больше она мне не звонила ¯\_(ツ)_/¯

Сейчас расскажу то, что рассказал ей и намекну, почему учет калорий нужен не только для подсчета съеденного, но и для планирования похудения.

Главная формула похудения:

[нужно сбросить кг] * 7300 ккал / [за сколько дней] = [ежедневный дефицит калорий]

Когда собираетесь серьезно худеть — дольше, чем пару недель, то стоит рассматривать здоровый дефицит не сильно больше чем +/- 500 ккал.

По моему опыту 600+ дневников питания, если начальный вес менее 100кг то мало кому удается стабильно держать дефицит больше 500-600ккал без слёз, срывов, потери мышц и поиска психолога.

Да, есть уникумы, которые могут в дефицит и 900 и 1100 ккал, знаю таких людей, тоже работал с ними.

Если в ваших влажных мечтах чтобы сбросить желаемые килограммы до дня рождения, годовщины или просто до лета, вам нужно быть на дефиците типа 800-900 ккал или больше, то задайте себе вопрос, а вы считаете себя уникумом, который входит в топ 5% всех худеющих или нет?

Помните женщину из начала поста? Каждый божий день ей надо быть в дефиците 1700 ккал, чтобы похудеть на 10 кг за 42 дня.
10кг * 7300ккал / 42 дня = 1738ккал
По моим прикидкам энергетический баланс у неё 1800 ккал. Если постараться, то реалистично, нам бы удалось поднять его до 2000 ккал в день, но даже так пришлось бы питаться всего на 300 ккал в день!!!

В анамнезе у той женщины 4 похудения за прошлые 4 года и + 5кг за это время... Совпадение? Ну хз...

Успешное похудение — это не 12 кг за 2 месяца, это когда 12кг пофигу за сколько, но которые больше НИКОГДА не возвращаются.

Я составил наглядную табличку используя эту формулу. Обратите внимание, что если смотреть сколько килограмм вы можете скинуть за 1-2 недели, то не так важно какой дефицит вы возьмёте, хоть смешные 200 ккал, хоть серьезные 700-800 ккал.

Это в любом случае будут жалкие крохи, которые вы даже ее заметите в зеркале! Напомню, я говорю про реальный жир, а не героическую победу над отеком после пьянки!

С другой стороны, если взять даже самые маленькие значения дефицита, такие как 200, 300 или 400 ккал, но умножить их на целый год, то цифры буквально шокируют!!! 10!! 15!! 20 килограмм!!! Многим столько даже и не надо.

Бесполезно усираться на большом дефиците калорий (на низкой калорийности), если вы не можете держать этот дефицит хоть сколько-нибудь долго!

А чтобы держать дефицит долго, надо чтобы ОН ВАМ ПОДХОДИЛ!! Причем тот, который вам хочется и тот, который вам подходит — очень редко совпадают...

Итого:

1️⃣ Если для достижения ваших целей нужен дефицит 800ккал и больше — окститесь!

2️⃣ Если вы тот уникум, которому и 1000 ккал дефицита как слону комариный укус — отметьтесь в комментариях, мы на вас хоть посмотрим.

3️⃣ Если не можете держать даже 450-600 ккал дольше пары недель — скорее всего это НЕ ваша личная особенность, а просто несбалансированное питание, в котором негде взять насыщение. О том как это исправить — 80% моего контента))

4️⃣ Если понятия не имеете, какой дефицит для вас окей, а какой не окей, то советую уделить 2 недели подсчету калорий и ещё 2 недели формированию целей похудения на основе этих подсчетов, а потом дальше можно и без калорий. Об этом остальные 20% моего контента))

Небольшое лирическое отступление. Если вы верите в то, что земля круглая, вам будет немного трудно отправиться в кругосветное путешествие.

Так же и с похудением. Если с самого начала верить в разные мифы и заблуждения о калориях, то дальше будет тяжеловато...

По моим подсчетам есть примерно 30 заблуждений о калориях, часть из них я разбираю в материалах курса, часть объясняю на консультациях. Перед тем как мы начнём обсуждать конкретные цифры, приведу два самых базовых заблуждения.

1. Замедление и разгон метаболизма.
2. Эффекта плато.

Понимаю, что вы напряглись, но дайте мне 3-4 абзаца, чтобы расставить все точки куда надо.

Ваш базовый метаболизм не ускоряется и не замедляется. Точка! Если метаболизм ускорился, значит у вас отравление, укус змеи или повышенная температура. А если замедлился — скорее всего вы померли 💀

Чтобы понять в чем прикол, надо разобраться из чего состоит ваш общий метаболизм.

1. Базовый метаболизм
2. Повседневная активность
3. Тренировочная активность
4. Термический эффект пищи

Базовый метаболизм — неизменен!

Он зависит от роста, веса, возраста и процента жира. Кстати, многие калькуляторы не учитывают процент жира и очень зря. А мой калькулятор учитывает 🙂

Ещё ограниченное влияние имеет генетика (примерно 5%) и разные эндокринные заболевания (если вы сейчас не под капельницей, то тоже максимум 5%).

Итого всяких индивидуальных отклонений наберется на 5-10% не больше. А при базовом метаболизме в 1500 ккал это всего 80-150ккал на "разгон" или "замедление" метаболизма.

Неприятно, но жить можно. И как будто бы это не совсем то, что разделяет успешное похудение от провального.

В итоге:

🏃‍♂️ Единственный способ разогнать метаболизм — двигаться.
🛋 Единственный способ замедлить метаболизм — сидеть на диване.

Для похудения можно двигаться и простыми шагами, можно двигаться на тренировках или на прогулке с собакой или согнувшись в три погибели на огороде.

А можно и не двигаться. Но тогда придется привести ответы на те пять вопросов в соответствии с вашим выбором.

Обычно эффектом плато называют состояние, когда вы вроде был делаете всё как и раньше, но почему-то перестали худеть. Вроде бы в дефиците калорий, а вес не снижается.

Ключевое слово "вроде бы"...

Якобы организм переходит в режим "голодовки" или "сбережения энергии". От этого замедляется метаболизм и похудение останавливается, что бы вы не делали.

А раз так, то для преодоления "плато" нужны какие-то особые танцы с бубном. То шоковое повышение калорийности, то шоковое понижение, то поесть куркумы, то сходить в баню, какой дичи я только не встречал.

В прошлом посте я уже писал, что метаболизм не замедляется и не ускоряется! А так называемый "режим голодовки" не подтверждается ни одним маломальски авторитетным исследованием. Эта информация гуляет только в поверхностном научпоп-контенте.

👉 Каждый раз, когда ко мне обращаются с жалобами на плато, выясняется, что человек просто перестал быть в дефиците и не заметил этого. Всё.

На основании таких консультаций написал подробную статью для «Калорийного курса», где перечислил все причины "выпадения" из дефицита калорий, хотя вам кажется, что вы делаете всё как раньше.

Вот топ три примера из этого списка:

1️⃣ Девушка начала ходить тренироваться в зал. Но после зала и в дни отдыха из за усталости стала реже гулять и больше лежать. В итоге на круг за неделю расход калорий даже немного уменьшился. Вот и замедление похудения.

2️⃣ Мужчина с большого веса сел на диету, отказался от мучного. Всего за неделю с небольшим он скинул почти пятилитрушку жидкости. Ведь один грамм углеводов может удерживать в организме до 4г воды.

3️⃣ А потом, когда он начал худеть адекватными темпами и чистым жиром, то просто не хотел верить, что вес теперь так медленно двигается. Жаловался на эффект плато. Хотя там было не медленно, а нормально, просто не соотносилось с его ожиданиями.

А ещё часто учет калорий изначально ведётся без системы, позволяющей упростить учет калорий в будущем.

Поэтому первые 3-4 недели записи съеденного ведутся точно-точно и похудение идёт полным ходом, а потом просто больше записывается на глаз, калораж по факту становится больше, но никто этого не замечает. Опять виноват эффект плато (нет).

У каждого человека в каждый конкретным момент жизни есть свой энергетический баланс (сумма всех расходов калорий).

Если вы едите сильно больше — набираете. Если вы едите чуть-чуть больше, то тоже набираете, просто не замечаете!

Если вы едите сильно меньше — худеете, если вы едите четь меньше, то тоже худеете, просто не замечаете!

И теперь вопрос, а как найти этот энергетический баланс?

С базовым метаболизмом есть понятные формулы, хоть они и не учитывают процент жира (а я учитываю), но ими как-то ещё можно пользоваться. А вот что делать с остальным?

Любой калькулятор калорий в интернете на определенном этапе он предлагает выбор вашей физической активности, думаю вы видели и ни раз.

Вот и что здесь нажимать? И почему они все разные?

Открою секрет, большинство людей просто тыкают самый минимальный уровень, чем часто занижают свою норму, а потом удивляются, почему так тяжело её придерживаться.

Разница между ближайшими категориями в таких калькуляторах может достигать 300-400 ккал, при том, что для многих это и есть почти весь дефицит калорий. То есть буквально, не туда нажал — дефицит потерял!

А разница в расходе калорий на повседневною активность между двумя одинаковыми людьми с максимально похожим образом жизни может быть и 200 и 300 и 400 ккал!

В моем калькуляторе есть система подсчета вашей повседневной активности отдельно и тренировочной активности отдельно! ЭТО ВООБЩЕ РАЗНЫЕ ВЕЩИ!

Для каждого вида активности я ставлю свои цели на неделю. В шагах, в минутах, в калориях. А самое главное я рассказываю и показываю, как все эти цифры менять, если у вас что-то меняется в жизни.

С теми клиентами, с кем мы считаем калории (примерно половина) я всегда выдаю конкретные цели на неделю, например:

Питание: 1650 ккал
Шаги: 8000 шагов.
Калории, потраченные на тренировках за неделю = 1100 ккал

При этих вводных дефицит будет *такой-такой* и темпы похудения *столько-то* кг в месяц, при текущем питании голод будет терпимый, но надо добавить *это*, *это* и *это*.

А потом через время мы садимся и на основании моего опыта и ощущений человека корректируем цифры, если нужно.

Кому-то я посоветую ничего не менять и просто питаться более сбалансированно, кому-то посоветую больше шагать шагов, кому-то больше есть и сократить дефицит калорий. Да это удлинит похудение, но иногда оно того стоит.

Изучив вашу активность отдельно, вы сможете не только знать, сколько вам нужно есть, чтобы худеть, но и как можно подкрутить свой образ жизни, чтобы можно было есть чуть больше, а худеть так же. Все будет у вас как на ладони!

Это поможет сэкономить кучу времени и избежать многих ошибок. Их уже совершило дикое количество людей, нет смысла за ними повторять.

А теперь давайте чуть подробнее и про шаги и про тренировки, потому что для многих это прямо боль.

Правильный ответ — столько, сколько вы готовы держать потом всю оставшуюся жизнь! Шаги — это хорошо, а вот обобщенные рекомендации — плохо.

Пример из недавних:

Девушка, 42 года, 94 килограмма. После 4 тыс. шагов начинают болеть и отекать ноги.

Какие к черту 15-20 тысяч? Зачем? Нужно плавно и постепенно поднимать активность. Сначала подготовить тело к новым вызовам, укрепить связочный аппарат, и в конце концов, наладить пищевое поведение, чтобы после физ. нагрузки не съедать все потраченные калории + еще тележку сверху. Но это блин никто не объясняет!

А вот другой пример:

Девушка 28 лет, 66кг, худеет уже третий раз и постоянно набирает свои 6кг обратно.

Общаемся, выясняю, что когда она худеет, то наматывает по 15-20 тыс. шагов. Я задаю простой вопрос, а будет ли она столько нахаживать, когда похудеет? А она отвечает:

— Нет, конечно! Это же жесть!!!
— Я иногда так уставала, что не было даже сил голову помыть!
— НЕТ!

Получается, что похудение идет только за счет ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ шагов, которые позволяют оставлять средненькое качество питания без изменений и худеть. Потом похудение кончается, шаги уменьшаются и килограммы медленно возвращаются. Дело раскрыто.

Главное не уходить в другую крайность!

Если у вас 4000 шагов в день и вы при этом хотите позволять себе ещё и всякие сладости/вредности на диете, ну... у меня для вас плохие новости. И мы опять возвращаемся к балансу между ответами на те пять заветных вопросов.

Но если говорить о шагах чисто для здоровья, а не похудения, то есть более конкретные нормы. И это не 10 тысяч шагов 👇

Тут приведу исследование 2019-го года. Ученые решили оценить пользу шагов — для поддержания здоровья, долголетия, мышечного тонуса, профилактики геморроя, сердечно сосудистых заболеваний вот это всё и общей смертности.

Около 1600 женщин в возрасте 70+ снарядили фитнес-трекером и смотрели сколько они натопают. В среднем вышло около 5000 шагов в день. Через 4 года посмотрели и посчитали, кто умер.

Результаты: c увеличением количества шагов от 2700 до 7500 смертность уменьшалась, все что выше 7500 — дополнительного эффекта не оказывало. Предполагалось, что то количество шагов, что выйдет за эти 4 года примерно отражает как много они ходили всю жизнь до этого.

В других исследованиях (коих просто кучи) идеальные цифры крутятся как раз около 7-8 тыс. максимум. И нет ни одного, где более 12 тыс. шагов давало бы хоть какие-то преимущества, кроме потраченных калорий. При этом менее 4 тыс. — это жирный красный флаг!

📣 Но если вы реально переживаете о своем здоровье, то просто шагов будет недостаточно.

Давайте я подсвечу вам одну проблемку, с которой все мы столкнемся рано или поздно.

Слово это страшное, а последствия ещё хуже. С греческого на русский переводится как хроническое потеря мышечной массы.

А это ведет к:

— Повышенной нагрузке на связки и суставы, в отсутствии мышечного корсета;
— Высоким шансам травмироваться там, где можно было бы не травмироваться;
— Некрасиво. Ведь у многих проблема в зеркале не только в том, что жира много, а что под жиром нет красивого тела.

Раньше это была проблема 60+, а теперь уже в 35 лет у многих можно отметить первые звоночки, например, боли в связках и суставах и проблемы с равновесием при хоть сколько-нибудь сложных телодвижениях.

Ну а если вам уже 50+ то смело умножайте все эффект, озвученные выше минимум на два, ну или родителям своим передайте.

Каждый человек примерно после 30 лет начинает терять мышечную массу, если не занимается её поддержанием. Но в этом возрасте ещё легко можно нарастить мышцы, если есть желание.

Каждый человек примерно после 50 лет начинает терять мышечную массу ДАЖЕ если занимается её поддержанием. Просто не так быстро как остальные.

После 60 лет все мы будем терять мышцы и уже очень-очень быстро. Просто те, кто нарастил их заранее, будут иметь больший запас времени.

Это не значит, что всем нужно ломиться в зал и качать мышцы. Это значит что:

1. Тренировки нужны не только для расхода калорий
2. Мышцы нужны не только для красоты
3. Пока вам ещё не 60 лет, есть время что-то исправить, потом, вы хоть какой образ жизни ведите, это мало что изменит.
4. Если не можете тренироваться для наращивания мышц, то хотя бы питайтесь так, чтобы не ускорять их потерю.

Не все знания можно завернуть в удобный курс или Мастер-класс. Поэтому по многим вопросам связанным с тренировками я помогаю на консультациях во время сопровождения вашего похудения.

Недавно проводил прямой эфир на тему тренировок.

Целых 2 часа 47 минут отборного контента, который вы никогда не встретите в других похудательных телеграмах. Ссылка на запись эфира будет в последнем посте за сегодня!

✅ Какое место тренировки занимают в истории похудения! А вообще по жизни в отрыве от похудения?

✅ Как накачать ПОПУ или БИЦЕПС или и то и другое БЫСТРО?!?!

✅ Как часто и как много надо тренироваться, чтобы был эффект? А какой именно эффект вам надо?

✅ Что важнее, шаги или тренировки. Конкретные расчеты, примеры и логика.

✅ Почему все считают потраченные калории на тренировках неправильно? Математика, бессердечная ты тварь!

✅ Как можно много тренироваться и нифига не худеть? Легко! Правильное управление голодом и неправильное.

А пока давайте вернёмся в ситуацию, где вы хотите от тренировок просто дополнительного расхода калорий, чтобы похудеть побыстрее. Что тогда?

Вообще-то, далеко не все тренировки будут вам помогать худеть! Для похудения надо выбирать активность, которая расходует максимум калорий и при этом дает минимум отклика голода за эти калории. Но не все тренировки одинаково влияют на вас!

У каждой конкретной тренировки должна быть понятная цель, причем редко их удается совмещать:

➖ Гибкость, мобильность, здоровье суставов и связок
➖ Расход калорий
➖ Рост мышц
➖ Психологическая разгрузка
➖ Выносливость и развитие сердечно-сосудистой системы

Если вы или ваш тренер не можете четко ответить на вопрос какую одну задачу решает конкретная тренировка, скорее всего она решает задачу по расходу вашего времени...

Физическая активность выступает важным регулятором гормонов голода и если вы переберете с интенсивностью, то можете получить по шее таким голодом, на который уйдет больше калорий, чем вы потратили в поте лица.

У меня есть клиент, который очень любит таскать тяжелую штанку и гонять на велосипеде. Три месяца я уговаривал его сбавить обороты и три месяца мы не могли найти с ним ключик к ночным перееданиям и невозможности контролировать свой голод.

Но как только я уговорил его снизить интенсивность и количество тренировок — о чудо, еды стало хватать. Появился дефицит калорий и ночные прогулки к холодильнику сошли на нет.

🧐 Много — это сколько?

Обычно я ставлю верхний предел по калориям, потраченным на тренировках за неделю. Для девушек без спортивного прошлого это обычно 1200-1700 ккал на похудении и 1500-2000 ккал на поддержании. Для мужчин чуть побольше.

Поверьте мне на слово, этим летом я тренировался по 14 часов в неделю и это были самые тяжелые месяцы с точки зрения контроля питания. Жрать хотелось всё, что не приколочено. Я спортсмен — мне можно, а вы не усложняйте себе жизнь, послушайте мой опыт сотен похудений.

Остается вопрос, а как посчитать расход калорий на тренировках?

Чтобы вы понимали, такой расход калорий как на превью роликов из Ютуба просто физиологически невозможен.

Даже у топового спортсмена мирового уровня, на пределе его возможностей пиковый расход калорий может достигать максимум 1100 ккал/час. А у простых смертных чудо, если более 800 ккал/час, чаще всего 600 ккал/час.

А тут нам предлагают немного попрыгать на коврике и вуаля — минус 600 калорий за 16 минут. К сожалению физика так не работает.

Представьте, что будет, если тренироваться по таким видео, рассчитывать на заявленный расход калорий и планировать своё питание ориентируясь на это?

Правильно, будет эффект плато 😅

К сожалению за один пост я не могу дать вам ответ, сколько вы тратите на тренировках. Но в 90% случаев, вы тратите меньше, чем вам кажется. Держите это в голове!

Как я считаю тренировочную активность в курсе о калориях:

1️⃣ Прошу вас провести простые домашние тестирования, чтобы определить уровень физической подготовки. Это сильно влияет на расход калорий.

2️⃣ Потом в зависимости от вида ваших занятий вы ведете дневник тренировок, записывая свои показатели.

3️⃣ Потом вводите их в мой калькулятор и он выдает расход калорий на тренировке.

Бонусный пункт — я смотрю на это всё вручную своими глазами и на основании комплексного анализа могу ввести некоторые корректировки в большую или в меньшую сторону.

После этого вы будете наперед знать, сколько калорий тратите на любой своей тренировке, чем бы вы не занимались. И сможете планировать количество еды и темпы похудения сильно точнее.

А перечитайте программу курса «Только калории»! 🙂

→ Посчитали все цифры через мой калькулятор
→ Задали себе пять вопросов
→ Выбрали адекватный дефицит, по итогам ответом на эти вопросы
→ Пожили с новым образом жизни пару недель
→ Откорректировали калории, шаги и тренировки при необходимости

Ваше похудение готово! Дальше — самая приятная часть.

Тут я уже в двух словах не расскажу, просто приходите на мой курс «Только калории» и учитесь управлять своим похудением, а не так, чтобы похудение управляло вашей жизнью!

Почитайте и послушайте, что пишут те, кто уже прошел этот путь!!

Переписка с Аней выше — из августа, с того времени мы уже:

1️⃣ Потрогали цифру 70 кг
2️⃣ Буквально вчера перешли на поддержание, чтобы дать организму отдохнуть и изучить ещё несколько навыков для похудения, но теперь на повышенной калорийности.
3️⃣ Через неделю удаляем Fatsecret с телефона
4️⃣ А через месяц начинаем подготовку к сдаче нормативов ГТО на золотую медаль в следующем году.

Про ГТО я сам офигел от таких амбиций, но покорно повинуюсь и буду писать под это дело программу))

Вот так у человека прошло лето, короче.

UPD: В ноябре Аня пробежала свои первые 10км на официальном забеге.

Короче, держитесь от меня подальше, а то мало ли чего. Я предупредил!))

Поэтому когда я составлял программу Мастер-класса и программу курса «Только калории» то моей задачей было дать вам все инструменты, чтобы любой из вас мог собрать из них свой собственный победоносный набор в борьбе с лишним весом.

Но если вы придете ко мне на личную консультацию или сопровождение, то будьте уверены, что вы не увидите такого же подхода, как в вашей городской поликлинике!

А вот такой подход увидите 👇

А потом на консультацию и калорийный курс =)

Это последняя статья из бесплатного интенсива, если вам близок мой подход и вы понимаете, чего именно вам раньше не хватала для успешного похудения — прочитайте полное описание программы Мастер-класса.

Там есть программа, отзывы, цены, ответы на часто задаваемые вопросы и всё, что вам потребуется для принятия решения. А если есть вопросы, пишите в личные сообщения в тг, я всегда на связи.

До встречи в новых постах!