Больше 👉
Заходите ко мне в телеграм, пишу об адекватном отношении к питанию и похудению, чтобы вы менялись!
По ссылке подборка постов, ссылка на мой канал и бесплатный интенсив «История вашего последнего похудения»
Больше 👉
Заходите ко мне в телеграм, пишу об адекватном отношении к питанию и похудению, чтобы вы менялись!
По ссылке подборка постов, ссылка на мой канал и бесплатный интенсив «История вашего последнего похудения»
Почему японцы худые, а ты нет?
Давайте узнаем, а в чем причина-то? Они выиграли в генетическую лотерею или просто делают что-то, что мы не делаем? А вдруг мы тоже можем?
Привет, меня зовут Сергей, я тренер по питанию, нутрициолог, топовый автор сообщества “Мы Худеем” на Пикабу похудатель человеческих тел.
Когда я узнал, как организована система питания в японских школах, у меня просто отвалилась челюсть!
Когда я узнал, как организована система питания в японских школах, у меня просто отвалилась челюсть!
Сейчас расскажу, чего такого Японцы делают со своими детьми, что из них почти никогда не вырастает взрослых с ожирением. А главное — как вы можете все это применить на себе уже сегодня, чтобы наконец-то начать контролировать свой вес! Но для начала…
А как дела с лишним весом в России?
Если коротко — всё очень плохо. Вот какие цифры дает Росстат:
Итого: у нас в стране лишний вес на себе таскает 62% населения!!! Причем, предожирение это официальный термин, который означает примерно 8-10-12 лишних килограмм. Например, большинство девушек, у кого вес 70-75кг — уже в этой категории. На первый взгляд, ничего страшного, ведь такой вес пока не особо вредит здоровью,
Зато знаете что страшно?
Из тех, кто хоть раз оказался в категории “предожирение” — 80% людей, больше никогда не окажутся в состоянии “норма”. И скорее всего будут плавно набирать вес до конца жизни, переходя в категории повыше.
Статистика… бессердечная ты тварь! Но если вы дочитаете этот текст до конца, то вас, как и японцев, эта беда скорее всего не коснется.
А японцы действительно худые или это миф?
Как видите — нет, не миф. И я так понимаю, что все сумоисты в Японии как раз приходятся на эти 3%, так что можно считать, что среди не профессионалов ожирение почти нулевое 😅
Может дело просто в генетике?
Вечный вопрос: что важнее, выиграть в генетическую лотерею или организовать правильную среду вокруг себя? У науки давно есть ответ:
Почти 200 лет назад
Заметная часть японцев переселились на Гавайи (США). С того времени там сменилось уже четыре или пять поколений и сейчас они почти такие же полные, как и другие гавайцы. (публикация в научном журнале)
Гавайские японцы в ПЯТЬ раз чаще доводят себя до ожирения, в сравнении с японскими японцами. Какая бы там ни была генетика — как только изменить окружение и привычки, ваш вес начнет меняться. Вопрос только в какую сторону…
Тогда что японцы делают такого, чего не делают все остальные?
Дело вовсе не в особых продуктах, диковинных диетах или чрезмерной силе воли. Они просто с самого детства целенаправленно учат детей обращаться с едой и прививают им здоровое пищевое поведение, которые потом работают на них всю жизнь! Как это устроено?
→ В каждой начальной школе обязан быть штатный нутрициолог;
→ Он отвечает за составление сбалансированного разнообразного И ВКУСНОГО школьного меню;
→ Составляет программу обучения для обеденного перерыва и использует подготовленное меню для демонстрации принципов здорового питания.
→ Он отвечает за составление сбалансированного разнообразного И ВКУСНОГО школьного меню;
→ Составляет программу обучения для обеденного перерыва и использует подготовленное меню для демонстрации принципов здорового питания.
Врач-диетолог — а так же гастроэнтеролог, эндокринолог и прочие. Диагностируют и успешно лечат конкретные заболевания ЖКТ, а для похудения часто можно услышать лишь: «Просто надо меньше есть, уважаемый. Вот ваша калорийность и "Стол №8" — приходите через месяц!».
Нутрициолог — учит составлять здоровое питание самостоятельно и для похудения и для поддержания и для тренировок и под любые другие задачи. А так же формировать пищевые привычки, чтобы это питание оставалось с вами годами, а не до первого аврала на работе! Чтобы сюрприз... не пришлось обращаться к диетологу.
Нутрициолог — учит составлять здоровое питание самостоятельно и для похудения и для поддержания и для тренировок и под любые другие задачи. А так же формировать пищевые привычки, чтобы это питание оставалось с вами годами, а не до первого аврала на работе! Чтобы сюрприз... не пришлось обращаться к диетологу.
Вот 6 принципов, которые используют в Японских школах!
Сразу скажу, в первую очередь это касается младших классов, поэтому вряд ли вы видели такое в аниме.
Принцип №1. Правило 80%.
Hara hachi bun me (腹八分目) — умение есть до состояния, а когда ты на 80% сыт и можешь на этом остановиться ! Ведь сигналы от желудка в центр насыщения поступают с задержкой иногда 10-15-20 минут в зависимости от скорости приема пищи и состава еды.
Если каждый раз останавливаться только после полного насыщения, вы гарантированно будете съедать больше калорий, чем вашему организму было нужно.
Не каждый взрослый так может, а как этому можно научить маленьких детей? А я вам скажу, что очень легко, если знать правильный подход. Просто следите за руками…
Принцип №2. Управление порциями.
Еду для детей готовит персонал, а вот на раздаче каждый ребенок сам накладывает себе свою порцию и если нужно спокойно подходит за добавкой. А затем дети учатся осуждать и понимать чувство насыщения с преподавателем-нутрициологом.
Первым делом детей учат различать эмоциональный голод от физиологического и использовать разные продукты и разные техники питания для удовлетворения этих совсем разных чувств. Замечаете как этот подход отличается от того, чему нас учили с детства?
Вот и получается, что мы всю жизнь едим просто столько, сколько оказалось в тарелке. А количество еды в тарелке зависит не от наших потребностей, а от настроения жены, мужа, случайностей или просто потому что так привыкли. Выходит, что в один примем пищи не доели, в другой переели и весь день качели от голода до растянутого живота.
Питаться по голоду — это навык и его нужно тренировать! Через упражнения, через ведение дневника и через общение.
Другой пример, когда едим пиццу или бургер мы даже не задумываемся, а соответствует ли целая порция нашим запросам здесь и сейчас? Нет, мы просто съедаем всё, что принесли. Короче, проблема не в бургерах, картошке фри или тортиках, проблема в том, что мы не умеем с ними обращаться.
Причем учет калорий тут не всегда помогает. А вот следующий принцип очень даже помогает!
Принцип №3. Питание должно быть сбалансированным.
Все дети в школе едят одну и ту же еду. Нет исключения ни для вегетарианцев, ни по религиозным соображениям.
Потому что сбалансированное питание имеет только один вариант. И точка. Всё остальное — это либо маркетинг, чтобы переплачивали за рекламные слоганы, либо четкие ограничения от врача по конкретным продуктам на медицинском бланке. Давайте дадим пару важных определений:
Качественное питание
Это та еда, которое дает максимум насыщения, удовольствия и полезных нутриентов за минимум калорий. С низким качеством питания вы можете лезть на стену от голода съедая за день 1900 ккал, а с качественным питанием даже не заметите, как питаетесь на 1600ккал.
Основа питания в японских школах — это полный запрет на любые полуфабрикаты и ультраобработанную еду. Все блюда готовятся день-в-день только из цельных продуктов. Про ультра переработанные и цельные продукты читайте в моем телеграме.
Сбалансированное питание
Это то, в котором качественных продуктов столько, что они удовлетворяют все потребности организма и у нас остается ещё немного свободных калорий, которые мы можем потратить “для души”. Сладкое, вредное — выберете сами. Теперь вам можно!
Главная ошибка многих кто худеет — помещать себя в дефицит калорий до того, как наладят качество питания. Ещё хуже — если на серьезных ограничительных диетах. Шанса потом перейти с них на поддержание почти не остается и после диеты начинается новый виток набора веса. Подробнее я писал в своей статье «Похудение начинается не с похудения», все ссылки будут в конце статьи.
Принцип №4. Контролировать окружение.
Например ученикам запрещено приносить еду с собой из дома или из магазина! В школах нет ни буфета, ни автоматов с едой.
Сорвётесь вы на диете или не сорвётесь определяет не ваша сила воли а то, как вы сформируете пространство в котором живете. Если на столе всегда ваза с печеньем, а на дверце холодильника ровно на уровне глаз всегда храниться шоколадка, то даже после плотного ужина, просто попадаясь вам на глаза, эти “вредности” рано или поздно окажутся у вас в руках, а потом в желудке. Причем потом окажется, что вы не особо и хотели их есть, просто как-то само получилось.
Я работаю из дома и на первом фото мой комод, который стоит в одном метре от рабочего кресла. А справа — примерно то, что я увидел на кухне у подруги, когда был в гостях.
Я никогда не испытываю проблем с потреблением фруктов и овощей, а подруга постоянно использует силу воли, чтобы не переедать. Совпадение? Не думаю…
Кстати, Росстат сообщает, что только 12% городского населения выполняет минимальные требования ВОЗ по потреблению овощей и фруктов — 400г овощей в день.
А знаете какая самая главная причина? Ни у кого дома просто нет достаточного запаса ни фруктов, ни овощей. У вас было когда-нибудь такое, что вы с удовольствием бы съели яблоко, апельсин или сливу, но их просто нет!
Другой пример как подготовка того, что вас окружает помогает держать себя в руках, даже если это сущая мелочь.
Допустим, вы отрезали себе 30г сыра, потому что “захотелось”. Его его можно съесть в 3-4 укуса и потом придется использовать силу воли, чтобы не отрезать ещё и ещё.
А можно те же 30г нарезывать на картофелечистке, и получить 10-12 тонких слайсов, которые будут таять во рту и их можно неторопливо посмаковать. Так вы получите 100% удовольствия за те же самые калории и минимальный риск потянуться за добавкой. Ну просто же? И таких приемов масса и они работают, но кто бы ими ещё пользовался.
Короче, вы либо формируете обстоятельства вокруг себя и худеете без напряга, либо не занимаетесь этим и вечно боретесь со своими желаниями. К сожалению слишком многие выбирают второй вариант…
Принцип №5. Достаточно времени
Перерыв на обед длится 45 минут! И ни минутой меньше, чтобы дети могли уделить достаточно времени еде, а не запихивать её в себя второпях отвлекаясь на посторонние дела.
Если выделить на еду достаточно времени, то это дает не только возможность набить желудок, но и удовлетворить себя эмоционально. Чтобы потом через пару часов не пришлось тянуться за перекусом просто ради удовольствия, но уже совсем без голода. Было такое?
Вы вообще когда-нибудь засекали, сколько по времени длиться ваш прием пищи?
Каждый раз когда я даю своим клиентам всего несколько упражнений на скорость поедания пищи, они потом еще неделю делятся со мной удивительными открытиями о своей повседневной еде.
Да понимаю, время-деньги и всё такое. Но в один день вы всё-равно осознаете, что это не тот случай, где на себе стоит экономить. Потом дороже выйдет.
Кстати, следующий раз, как будете есть обратите внимание на вот что: когда вы положили в рот и уже жуёте, что делает ваша рука с ложкой? Уже зачерпнула новую порцию и стоит наготове в 10-ти сантиметрах у рта или спокойно ожидает пока вы прожуёте и насладитесь тем что уже положили в себя? Не знаю как с обычной едой, а вот с чипсами и сухариками тут обычно 100% попадание. Есть о чем подумать...
Принцип №6. Разнообразие вкусов
Для этого прием пищи в японских школах состоит из целой кучи маленьких тарелочек с небольшими порциями всего подряд.
Не менее пяти вкусов за один прием пищи! Многие почему-то смотрят на здоровое питание как на череду ограничений, но я всегда повторяю, что главный принцип в здоровом питании — добавляй, а не исключай.
Больше вкусов в одной тарелке (или в разных тарелках) позволяет снизить скорость поедания (принцип №5), иметь более разнообразные вкусовые ощущения (принцип №2), сделать примем пищи более сбалансированным (принцип №3) как следствие получать больше насыщения за меньшее количество калорий.
Вот так и закладывается фундамент здоровья на всю жизнь.
И это я вам рассказал лишь маленькую часть. Естественно, что потом во взрослом возрасте с такими навыками и привычками гораздо легче сохранить нормальный вес.
Но есть и хорошие новости, даже если вам уже давно не 9 годиков, вы все ещё живой человек, способный учиться! Просто надо перестать морить себя голодом и худеть на голой силе воли. Остановитесь, сделайте шаг в сторону, наведите порядок в своем питании и в отношениях с едой и всё тогда получиться гораздо меньшими усилиями! А я могу вам в этом помочь. Потому что…
Как худеть — знают все: просто меньше ешь и больше двигайся. Но как?! Как можно есть меньше и не сходить с ума от голода? А как больше двигаться если весь день как белка в колесе и в сутках и так не хватает времени?
Отвечать на все эти вопросы и худеть людей через пищевые привычки, а не запреты — это моя работа. Прочитайте описание моего Мастер-класса по организации здорового питания и здоровых отношений с едой.
Или читайте в моем телеграм канале другие посты, которые помогут вас посмотреть на своё питание и похудение немного иначе.
- Похудение начинается не с похудения!
- Почему питание всегда важнее тренировок!
- Задача — похудеть. Уровень сложности — ЗИМА
- Цена лишнего веса. Вы платите за это каждый день!
- Диета. Срыв. И математика.
Эти люди просто читали посты в канале и ещё даже не были на моем Мастер-классе, где я обучаю всем 18-ти навыках в питании, которые необходимо освоить каждому и по шагам описываю как должен выглядеть адекватный план похудения. А не план пыток.
Кстати, а вы знали, что для того, чтобы похудеть нужны одни навыки в питании, а для того чтобы потом не набрать килограммы обратно — совсем другие? Заинтересовал? Тогда переходите в телеграмм, читайте и готовьтесь к изменениям! Мы начинаем историю вашего последнего похудения!
Актуально 365 дней в году!