Это третья часть моего бесплатного интенсива «Последнее похудение».

Поговорим о том, как навести в своей жизни порядок со сладким, нужно ли так уж прям от него отказываться и если да, то с чего начать.

Когда трава была зеленее, а люди здоровее, сахар добывали только из тростника, только в тропиках и почти всегда рабским трудом.

Стоил он как крыло от самолёта, а в Европе его больше ста лет продавали вообще как ЛЕКАРСТВО в аптеках 👍

Так продолжалось до 1747 года, пока немецкий ученый-испытатель Андреас Сигизмунд Маргграф ни решил глянуть на свеклу под микроскопом. Там он обнаружил кристаллы сахара. Всё остальное — уже история. История большой беды.

Большую часть времени я оправдываю потребление сладкого. Но я оправдываю АДЕКВАТНОЕ потребление, а не бесконтрольное поглощение сахара с двух рук из всего, что плохо лежит. Сахар из цельных, натуральных продуктов, типа фруктов — норм. Вы оттуда просто физически не вытащите много сладкого. Несколько конфеток то тут то там — тоже норм, никто от этого ещё не умирал.

Сахар — это шикарное топливо для нашего тела, каждый из вас может спокойно получать сахар из цельных продуктов и ещё немного сладостей сверху, но если сахара поступает больше, чем есть в нём потребность со стороны организма (см. первый день интенсива), то начинаются проблемы.

Вот среднее потребление сахара на человека в день по странам:

1. Израиль — 170г
2. Малайзия — 160г
3. Бразилия — 155г
4. США — 142г
...
Россия — 85г
Южная Корея — 65г
...
Северная Корея — 9г
Уганда — 2г

Вы когда-нибудь задумывались, а сколько чистого сахара потребляете конкретно вы? Как думаете, 85г — это много, мало или нормально? И сколько это будет сахара за год?

А я сейчас скажу сколько...

"Всего" 85г сахара в день это 31,1 кг в год для среднего россиянина. Из них половина — чистый сахар, а остальное добавленный сахар из готовых продуктов. Вот статистика от Росстата:

Если вообразить 31,1 кг в кубиках рафинада, то 5655 кубиков!!! Если их поставить один на другой, то получится башня высотой в 500,3 метра.

В рейтинге самых высоких зданий в мире, такая башня заняла бы 12-е место, опередив на 39 метров Лахта Центр в Санкт-Петербурге. Вот такие пироги...

И это ведь среднее количество!

Получается есть кто-то, кто сидит на кето-диете и потребляет 0г в день. Есть я, который адекватно относится к сладкому, но не перегибает палку, моё потребление — 25-30г в день.

А есть люди, кто вообще не париться о том, что попадает в их рот и там бывает и 150г и 200г в день каждый день!! Вот в среднем и выходит 85г на человека.

Я не люблю пугать страшилками, это не моя работа. Моя работа — помогать менять образ жизни, когда человек сам понимают, что текущее питание ведёт его в тупик. Но раз вы спрашиваете, то вот коротенько:

Сначала есть много сладкого это весело. Потом лишние калории, которые так легко проскальзывают внутрь, начинают собираться в группы и откладываться на боках.

Дальше вкусовые рецепторы настолько немеют, что для того же "кайфа", нужно ещё больше и больше сладости во рту. Простые продукты перестают вызывать интерес.

Затем из-за регулярного потребления сахара больше, чем было задумано эволюцией, в организме начинают ломаться системы, которые этот сахар должны усваивать. Сначала это инсулинорезистентность, потом диабет. Не быстро, не сразу, но изменения почти не обратимы.

Теперь, чтобы как-то сохранить здоровье, надо отказываться не только от шоколадок, но уже и от фруктов и от хлеба и от половины холодильника, причем говорить вам это будет уже не парень из интернета, а врач в халате.

И вот, когда у вас постоянно повышенный уровень сахара в крови, даже когда вы не так много его едите, начинает ускоренно развивается атеросклероз, травмируются стенки сосудов, там образуются бляшки, потом инфаркт, инсульт, гроб, кладбище.

Наш Минздрав, и ВОЗ советую примерно одинаковые цифры:

Если перевести с бюрократического на человеческий, то для большинства людей 25г сахара в сутки — это было бы замечательно! 50г в сутки — ну терпимо, если у вас нет лишнего веса (!). А всё, что больше 50г — это уже красная зона, там вы начинаете гробить своё здоровье семимильными шагами. Но не забывайте, у диабетиков там свои цифры.

Сахар бывает разный:

Есть в чистом виде — тот, что вы насыпаете в чай, а есть добавленный сахар — тот, который промышленным образом добавлен в продукты питания. А есть ещё натуральный сахар — тот который содержится в молочке или фруктах.

Натуральный сахар нас не волнует, потому что вместе с ним мы получаем ещё кучу пользы (хотя есть исключения). А вот обычный сыпучий и добавленный промышленным путем — это то, на чем мы будем фокусироваться.

В Мастер-классе я даю подробную, но простую инструкцию с картинками и примерами, как и где (почти везде) искать сахар, и как посчитать своё потребление. Чтобы вы не просто шарахались от сладкого, а осознанно шарахались, и не перегибали с отказом, когда можно не отказываться.

Давайте попробуем выложить из кусочков сахара букв на картинке слово "УМЕРЕННОСТЬ", а вдруг получится?

Есть системный подход, как сократить проблемы от потребления сахара:

• Вытеснять с помощью здоровой еды, чтобы сладкого меньше хотелось (см. 1-й день интенсива)
• Сокращать, через изменение пищевых привычек и жить со сладким в гармонии (см. 2-йдень интенсива)
• Позволять себе сладкое за счет улучшения всего остального питания, если сладкое вам так уж ценно, умещая в целевую калорийность (см. 4-й день интенсива).

Но есть и прям совсем простые советы!

Их легче молча выполнить, чем доказывать мне, что вам это не подходит. Результаты заметите через недельку-другую — вы реально станете ровнее относиться к сладостям. Сегодня я расскажу именно о таких советах.

А если хотите работать комплексно, то в Мастер-классе я даю на блюдечке все инструменты для этого, вы можете выбрать что-то одно или всё сразу. Во время консультации, я подбираю норму сладкого именно для ваших целей с учетом не только калорийности но и ПРОПОРЦИЙ всего остального питания, вашей активности и, конечно же пожеланий.

А так же составляю стратегию ЛИБО как отказаться от сладкого наименее травматичным путём, ЛИБО как сохранить максимальное количество сладкого так, чтобы оно вам не так сильно вредило. Здоровое питание — это не догма, это БАЛАНС!

А теперь к конкретным советам:

1. Как сократить тягу к сладкому?
2. Как уменьшить вред от сладкого?
3. Чем НЕ надо заменять сахар?
4. Чем заменить сладкое?
5. Подсластители...

По каждому из этих советов можно написать целую диссертацию но у меня не так много вашего внимания, поэтому я буду краток!

1️⃣ Подвиньте всё сладкое на вторую половину дня или даже на вечер

Метаболизму на это глубоко начхать. Зато есть шанс, что утром, пока ваша сила воли ещё заряжена, вы сможете потерпеть.

А вечером, когда придётся заедать бренность бытия — вас будет ждать разрешенная порция. А если бы съели её утром, то вечером уже был бы перебор. Л-логика!

2️⃣ Сладкое только с основным приемом пищи

Когда любая пища попадает к нам в пустой желудок, то все процессы протекают сильно быстрее. Сахар поступает в кровоток тоже быстрее, что вызывает резкий скачок сахара в крови, за которым следует резкий спад.

И как раз в момент спада — тяга к сладкому усиливается. Если есть сладкое сразу в окне 15 минут после основного приема пищи — это снизит вот такие приколы.

Кстати если запустить такие качели прямо с утра, то к вечеру вам просто понадобится больше силы воли, чтобы держать себя в руках... а там ещё и бренность бытия, не забывайте. Поэтому см. пункт #1.

3️⃣ На перекусы используйте что угодно, кроме сладкого

Это не значит, что от перекусов нужно отказаться. Просто перекусывайте чем угодно, кроме сладостей. Фрукты подойдут, но только если это не ведро винограда. Сухофрукты не подойдут.

Что-нибудь с белком, можно небольшой бутерброд с нормальными пропорциями хлеба к сыру и что-то из овощей по мелочи. Вариантов много, главное не сладости, выпечку, печенья и всякое такое.

Чтобы ответить на этот вопрос, сначала надо понять, а для всех ли сахар одинаково вреден? Потому что все нормы, что мы обсудили выше не существуют сферически в вакууме.

Например, у нас есть:

1. Диабетик
2. Человек лишним весом и с инсулинорезистентностью
3. Абсолютно здоровый человек без лишнего веса
4. Спортсмен, например, велосипедист.

Одни и те же 50г сахара в день для каждого из них будет иметь совершенно разные последствия.

Спортсмену этого будет МАЛО!! Он эти 50г даже не почувствует, при этом диабетик вообще ласты может склеить от такого прикола, ну а остальные — где-то посередине. То же самое и с другими "вредными" продуктовыми категориями.

Во время тренировки серьезные спортсмены могут потреблять 60-90г чистого сахара в час из спортивного питания. И таких тренировок может быть 15-20 часов в неделю. Почему тогда спортсмены мрут от чего угодно, но не от сахарного диабета?

Дело в том, что они регулярно тренируют свое тело реагировать на простую последовательность действий. Если в кровь поступил сахар, то его надо отправить в мышцы, ведь скоро эти мышцы будут работать. Тело спортсмена не будет оставлять этот сахар в крови или отправлять в жир.

В теле спортсмена всегда есть место, куда можно запасти сахар на случай тренировки (запасы гликогена) или потратить сразу на какую-то активность. Сахар просто не задерживается в крови, чтобы чем-то навредить.

Вам не обязательно сразу после еды прыгать на велотренажер и сжигать все съеденные калории. Просто приучите организм, что после поступления сахара — его надо немного потратить.

Тут дело не в калориях, а в вашем здоровье. Даже 10 минут прогулки чисто выйти на свежий воздух и обратно уже сделает разницу и отсрочат ваш диабет на несколько лет. Даже если вы не сократите потребление сладкого ни на грамм! Поэтому вопрос "вредности" чуть сложнее, чем просто запретить.

А если сократите хоть немного сахара благодаря моим советам, то вообще получится запустить инсулинорезистентность вспять!!

Мой подход — не просто запрещать вам всё подряд, а показывать, как вы можете прийти к похудению и здоровью разными дорогами. Какая-то проще, какая-то быстрее. А вы просто выберете вашу!

Кстати, на счет инсулинорезистентности, диабета и анализов 👇

Я регулярно читаю жалобы в анкетах на низкий уровень энергии по ходу дня, слабость, необходимости скушать "шоколадку для работы мозга" и вот это всё.

С одной стороны, можно использовать это как повод загонять вас по анализам и прописать кучу БАДов. А с другой стороны можно просто поесть НОРМАЛЬНОЙ еды!!

Потому что это классические признаки неправильного баланса продуктовых категорий, недоедания здоровой еды, слишком мало сложных углеводов и слишком много простых.

Большинство нутрициологов не проводят консультации без анализов. Я — не провожу консультаций без дневника питания (см. 2-й день интенсива)!

Большинство нутрициологов не отпустят вас с консультации без списка БАДов и списка ограничений в еду, я не отпущу вас без здоровых пищевых привычек.

На скриншоте: Первые анализы были в сентябре 2024, начали работать вместе в январе 2025, в августе 2025 врач уже сняла опасения по инсулинорезистентности.

А, ну и ещё мы между делом 18кг сбросили, но это уже мелочи...

Сначала меняем состав вашего питания. Потом хоть немного увеличиваем физическую активность. У кого шаги, у кого тренировки, кого-то просто прошу хотя бы в магазин пешком ходить. Работаем над пищевыми привычками, чтобы всё это не испарилось через неделю, а потом.... ЖДЁМ!

И только если после нескольких месяцев здоровго питания всё равно в анализах будет что-то не так, тогда можно на это обратить внимание и уже разбираться. Но в 90% случаев просто сбалансированное питание решает почти все проблемы.

Разбирая кучу дневников питания по долгу службы, я часто встречаю словосочетание "умеренное количество", по отношению к всяким вредностям и почти всегда его используют неверно. Давайте покажу на примере мёда.

У мёда нет умеренного количества, потому что это не отдельная продуктовая категория. Это лишь один из продуктов в категории "сладости" или "продукты с сахаром"! И умеренным должно быть НЕ потребление мёда, а общее потребление сахара в сутки! Потому что мёд это и есть сахар!

На 100г условного среднего мёда +/-:

→ Фруктоза = 40%
→ Глюкоза = 35%
→ Вода = 20%
→ Остальное = 5%.

Остальное — это не только витамины и минералы, это ещё и пыльца и прочий "балласт".

Вот когда вы посчитаете хотя бы примерно сколько добавленного сахара вы потребляете, удивитесь, потом чуть его сократите, и только потом добавите ложку мёда или две-три-тридцать три, вот тогда это будет умеренное потребление. Именно поэтому я выступаю за разделение всей еды по продуктовым категориям.

Вопреки распространенному мнению в мёде НЕТ никаких полезных микроэлементов хоть в каком-то заметном количестве.

Не надо путать "много" микроэлементов и "много разных", например в мёде у нас представлены целых 7 разных витаминов, но что с количеством? Давайте возьмем тот, которого в мёде больше всего по отношению к дневной норме — это Витамин B2 и сравним его содержание с простым куриным яйцом (55г).

Чтобы получить столько же Витамина B2, как в одном яйце (20% от дневной нормы) нам понадобится...❗️634г мёда❗️

А это 480г чистого сахара, прям как полная сахарница у вас на кухне. А может там минералов больше? Да, минералов больше. Но давайте снова с чем-нибудь сравним. Например, самыми простыми тыквенными семечками.

Чтобы было наглядно, я сфотографировал на ладони все ВСЕ МИНЕРАЛЫ, которые содержаться в 100г мёда, а некоторые из них даже в кратно большем количестве:

А чтобы получить столько минералов как из 4-5 тыквенных семечек, вам в довесок из мёда прилетит «всего» 75г сахара.

Получать пользу из мёда — это неэффективное использование калорий. Если мёд для вас по уровню удовольствия лучше, чем шоколадка, тогда это имеет смысл — наслаждайтесь. А вот есть мёд для пользы — это сомнительное занятие.

Здесь нет пользы. Мы буквально восхваляем витамины, которых там кот наплакал и полностью игнорируем дикое количество сахара, которое вообще-то можно было бы с бóльшим удовольствием потребить из какой-нибудь конфеты или пирожного.

Кстати о конфетах... Существует некоторое противопоставление "натуральных" и полезных сладостей против "химии". Но тут тоже не всё так просто.

Первый попавшийся батончик по запросу "полезный батончик без сахара натуральный"

Там даже в названии написано, "диетический", чтобы вот совсем все поняли, что этот батончик подходит для похудения. А ещё он без сахара, без ГМО, без химии и без души и прочего.

Энергетическая ценность 419 ккал на 100г!!!

Белки = 9 г
Жиры = 22 г
Углеводы = 47 г

Это мало белка, много калорий, много углеводов... В составе мы имеем орехи, финики, мёд. Судя по фотографиям, на вкус он вряд ли будет конкурировать со сникерсом... А значит сладость он не заменяет!

В итоге из такого батончика вы получите:

➖ Мало полезных нутриентов
➖ Мало удовольствия
➖ Много калорий

Звучит так себе... Зато типа натурально. А есть полностью противоположный пример:

На первый взгляд читаешь состав, а там живого места нет — сахарозаменитель на подсластителе, эмульгаторами погоняют. Но если приглядеться...

Энергетическая ценность 289 ккал на 100г!!!

Белки = 20 г
Жиры = 11 г
Углеводы = 18 г

БЖУ просто идеальные, хоть в палату мер и весов. В сравнении с тем "натуральным" батончиком - просто земля и небо!

Это здоровенный сытный кусок шоколадного бисквита по типу чокопая, после которого и душа довольна, и тяга к сладкому удовлетворена и голода нет, потому что там куча белка и печенье большое по объему.

Лично я готов променять любую классическую кондитерку на эту печенюху, а значит она является заменой. Но обращу внимание, что не все протеиновые батончики одинаково хороши, тут надо уметь читать состав и выбирать.

В итоге из такого батончика вы получите:

✅ Много белка
✅ Много удовольствия
✅ Мало калорий

А теперь внимание вопрос. Что сильнее навредит вашему здоровью?

1. Перебор калорий из "натурального" батончика?
2. Такой же перебор из обычного куска тортика?
3. Сэкономленные калории с помощью "пищевых добавок"?

Вопрос риторический...

В моем Мастер-классе есть подробная статья про чтение этикеток и составов. На самом деле там ничего сложного, после её прочтения вы скорее вздохнёте с облегчением, что не всё так плохо. Но пару важных угроз и лазеек, которыми пользуются производители — тоже там разбираю.

👉 Если пищевые добавки улучшают вкус низкокалорийной еды или помогают храниться дольше цельным здоровым продуктам — это хорошо.

👉 Если пищевые добавки добавлены в высококалорийный продукт, для того чтобы вы ели его без остановки и без насыщения — это плохо.

А вся шумиха о вреде пищевых добавок или подсластителей — это лишь статьи в новостных каналах, которые ради лайков и ваших эмоций напишут любую чушь от импотенции до инсульта из за какой-то Е-шки в составе...

В ЗОЖ-ной среде есть какая-то нездоровая любовь ко всему "натуральному". И ненависть ко всей "химии". Хотя в стране куча народу глушат по 31кг натурального сахара в год, превышая адекватную норму раза в два. А этих несчастных подсластителей не набирают даже 10% от безопасной нормы...

Разные подсластители могут быть чем-то там вредные, не спорю. Но вред от подсластителя всегда нужно сравнивать с вредом от того, что этот подсластитель призван заменять! Аспартам используется в напитках, заменяя сахар и экономя вам примерно 100г сахара и 400 ккал на 1 литр газировки.

При этом аспартам в 200 раз слаще сахара. А значит нужно его в 200 раз меньше! Безопасная норма аспартама в день — 40 мг на килограмм массы тела. То есть для среднего человечка весом 80кг это целых 3,2 грамма!

А значит чтобы превысить норму вам надо съесть эквивалент 600 грамм (!) сахара! Вы физически в себя столько продуктов с аспартамом не запихнёте. Если мерить газировкой, то это примерно 50л газировки.

Если вы обеспокоены вредом от 1г аспартама, то сравните его с вредом от 100г сахара! И такая же история со всеми остальными добавками.

Если взять всё вредное, что вам может прийти в голову, начиная от Е-шек и заканчивая канцерогенами и алкоголем, то окажется, что самое вредное среди всего этого — это тупо лишние калории, которые вы съедаете сверх вашей нормы.

Поэтому я прежде всего озабочен тем, что не все понимают где в еде спрятан настоящий вред, а что является просто информационным шумом.

Многие думают что ключ к похудению — сокращение вредной еды. А я утверждаю, что залог похудения — сокращение бесполезной еды!

На картинке слайд из моего прямого эфира «Вредная еда». Там я подробнее объясняю многие вещи, которые затронул сегодня, ссылка на запись эфира будет в конце страницы. Вот основные мысли оттуда:

Есть для удовольствия — нормально! Не нормально, потреблять калории, которые не несут ничего полезного, да и удовольствия в них тоже нет. Это и есть бесполезные калории, которые вы едите, только потому что забыли о некоторых здоровых продуктах, не умеете их готовить или выбирать в магазине или просто не знали, с чего начать.

Вы можете есть сладкое, просто соблюдайте пропорции с другими продуктами и будет вам счастье. Подробнее о продуктовых категориях я писал в первом дне этого интенсива.

Увеличив полезную часть вашей еды, и сократив количество бесполезной еды, вы можете лучше себя чувствовать, лучше насыщаться и даже увеличить вашу "норму" вредностей и при этом стать только здоровее!!! А главное худее. Калории, которые вы едите должны вам давать либо дикую пользу, либо дикое удовольствие. Либо и то и другое вместе, но это уже совсем в идеале.

Поэтому когда меня спрашивают, нужно ли отказываться от сладкого для похудения, я всегда отвечаю, что начинать распутывать похудение нужно вообще с другого конца.

В Мастер-классе на эту тему есть отдельный урок, где я рассказываю про очень короткий, но очень важный список ограничений в питании. А в другом уроке делюсь системой оценки качества питания, которая дает исчерпывающие ответы:

→ Какая еда сколько пользы приносит.
→ Какие продуктовые категории в каком количестве надо есть.
→ А какую еду мы считаем бесполезной и почему!

Многие ищут какие-то волшебные средства от выпадения волос, для улучшения кожи, для здоровья желудка, для улучшения потенции, а весь всё это часто зависит просто от того, как вы питаетесь!

Почитайте очень занимательный отзыв 👇

Там я в деталях разбираю много непоняток о том, что реально является «вредной едой» а чего особо бояться и не стоит! Привожу примеры и в конце разбираю вопросы подписчиков!

Переходите в канал, смотрите запись и не забудьте подписаться, чтобы не пропускать.

Вы прочитали уже три дня моего интенсива, если вам близок мой подход, то не теряйте время и просто сразу присоединяйтесь к Мастер-классу! Чего ждать?!?!

Там буквально в первые дни я сразу введу вас в курс дела и по вредной еде и по полезной и приведу краткую выжимку из этого эфира, чтобы вам не пришлось смотреть все 2 с половиной часа.